“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Ik weet niet zeker of ik me een tijd herinner dat ik niet moe was. Ja, ik heb twee heel jonge kinderen, dus ik weet zeker dat ik nu bijzonder uitgeput ben. Maar zelfs voordat ik mijn man ontmoette, vroeg ik me vaak af hoe het was om volledig uitgerust te zijn. We kunnen om zoveel redenen moe zijn. Soms is het niet zo simpel als niet slecht of niet genoeg slapen. Subtiele bijdragen aan vermoeidheid omvatten alles van bloedarmoede en vitaminetekorten tot uitdroging en zelfs depressie.

Onze benadering van asana zou een andere bijdrage kunnen leveren aan onze vermoeidheid. We volgen sterke vinyasa flow-lessen wanneer onze “energietank” op stoom is, en vragen ons dan af waarom de beoefening ons niet hielp om ons beter te voelen. Of we volgen laat op de dag een les die zo stimulerend is dat we er zowel moe als zenuwachtig van worden.

Het recept voor het herwinnen van energie is om dingen in evenwicht te brengen. Deze reeks is ontworpen om zowel dingen te vertragen om de uitputting te eren, als om bepaalde aspecten van de oefening te stimuleren om de stemming te verbeteren. Onthoud dat we niet het gevoel willen hebben dat we tien koppen koffie hebben gedronken. Duurzame energie is veel subtieler dan dat. U wilt zowel alert als uitgerust zijn.

1. Balasana (kinderhouding), variatie

Het kan contra-intuïtief lijken om te beginnen in een pose die ervoor zorgt dat je wilt gaan slapen, maar Child’s Pose kan een gelegenheid zijn om jezelf te ontmoeten waar je bent. Je ellebogen gebogen hebben en je hart naar de grond smelten, is een plaag van de diepere achteroverbuiging die gaat komen. Deze variatie is het beste van twee werelden – zowel kalmerend als activerend. Het is de pauze voor de actie.

Hoe: Kom op je knieën. Breng je grote tenen bij elkaar en spreid je knieën. Zet een blok voor je neer. Vouw over je dijen en plaats je voorhoofd op het blok, pas het aan tot een hoogte die ervoor zorgt dat je hoofd in lijn is met je heupen. Strek je armen voor je uit naast je oren. Buig je ellebogen en til je handen en onderarmen van de vloer, waarbij je handpalmen met je vingertoppen naar de hemel wijzen. Stel je voor dat je je oksels tegen de grond zou kunnen drukken terwijl je je borst naar voren reikt. Verzacht de spieren van je bovenrug. Houd je billen zwaar om de hartopening tegen te gaan. Als u erg mobiel bent in uw bovenrug en schouders, kunt u uw ellebogen op blokken heffen voor een meer achterwaartse buiging. Blijf hier gedurende 10 lange ademhalingen.

2. Bitilasana/Marjaryasana (kat/koe-houding)

Een voordeel van het vroeg in een reeks oefenen van Kat/Koe is dat het je helpt je lichaam energie te geven. Beweging verhoogt de zuurstofcirculatie, wat het algehele gebruik en onderhoud van energie door het lichaam ondersteunt. Het kan ook feel-good hormonen aanwakkeren, zoals dopamine en endorfine. Hier zullen we ons concentreren op het gebied van de longen. Voeg daar het mindfulness-aspect van het koppelen van adem aan actie aan toe en je hebt de perfecte energiestimulerende cocktail.

Hoe: Adem in vanuit de houding van het kind terwijl je omhoog komt in de tafelbladpositie. Lijn je polsen uit onder je schouders en knieën onder je heupen. Til bij een inademing je hoofd en borst op in Cow. Til je borst naar je kin terwijl je achterwerk langer wordt. Druk op een uitademing je handpalmen stevig tegen de grond en buig je rug naar Cat. Concentreer u hier op het uit elkaar spreiden van uw schouderbladen en het verbreden van uw bovenrug. Herhaal elk van deze bewegingen gedurende vijf cycli met aandacht voor dit deel van de longen.

3. Lage uitval, variatie

Van achteroverbuigende houdingen wordt gedacht dat ze helpen de energie te stimuleren door onze bijnieren te stimuleren, de klieren die veel van de autonome processen van het lichaam reguleren, waaronder bloeddruk, stemming en immuniteit. Ze zijn ook belangrijke spelers in onze reactie op stress. Zittend bovenop onze nieren, net aan de lijn van onze onderste ribben, delen de bijnieren fascia (bindweefsel) met de psoas-spieren, een van de belangrijkste heupbuigers. Volgens Liz Koch, auteur van The Psoas Book, “geeft een chronisch verkrampte psoas voortdurend aan je lichaam door dat je in gevaar bent, waardoor uiteindelijk de bijnieren uitgeput raken en het immuunsysteem uitgeput raakt.” Dit is de reden waarom psoas-verlengende poses zoals Low Lunge effectieve stressverlagers kunnen zijn.

Hoe: Krul vanaf het tafelblad uw tenen onder en druk uw heupen eerst een paar ademhalingen omhoog in Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond). Til op een inademing je rechterbeen op. Adem uit en stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen. (Misschien moet u eerst uw handen gebruiken om het daar te duwen.) Laat uw linkerknie op de mat zakken. Plaats een opgevouwen deken onder je knie en scheenbeen als je gevoelig bent. Adem in, til je romp rechtop en reik je armen omhoog in lijn met je oren. Buig op een uitademing je ellebogen en knijp je schouderbladen achter je samen. Adem in, strek je armen weer omhoog. Ga door met deze stroom gedurende vijf volledige ademhalingen. Na je vijfde ronde, vouw je naar voren, plaats je je handen op de grond en stap je terug naar de neerwaartse hond. Herhaal aan de andere kant.

4. Urdhva Mukha Svanasana (naar boven gerichte hondenhouding), variatie

Deze versie van Upward Facing Dog zal het werk van de vorige pose voortzetten, de psoas verlengen en de bijnieren stimuleren. Door je tenen naar beneden te krullen, kun je je benen op een meer toegankelijke manier activeren dan wanneer we tegen de bovenkant van onze voeten drukken. Soms moeten we energie geven om energie te krijgen!

Hoe: Vanuit Neerwaartse Hond, adem in en breng jezelf naar voren in een plankpositie, met je polsen onder je schouders en voeten op heupbreedte uit elkaar. Als Full Plank te intens is, kun je je knieën op de mat plaatsen. Druk je handpalmen krachtig in de mat en til je borst op terwijl je je bekken naar de grond laat zakken. Verbreed je sleutelbeen en laat je schouders weg van je oren vallen. Als je polsgevoeligheid voelt, oefen dan met je handen op blokken. Blijf hier vijf ademhalingen. Kom op een uitademing terug naar Downward Dog.

5. Virabhadrasana 2 (Warrior 2 Pose), variatie

Energie komt niet alleen uit beweging; het kan ook uit stilte komen. Virabhadrasana 2 stelt je in staat om te verankeren in de kracht van je benen, terwijl je onze armen gebruikt om je borst en hart te openen. Deze armvariatie geeft je een milde achteroverbuiging. De lichte draai van de stam in Warrior 2 kan energetisch verfrissend zijn. Soms zit energie gewoon vast en moet deze worden blootgelegd en losgelaten.

Hoe kan ik: Van een naar beneden gerichte hond, adem in en til uw rechterbeen op naar de lucht. Stap op een uitademing met uw rechtervoet zo ver mogelijk naar de voorkant van uw mat. Draai je linkertenen iets naar buiten en maak een lijn van hiel tot hiel. Verstevig je rechterheup en draai je torso rechtop in de Warrior 2-houding, met je armen evenwijdig aan de vloer uitgestrekt. (Je kijkt naar de lange kant van de mat.) Lijn je rechterknie uit over je rechter hiel en enkel. Draai je bovenarmen naar buiten en draai je handpalmen naar het plafond. Til op een inademing door je hart en trek je armen naar achteren, waarbij je de lift in je borst overdrijft. Verleng op een uitademing door je ruggengraat. Misschien zelfs je hoofd naar achteren nemen en omhoog kijken. Blijf hier acht ademhalingen. Draai je romp en draai je handen naar de grond aan weerszijden van je voorste voet. Overweeg om de vinyasa-reeks van Chaturanga naar Upward Facing Dog te nemen, voordat je terugkeert naar Downward Dog en je opstelt voor je tweede kant.

6. Ustrasana (kameelhouding), variatie

Hoewel deze pose over het algemeen wordt gecategoriseerd als een variant van Camel, is het ook een variant van Laghu Vajrasana, wat zich vertaalt naar “kleine bliksemschicht” in het Engels. Een deel van wat deze kleine bliksemschicht zo geladen maakt, is de beenkracht die nodig is om je te ondersteunen bij het veilig achterover buigen. Je hebt een basis van aarding en ondersteuning nodig, wil je energie hebben.

Hoe: Van een naar beneden gerichte hond, laat je knieën op de mat zakken en scheid je je benen en voeten op heupbreedte van elkaar. Til je romp op en kom omhoog om op je knieën te gaan staan. Breng je handen naar je heiligbeen. Verleng bij een inademing je ruggengraat van staart tot kruin; op een uitademing, buig je rug. Leun dan achterover en voel de rek langs de voorkant van je dijen. Blijf je borst optillen en laat je hoofd naar achteren reiken alsof je je kruin op je voeten zou kunnen plaatsen. Schuif je handen langs de achterkant van je been, net onder je billen. Pauzeer voor een volledige ademhalingscyclus. Adem in en gebruik de kracht van je benen om je lichaam weer rechtop te krijgen. Leun achterover op je hielen en pauzeer. Herhaal nog twee rondes.

7. Bharadvajasana (Bharadvaja’s twist)

Twists worden beschouwd als neutralisatoren voor de wervelkolom. Ze zijn een mooie overgangshouding na extreme bewegingen en een goede manier om letterlijk tot rust te komen. Deze reeks vergde veel ruggengraatextensiewerk, achteroverbuigen in de meeste houdingen. Deze zittende draai helpt je ruggengraat (en energie) terug te brengen naar een meer gebalanceerde plek.

Hoe: Kom naar Tafelblad en breng je knieën, schenen en voeten bij elkaar. Plaats de bovenkant van je linkervoet in de boog van je rechtervoet. Verplaats je heupen naar links en terug naar je hielen, kom op de mat zitten met je enkels en schenen aan de rechterkant. Als u zich onevenwichtig voelt, plaats dan een deken onder uw linker buitenste heup en dij. Neem je rechterarm over je lichaam en druk de achterkant van je rechterhand tegen de buitenkant van je linkerdij. Adem in en verleng je ruggengraat; adem uit en draai naar links. Ondersteun jezelf op je linkervingertoppen of door je linkerhand naar een blok te brengen. Houd uw kin horizontaal en draai uw hoofd slechts zo ver als uw romp kan draaien. Blijf hier voor vijf ademhalingen. Ontspan op een uitademing je ruggengraat. Druk een back-up op je knieën en maak je klaar voor je tweede kant.

8. Supta Baddha Konasana (liggende houding met gebonden hoek)

Een algemene tendens bij het gebruik van asana-oefeningen als stimulans is om niets anders te doen dan sterke, dynamische houdingen. Maar om ervoor te zorgen dat uw energiewinst duurzaam is, moet u ook momenten nemen om te pauzeren en te ontvangen. Deze variant van Reclining Bound Angle Pose zal ook dienen als je Savasana.

Hoe: Plaats een bolster of opgevouwen deken verticaal langs het midden van je mat. Maak een kussen door een deken op te vouwen en loodrecht op de bovenkant van je kussen te plaatsen. Zorg dat je twee blokken bij de hand hebt. Ga voor je kussen zitten met je billen op de grond en je heiligbeen aan de korte kant van het kussen. Leun achterover over het kussen en pas uw “kussen” naar behoefte aan. Je bent welkom om hier te blijven met gestrekte benen. Om een ​​kleine heupopening toe te voegen, buigt u uw knieën en spreidt u ze uit, brengt u uw voetzolen naar elkaar toe en trekt u uw hielen omhoog naar uw kruis. Schuif een blok onder elke dij en knie voor minder intensiteit. Je kunt je ogen sluiten en bedekken, of zachtjes naar het plafond staren. Blijf hier rustig gedurende 5 minuten of langer. Om uit de pose te komen, breng je je knieën bij elkaar. Pauzeer en rust nog enkele ogenblikken langer op het kussen en rol dan opzij. Gebruik je handen als ondersteuning om langzaam omhoog te drukken, zorg ervoor dat je hoofd als laatste omhoog komt.

Pauzeer in een comfortabele stoel en observeer de effecten van deze oefening. Neem zo lang als je nodig hebt in de pauze, genietend van deze krachtige bron van je energie, voordat je je dag weer induikt.