“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
De deur uit? Lees dit artikel over de nieuwe Outside+ app die nu beschikbaar is op iOS-apparaten voor leden! >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>Download de app.
Het verbaast me om te bedenken hoe ver ik was in mijn vroege jaren van oefenen, nog steeds denkend dat er maar één “juiste” manier was om een pose te doen. Een van die posities was de verlengde driehoekshouding (Trikonasana).
Ik heb deze asana geleerd in het Ashtanga-systeem, waarbij je traditioneel een heel korte houding aanneemt en de voorste grote teen haakt met je wijs- en middelvinger. Als A-student die 100 procent toegewijd was aan welk pad ik ook bewandelde, ging ik ervan uit dat de houding altijd zo moest zijn. In mijn eerste jaren van oefenen verdraaide ik mijn ruggengraat tot een gebochelde rug en worstelde ik om mijn voet vast te pakken. Zolang ik mijn vingers om mijn teen kon haken, voelde ik me volbracht. En hoewel mijn gevoel me zou vertellen: ‘Length out, Sarah! Ga een blok pakken!’, zei een andere, strengere stem in mijn achterhoofd altijd: ‘Nee, dit is de manier.’
Table of Contents
Nieuwe manieren vinden om te oefenen
Ik herinner me de eerste les in Iyengar-stijl die ik volgde, waar de leraar me een behoorlijk lange houding liet nemen om in Triangle te komen. Ik kon absoluut niet bij mijn grote teen komen. In feite moest ik twee blokken onder mijn handpalm hebben gestapeld. Ik voelde me ook een beetje zoals Bambi die leerde lopen – alsof ik elk moment in een zeer ongenadige Hanumanasana (de splitsingen) kon vervallen. Maar ondanks de onhandigheid merkte ik dat ik beter kon ademen in de houding dan ooit tevoren. Mijn ruggengraat voelde ongelooflijk lang aan. Mijn lichaam voelde zo uitgestrekt aan. Het was als een geheel nieuwe pose.
Ik hield altijd van Trikonasana tijdens mijn Ashtanga-dagen, maar toen ik manieren begon te onderzoeken waarop andere geslachten de pose beoefenen, begon ik er nog meer van te houden. Het werd al snel een dagelijkse vitamine voor mijn hamstrings, mijn ruggengraat en eerlijk gezegd mijn algehele welzijn.
En zoals iedereen die al vele jaren oefent weet, als het lichaam verandert, zouden onze houdingen idealiter ook moeten veranderen. Trikonasana is een pose die ik in bijna elke belangrijke periode van mijn leven heb kunnen uitvoeren – door verwondingen, operaties, zwangerschappen, postpartum en zelfs ernstige angst en diep verdriet.
Opties voor uw driehoek
Weten dat we opties hebben in onze yogabeoefening helpt om dingen interessant te houden. Strooi deze variaties van Triangle Pose in je oefening en observeer je interne reacties op basis van je vermogen om je stabiel te voelen, te ademen en lengte te vinden. En wie weet, misschien bedenk je tijdens je verkenning een geheel nieuwe manier om deze zeer veelzijdige houding te oefenen.
8 variaties op Trikonasana (driehoekshouding)
In de houding komen:
Kijk naar de lange rand van je mat, stap je voeten ongeveer 3 tot 4 voet uit elkaar en breng je handen naar je heupen. Draai je rechtervoet naar de voorkant van de mat en je linkervoet en heup iets naar binnen. Op een inademing strek je je armen naar de zijkanten. Terwijl je uitademt, leun je je romp naar rechts, kantelend over je rechterdij. Draai uw hoofd om naar beneden, recht vooruit of omhoog te kijken, afhankelijk van het comfort van uw nek. Wanneer het tijd is om uit de houding te komen, adem je in en til je je romp weer rechtop. Plaats je handen op je heupen, breng beide voeten evenwijdig en oefen de houding aan je tweede kant.
1. Met blokken
Blokken zijn een manier om de vloer dichter bij je te brengen, wat vooral handig is als je benen lang zijn of je armen wat kort. Door uw handen op een blok, of zelfs twee, buiten uw voorste voet te plaatsen, blijft uw ruggengraat langer en uitgelijnd met uw voorste been.
2. De grote teen haken
In de Ashtanga-traditie krijgen studenten de instructie om hun grote teen met hun eerste twee vingers te haken. Er is veel overlevering waarom we dit doen. Aangenomen wordt dat deze praktijk wordt geactiveerd pada bandha, voetvergrendeling, die dient als een zegel om energie vast te houden. Er wordt ook gedacht dat het de binnenste bogen van je voeten activeert, stabiliteit creëert en helpt bij het evenwicht.
3. Korte houding
De Ashtanga-versie van de pose brengt de voor- en achterbenen dichter bij elkaar. Dit kan mensen met een van nature hypermobiel lichaam helpen om te voelen hoe ze de beenspieren moeten aanspannen. Het zorgt ook voor stabiliteit.
4. Lange houding
De benen ver uit elkaar zetten wordt soms geassocieerd met de Iyengar-lijn, maar ik heb gemerkt dat deze variatie vaker wordt onderwezen in vinyasa-lessen. Het is een gemakkelijke overgang van Virabhadrasana 2 (Warrior 2 Pose), omdat je alleen je voorste been hoeft te strekken. Het kan ook nuttig zijn voor strakkere lichamen, omdat het verlenging bevordert.
5. Eén arm boven het hoofd
Het bereiken van de bovenarm boven het hoofd in de pose is een leuke manier om de belangrijke acties van flexie (arm boven het hoofd) en externe rotatie (armbeen weg van de middellijn geroteerd) van de schouder te versterken, gekoppeld aan opwaartse rotatie van het schouderblad. Dit is een noodzakelijke beweging in elke houding waarbij je je armen boven je hoofd moet houden – denk aan Utkatasana (stoelhouding) en Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond). Het werk doen in Trikonasana kan een goede voorbereiding zijn op diepere inversies of achteroverbuigingen die dezelfde actie kunnen vereisen.
6. Beide armen boven het hoofd
Deze variatie heeft vergelijkbare voordelen als die vermeld in nummer 5, maar het laten zweven van beide armen is uitstekend voor het stimuleren van rompstabiliteit – het vermogen om ons midden stil te houden – terwijl we onze ledematen bewegen. En kernwerk is belangrijk, niet alleen in yoga, maar in het dagelijks leven. Dit is dezelfde beweging als het optillen van iets zwaars boven je hoofd.
7. Halve binding
Elke omslag die uw arm achter uw rug houdt, kan helpen om uw schouders en borstkas te openen. Halve wraps zijn een toegankelijke manier om toegang te krijgen tot deze voordelen. Het hebben van je bovenarm achter je rug is ook een goede voorbereiding op diepere houdingen waarbij de armen gestrekt moeten zijn, zoals Dhanurasana (Bow Pose) of Ustrasana (Camel Pose).
8. Volledige binding
Deze variatie vereist nogal wat mobiliteit in het schoudergewricht, en ik raad een langere stand aan om ruimte te geven om je handen te vouwen. Sommigen noemen dit Baddha Trikonasana (Bound Triangle Pose). Een handige sleutel tot deze variatie is onthouden om achterover te leunen terwijl je de pose oefent in plaats van verstrikt te raken in het proberen je handen achter je te vouwen, in plaats daarvan prioriteit te geven aan het verlengen van je ruggengraat. Je kunt altijd een riempje gebruiken om te klemmen.
Over onze bijdrager
Sarah Ezrin is een mama, een wereldberoemde yogadocent, een populaire Instagram-influencer en de auteur van De yoga van het ouderschap. Haar bereidheid om ongegeneerd eerlijk en kwetsbaar te zijn, samen met haar aangeboren wijsheid, maken haar schrijven, yogalessen en sociale media tot geweldige bronnen van genezing en innerlijke rust voor veel mensen. Sarah is gevestigd in de San Francisco Bay Area en verandert de wereld door haar zelfliefde één voor één aan te leren. Je kunt haar volgen op Instagram op @sarahezrinyoga en TikTok op @sarahezrin.