“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Als je spijsvertering niet goed werkt, is het verstandig om je tot yoga te wenden. Het beoefenen van yogahoudingen voor constipatie kan je zelfs een zachte verlichting bieden en de kans op een chronisch probleem verkleinen. Het beoefenen van yogahoudingen en diafragmatische ademhaling werken om de buik te masseren, zodat uw interne organen aan het werk kunnen gaan.

Hoe yoga constipatie kan verlichten

Als de eliminatie moeilijk, onvolledig of onregelmatig is (minder dan drie keer per week), kan het drinken van meer water en het toevoegen van vezelrijk voedsel aan uw dieet constipatie verminderen. Lichamelijke activiteit stimuleert ook de spieren in je darm. Dat is waar yoga om de hoek komt kijken.

Bepaalde yogahoudingen, met name wendingen en houdingen die druk uitoefenen op de maag, masseren je buik zachtjes, waardoor het wordt aangemoedigd om afval te verplaatsen. Uit een onderzoek uit 2015 bleek zelfs dat yoga de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom, dat vaak gepaard gaat met constipatie, kan verlichten.

Yoga beïnvloedt ook de nervus vagus die signalen van je hersenen naar je darmen stuurt. Het stimuleren van de nervus vagus activeert ontstekingsremmende eigenschappen die volgens een onderzoek uit 2018 het evenwicht in de microbiota-darm-hersenas kunnen herstellen.

Dat is alleen het fysieke gedeelte. Er is een bijkomend voordeel als het gaat om het beoefenen van yogahoudingen voor constipatie: de stressverlagende eigenschappen van de oefening kunnen je parasympathische zenuwstelsel activeren, wat je helpt te “rusten en verteren”, zodat je GI-systeem efficiënt werkt.

Kun je de oorzaken van obstipatie vermijden?

Een aantal aandoeningen kan ervoor zorgen dat uw spijsverteringskanaal traag of geblokkeerd aanvoelt. Obstipatie kan worden veroorzaakt door stress, reizen, sedentair zijn, niet genoeg vezels eten of niet genoeg water drinken.

Uit een nieuwe studie bleek dat mensen die COVID hadden, meer kans hadden op gastro-intestinale problemen, waaronder obstipatie, tot een jaar nadat ze de diagnose van het virus hadden gekregen. Ernstigere virussymptomen gingen gepaard met een hoger risico op darmproblemen.

Mensen met Parkinson, multiple sclerose, beroerte of zenuwbeschadiging kunnen ook risico lopen op constipatie. Bepaalde medicijnen kunnen ook voorkomen dat uw dikke darm voldoende water uit het voedsel dat u eet opneemt, zodat het gemakkelijk kan worden geëlimineerd.

Yoga houdingen voor verlichting van constipatie

Hoewel yoga geen wondermiddel is voor de aandoeningen die een trage spijsvertering veroorzaken, kan je beoefening je wat troost bieden. Probeer deze poses als je het gevoel hebt vast te zitten. (Volledige instructies zijn te vinden op de Yoga-dagboek Pose-bibliotheek.)

1. Bhujangasana (Cobra-houding)

Cobra is een integraal onderdeel van vinyasa-flows, maar het is ook een uitstekende pose om druk uit te oefenen op de buik.

1. Ga op de grond liggen met je benen gestrekt achter je op ten minste heupbreedte uit elkaar. Vouw een deken onder je buik en heupen voor meer comfort. Plaats je handen onder je schouders en knuffel je ellebogen naar je lichaam.
2. Druk de bovenkant van je voeten en dijen stevig in de vloer.
3. Terwijl je inademt, druk je je handen in de vloer om je borst iets van de vloer te tillen. Verstevig je bilspieren terwijl je je schaambeen naar je navel tilt.
4. Til je borstbeen op en laat je schouders los van je oren.
5. Blijf hier maximaal 30 seconden en ga dan terug naar de grond.

2. Dhanurasana (booghouding)

Net als Cobra Pose oefent Dhanurasana druk uit op de buik, wat kan helpen dingen in beweging te krijgen en je regelmatig te houden. Dit is een intense achterwaartse buiging, dus probeer het alleen aan het einde van een reeks nadat je ernaartoe hebt gewerkt vanuit zachtere achterwaartse buigingen.

1. Ga op je buik liggen en buig je knieën om je hielen dicht bij je bilspieren te brengen.
2. Reik naar achteren om je enkels vast te pakken of doe een riem om je voeten.
3. Adem in en til je hielen weg van je bilspieren terwijl je je dijen optilt. Trek je hoofd en bovenlichaam van de vloer.
4. Druk je schouderbladen stevig tegen je rug om je hart te openen. Vergeet niet om te blijven ademen.

3. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

Aangenomen wordt dat de draaiende werking van Ardha Matsyendrasana de beweging langs het spijsverteringskanaal stimuleert.

1. Begin zittend met je benen recht voor je uit. Buig je rechterknie en breng de zool van je voet naar de grond buiten je linkerdijbeen. Houd je linkerbeen recht of buig je linkerknie en steek je voet naar binnen bij je rechterbilspier.
2. Adem uit en draai naar je rechterdij. Druk met je rechterhand op de grond achter je. Houd je rechterknie vast met je linkerhand of wikkel je linker onderarm om je rechter scheenbeen en dij.
3. Draai je blik over je rechterschouder terwijl je vanuit je buik draait.
4. Elke keer dat je inademt, til je door je borstbeen. Terwijl je uitademt, draai je een beetje meer. Wanneer u klaar bent, keert u terug naar uw oorspronkelijke positie en herhaalt u aan de andere kant.

4. Bharadvajasana (Bharadvaja’s twist)

Net als Half Lord of the Fishes Pose, is Bharadvajasana een zittende draai die druk uitoefent op de buik om te helpen bij constipatie en andere problemen met de spijsvertering.

1. Ga in kleermakerszit op de grond zitten of op een opgevouwen deken.
2. Plaats je linkerhand op je rechterknie en breng je rechterhand naar de grond achter je rechterheup.
3. Adem in en verleng je ruggengraat; adem uit en draai je romp naar rechts, waarbij je je blik naar rechts richt. Als je klaar bent, keer je terug naar het midden en draai je naar de andere kant.

5. Liggende draai

Het oefenen van een draai terwijl u ligt, heeft dezelfde voordelen als een zittende draai met minder inspanning en minder belasting van uw onderrug.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Strek je armen uit vanaf je schouders in een T-vorm.
2. Til je voeten van de vloer en trek je knieën naar je ribben toe.
3. Rol naar je linkerkant en houd je knieën gebogen terwijl je draait. Als een of beide knieën de grond niet bereiken, plaats dan een deken of kussen eronder of ertussen voor ondersteuning.
4. Draai je hoofd om naar rechts te kijken. Als je klaar bent, keer je terug naar de beginpositie en herhaal je aan de andere kant.

6. Halasana (ploeghouding)

Plough staat bekend om het verlichten van rugpijn, maar deze inversie drukt ook zachtjes de buikorganen samen om verlichting te brengen voor constipatie.

1. Stapel drie dekens zo dat hun randen in de buurt van het midden van de mat liggen. Ga achterover liggen zodat de toppen van je schouders ongeveer 2,5 cm over de rand zijn.
2. Buig je knieën en plaats je voeten dicht bij de billen, adem dan uit en breng je knieën naar je borst.
3. Gebruik je buikspieren en de steun van je handen op je lage of middenrug, til je heupen van de vloer en rol op totdat je wordt ondersteund door je schouders.
4. Strek langzaam je benen recht naar achteren boven je hoofd. Buig je voeten en laat je tenen op de grond rusten.
5. Ondersteun uw rug met uw handen en houd de ellebogen dicht bij uw lichaam. U kunt ook uw handen loslaten en uw armen op de grond leggen.
6. Om uit de houding te komen, rol je langzaam naar beneden totdat je rug op de mat ligt.

7. Malasana (slinger- of hurkhouding)

Hurken zou je dikke darm in de beste positie brengen voor een efficiënte eliminatie.

1. Hurk met je voeten op heupafstand van elkaar en laat je zitbeenderen op een blok rusten. (Houd uw hielen op de grond of laat ze op een kussen of een opgerolde deken rusten.
2. Scheid uw dijen iets breder dan uw romp. Adem uit en leun je romp naar voren en plaats hem tegen of tussen je dijen.
3. Breng je handpalmen naar elkaar toe in Anjali Mudra (Begroetingszegel), druk je ellebogen tegen je binnenste knieën en verzet je met de kracht van je benen.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 23 april 2021.

VERWANT: Beat Bloating: 5 dagelijkse ayurvedische trucs voor een betere spijsvertering