“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Ondanks het feit dat advies over hoe je beter kunt slapen overal te vinden is, wordt het steeds uitdagender – om niet te zeggen frustrerend – om betrouwbare informatie te vinden.

Sociale media, overdreven productclaims door merken, zelfs doktoren die geen opleiding hebben genoten, kunnen mythes rond slaap in stand houden, zegt Pedram Navab, een arts in de osteopathische geneeskunde, neuroloog, specialist in slaapgeneeskunde en auteur van Slaap opnieuw uitgevonden: de snelle weg naar een gerevitaliseerd leven.

Het alternatief voor vallen voor valse beweringen is vertrouwd raken met advies van experts die de wetenschap van slaap begrijpen. De volgende inzichten helpen ervoor te zorgen dat u niet nog een nacht rust verliest.

8 slaapmythen (en de wetenschap die ze ontkracht)

1. Je moet niet sporten voordat je naar bed gaat

Onderzoek ondersteunt al lang het feit dat lichaamsbeweging uw slaapkwaliteit kan verbeteren. Hoewel een enkele training positieve resultaten kan opleveren, hoe vaker u traint, hoe groter de kans dat u beter slaapt.

Tot voor kort waarschuwden experts tegen sporten vlak voor het slapen gaan. Niet meer. “Voor de meeste mensen zal ’s nachts sporten de slaap niet in de weg staan”, zegt Michael Grandner, PhD, universitair hoofddocent psychiatrie aan het University of Arizona College of Medicine en wetenschappelijk hoofdadviseur van Sleep Reset, een gepersonaliseerd slaapprogramma.

Het bewijs ligt in een beoordeling van slaaponderzoeken uit 2019 die concludeerde dat avondoefeningen geen nadelige invloed hadden op de slaapkwaliteit van proefpersonen. Het lijkt er zelfs op te zijn verbeterd. De enige uitzondering waren degenen die intensieve oefeningen deden, zoals hardlopen of fietsen, binnen een uur nadat ze probeerden in slaap te vallen. Veel van deze proefpersonen meldden dat ze moeite hadden met inslapen en een slechtere slaapkwaliteit hadden.

Als je ’s avonds laat sport en vermoedt dat lichaamsbeweging je rust in de weg staat, probeer dan eerder te trainen of verlaag de intensiteit van je nachtelijke routine. Je zou zelfs herstellende yoga of Yoga Nidra kunnen proberen, of een hybride yogales die begint met een snelle reeks en langzaam overgaat in langdurige stukken die bekend staan ​​als Yin Yoga.

2. Alleen wat u ’s nachts doet, doet er toe

Ja, iedereen weet dat het consumeren van cafeïne en het nemen van lange dutjes uren later slaperigheid kan onderdrukken. Maar er zijn minder voor de hand liggende gedragingen overdag die uw vermogen om in slaap te vallen kunnen beïnvloeden. Met name spanning. Wetenschappelijk onderzoek heeft ons keer op keer laten zien dat stress en slaap een ingewikkelde relatie hebben.

“We denken: ‘Ik ga de hele dag werken en dan ga ik mijn leven afsluiten’, zegt Harris. “Maar zoals slaap de dag informeert, informeert de dag de slaap.” Harris stelt voor dat je slaap op een continuüm van 24 uur beschouwt als een herinnering om “aandacht te besteden aan alle manieren waarop je je fysieke en emotionele gezondheid gedurende de dag beheert, wat op zijn beurt je vermogen om te slapen beïnvloedt.”

Ze stelt voor om naar buiten te gaan om te zorgen voor voldoende blootstelling aan natuurlijk licht, wat je circadiane ritme kan resetten. Ook, zegt Harris, het nemen van hersenpauzes als dat nodig is of wat dan ook, helpt je om een ​​betere basislijn te bereiken. Een ding dat ze regelmatig aanbeveelt, is meditatie.

“Als je overdag mediteert, cultiveer je een leven van opmerkzaamheid en merk je op wanneer je hersenen zo veel praten, en leer je het terug te brengen”, zegt Harris. “Het maakt het voor hen gemakkelijker om ’s nachts te mediteren wanneer de inzet hoger lijkt. Je kunt zeggen: ‘Nee, niet nu, weer op het goede spoor.’”

3. In bed liggen met je ogen dicht telt

Technisch gezien is ja, wakker in bed liggen met je ogen dicht rust. Maar het is geen vervanging voor slaap. Ironisch genoeg kan dat goedbedoelde gedrag ervoor zorgen dat je slaap voortdurend wordt verstoord.

Volgens Grandner is in bed blijven liggen als je niet kunt slapen het meest voorkomende gedrag dat slaapproblemen op de korte termijn kan veranderen in slapeloosheid op de lange termijn. “Je creëert een wake-associatie met het bed”, zegt Grandner. Dit betekent dat je lichaam en geest eraan wennen om niet in bed te slapen, wat het inslapen stressvoller kan maken en je wakker kan houden.

Als je langer dan 20 minuten wakker ligt of gefrustreerd raakt, ga dan uit bed en doe iets ontspannends, zegt Grandner. Mediteer bijvoorbeeld of lees een niet-stimulerend boek in een slecht verlichte kamer. Zodra je je moe begint te voelen, ga je terug naar bed. Weersta de neiging om naar een digitaal apparaat te kijken terwijl je wakker bent. Het apparaat zou je geest te veel kunnen stimuleren om weer in slaap te vallen en het blauwe licht zou je aanmaak van melatonine, een slaapverwekkend hormoon, kunnen verstoren, volgens de Sleep Foundation.

4. Je hebt 8 uur slaap nodig

Jarenlang werd ons verteld dat we acht uur slaap nodig hadden. Hoewel het mogelijk is dat acht uur is wat je nodig hebt, heeft niet iedereen die hoeveelheid nodig. Sommigen hebben misschien wat meer nodig, sommigen wat minder, zegt Shelby Harris, PsyD, een leverancier van gedragsslaapmedicijnen en slaapexpert met Calm, de slaap- en meditatie-app en het merk voor geestelijke gezondheid.

De verwarring ontstond, zegt Harris, toen de National Sleep Foundation aanbeveelde dat volwassenen zeven tot negen uur slaap loggen. Maar op de een of andere manier werd dat verkeerd begrepen als een eencijferig gemiddelde dat voor iedereen gold.

In termen van cognitieve prestaties kan minder zelfs in orde zijn. Een studie in het tijdschrift Brein onthulde dat ergens tussen de 5,5 en 7,5 uur de slag zou kunnen slaan, de goede plek is 6,5 uur, zegt Navab.

5. Er is niets mis met het indrukken van de sluimerknop

U kent het scenario. Je hoort de wekker ’s ochtends afgaan en je drukt op de sluimerknop… niet één keer, maar twee, drie keer, soms meer. Hoewel sommigen van ons misschien denken dat het nuttig is om geleidelijk wakker te worden, suggereert de wetenschap dat het vertrouwen op de sluimerknop je slaappatroon op verschillende manieren kan verstoren.

Ten eerste onderbreekt het vertrouwen op de sluimerfunctie je slaapcyclus, om vervolgens een nieuwe te starten die weer wordt onderbroken. “Dit kan leiden tot slaapfragmentatie, waardoor je je suf en minder verfrist voelt na het ontwaken”, zegt Navab. Dit staat bekend als slaapinertie, een toestand van duizeligheid en cognitieve stoornissen die kunnen blijven hangen na het ontwaken. Vertaling? Minder productiviteit.

En als u niet consistent bent met uw wektijden, kunt u de interne klok van uw lichaam verstoren. Als gevolg hiervan kun je ’s nachts moeite hebben om in slaap te vallen, zegt Navab. Het kan zelfs leiden tot langdurige slaapstoornissen.

Stel in plaats daarvan je wekker in op het exacte tijdstip waarop je uit bed wilt komen. Dan – dit vereist enige discipline – weersta de drang om te dutten. Plaats uw alarm indien nodig op een paar meter van uw bed, zodat u daadwerkelijk uit bed moet komen om het uit te zetten.

6. U kunt verloren slaap inhalen

Iedereen kent wel iemand die volhoudt dat wanneer ze doordeweeks te weinig slapen, ze dat in het weekend gemakkelijk kunnen inhalen. Als dit maar waar was.

Slaap bestaat uit verschillende stadia. Elk vervult een cruciale rol. Het is het diepe of herstellende stadium dat vaak wordt opgeofferd met verminderde slaap. Tijdens deze fase herstelt je lichaam zichzelf letterlijk op cellulair niveau door schade aan weefsels te herstellen, het immuunsysteem te versterken en neurale reorganisatie uit te voeren.

“Als je jezelf consequent slaap ontzegt, ervaren je lichaam en hersenen een tekort aan de hoeveelheid herstellende slaap die nodig is voor optimale prestaties”, zegt Navab. Die tekorten worden in de loop van de tijd opgebouwd en kunnen niet worden teruggevorderd.

Wat meer is, als je die slaap probeert in te halen, kun je de dingen erger maken. Je interne klok, ook wel je circadiane ritme genoemd, wordt gereguleerd door consistentie in je slaappatroon. “Proberen verloren slaap terug te krijgen, kan dit ritme verstoren en het moeilijker maken om de voordelen te behalen”, zegt Navab.

Dus wat doe je na een waardeloze nacht of twee van woelen en draaien? Doe een dutje. Navab beschouwt slaap overdag als productief en heilzaam, zolang je twee regels volgt: plan het uiterlijk om 13.00 uur en doe een dutje van niet langer dan 30 minuten. Anders zou je later die nacht je slaap kunnen verstoren. Als je in ploegendienst werkt, doe dan een dutje voordat je naar je werk gaat.

7. U kunt uw lichaam trainen om met (veel) minder slaap rond te komen

Je kunt je lichaam trainen om ongelooflijke dingen te doen. Beklim een ​​fourteener in Colorado. Haal een PR in een 10k. Nail Crow Pose in yogales. Maar trainen om minder te slapen? In je dromen.

Wanneer onderzoekers slaapgebrek bestuderen, ontdekken ze dat mensen het gevoel hebben dat ze zich aanpassen aan minder slaap en melden dat ze minder gehandicapt zijn, zegt Grandner. In werkelijkheid functioneren ze echter slecht, zowel fysiek als psychisch.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention heeft 17 uur wakker blijven dezelfde effecten als een alcoholconcentratie in het bloed (BAG) van 0,05 procent (0,08 procent BAG is wanneer u wettelijk gehandicapt bent). Dat loopt op tot 0,10 procent als je 24 uur wakker bent geweest.

“Hersenfunctie en andere effecten van slaapverlies blijven in de loop van de tijd toenemen”, zegt Grandner. “Mensen merken het misschien niet meer, omdat ze beginnen te wennen aan een beperking.”

Zonder goede slaap is de kans groter dat u aankomt, energie mist, hoge bloeddruk en diabetes ontwikkelt, meer vatbaar bent voor verkoudheid of griep en er langer over doet om te herstellen. En dat is de korte lijst.

Je kunt er niet omheen: je moet je lichaam de slaap geven die het nodig heeft.

8. Sluimeren met je viervoetige vriend is slecht

Volgens het Center for Sleep Medicine laat 56 procent van de eigenaren van gezelschapsdieren hun katten of honden ’s nachts slapen. Hoewel experts al jaren voor dit gedrag waarschuwen, is er misschien geen onderbouwing voor. Recente onderzoeken suggereren zelfs dat samen slapen met uw huisdier minder storend kan zijn dan slapen naast een ander mens.

Navab zegt dat voor velen van ons het toelaten van een harige metgezel in bed kan helpen om angst te verlichten en ontspanning te bevorderen. “Huisdieren kunnen mogelijk slapeloosheid verbeteren”, zegt hij, en legt uit dat de nachtelijke routine die u voor uw huisdier creëert, u kan helpen een consistente bedtijdroutine voor uzelf vast te stellen, wat een “robuuste homeostatische drang om te slapen” bevordert.

Dus toestemming verleend … soort van. De resultaten zijn zeer individueel, waarschuwt Navab. Als allergieën (van u) of lawaaierig en storend gedrag (van hen) een probleem worden, moet u misschien proberen ze uit uw slaapvertrekken te houden en te kijken of uw rustpatroon verandert. Net als bij mensen lijkt het erop dat niet iedereen een ideale nachtelijke metgezel zal zijn.

Over onze bijdrager

Karen Asp is een bekroonde journaliste die gespecialiseerd is in gezondheid, fitness, voeding, reizen en dieren. Ze is op grote schaal gepubliceerd in tal van toonaangevende publicaties, waaronder Betere huizen en tuinen, O, heel eenvoudig, goed eten, gezondheid van vrouwen, preventie, en meer. Ze is ook de auteur van Hacks tegen verouderingeen gecertificeerde personal trainer en wereldrecordhouder nordic walking die haar vrije tijd besteedt aan het redden en verzorgen van honden.