Wat valt je op dit moment op aan je lichaam in de ruimte? Als u uw ogen sluit, kunt u dan de luchtbeweging op uw huid en de stand van uw hoofd voelen? Je kunt deze sensaties detecteren vanwege proprioceptie, je bewustzijn van houding, beweging en veranderingen in evenwicht.

Proprioceptie staat bekend als het ‘zesde zintuig’ omdat het uw begrip is van de positie waarin u zich momenteel bevindt en van uw lichaam in relatie tot objecten om u heen. Het is een innerlijk gevoel en verbondenheid waarmee je de positie van je hand kunt identificeren, zelfs wanneer deze zich bijvoorbeeld achter of boven je bevindt, en buiten je gezichtsveld.

Yoga en proprioceptie hebben een symbiotische gunstige relatie. De beoefening verbetert je proprioceptie en het verbeteren van proprioceptie kan yoga-asana’s toegankelijker voor je maken. Omdat we asana beoefenen in een groot aantal verschillende posities (ondersteboven, zijwaarts, achterwaarts en meer!), spannen we ons gevoel van proprioceptie wanneer we yoga beoefenen.

Hoe werkt proprioceptie?

Uw gevoel van proprioceptie wordt geïnitieerd in de complexe zenuwnetwerken die uw gewrichten, bindweefsels, spieren en huid omringen. Signalen van het perifere zenuwstelsel sturen gegevens naar het centrale zenuwstelsel. Dit genereert reflexieve reacties van het ruggenmerg en hogere verwerking via uw hersenschors – het deel van uw hersenen dat verantwoordelijk is voor cognitief functioneren en andere hersenfuncties op hoog niveau. Het is een ingewikkeld systeem dat u helpt om nauwkeuriger te bewegen, vooral als het gaat om de fijne motoriek die nodig is voor taken zoals het dichtknopen van uw kleding of het flossen van uw tanden.

Sensorische receptoren en signalen van uw perifere zenuwstelsel en centrale zenuwstelsel stellen u in staat te leven en te bewegen in uw omgeving zonder altijd visuele, auditieve of tastbare feedback te gebruiken. Proprioceptie is wat je in staat stelt om op het rempedaal te trappen als je een rood licht ziet. Je kijkt niet naar je voet, maar je voelt waar je voet zich in de ruimte bevindt. Heb je je ooit afgevraagd hoe mensen leren typen op de computer of piano spelen zonder naar de toetsen te kijken? Ook dat is proprioceptie.

Hoe kun je proprioceptie verbeteren?

Elke keer dat je een nieuwe fysieke vaardigheid leert – inclusief een nieuwe yogahouding – oefen je je gevoel voor proprioceptie. Net zoals je kunt werken om de hersenen opnieuw te bedraden en gewoonten te verbeteren, kun je ook trainen om je proprioceptie te verbeteren. Hier zijn een paar manieren:

1. Herhaaldelijk deelnemen aan proprioceptieve oefeningen en tegelijkertijd uitdagingen aangaan.
2. Met behulp van een verscheidenheid aan zintuiglijke inputs en opmerkzame stimuli, het activeren van bewustzijn
3. Deelnemen aan balanstraining, vooral op onstabiele oppervlakken
4. Het beoefenen van dual task training (zonder visuele feedback) waarbij je twee of meer dingen tegelijk doet, zoals lopen en praten, of iets dragen en springen.

Een andere manier om de proprioceptie te verbeteren, is door uw gezichtsvermogen af ​​te stemmen. Hierdoor worden je andere zintuigen geprikkeld. Bovendien stelt het beoefenen van yoga met je ogen dicht je in staat om meer introspectief en opzettelijk te zijn met je bewegingen. Je zult merken dat wanneer je minder afhankelijk bent van visuele feedback, je je kunt afstemmen op je ademhaling en je echt belichaamd voelt in je yogabeoefening.

7 yogahoudingen om te oefenen met je ogen dicht

Warm je op voor deze reeks met een Cat-Cow en Sun Salutations. Kijk terwijl je beweegt of je meer bewustzijn kunt brengen over waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Zorg er ook voor dat je voor de volgende poses een muur of stoel bij de hand hebt, zodat je achterover kunt leunen of je hand op een stabiel oppervlak kunt plaatsen voor het geval je het evenwicht verliest. En omdat herhaling belangrijk is voor het verbeteren van de proprioceptie, kun je elke pose meerdere keren oefenen voordat je doorgaat naar de volgende, of deze reeks 3-5 keer herhalen voordat je in Savasana gaat rusten.

Tadasana (berghouding)

Hoe het helpt bij proprioceptie: Een van de beste manieren om je gevoel voor proprioceptie te versterken, is door op een onstabiel oppervlak te lopen of te staan, zoals yogablokken van schuim. Hierdoor kun je merken hoe het uitschakelen van je gezichtsvermogen je relatie met balans verandert.

Hoe: Stap een voet op een schuimblok en laat de andere voet opzij bungelen, terwijl je de bovenkant van je bekken horizontaal houdt. Ga naast een muur staan ​​of gebruik een stoel zodat u indien nodig met uw hand kunt uitstrekken om uzelf te stabiliseren. (Het is oké om hulp nodig te hebben. Dit maakt deel uit van het leerproces.) Sluit je ogen en word je bewust van je lichaam in de ruimte. Probeer je ogen 3 ademhalingen gesloten te houden en wissel dan van kant.

Vrksasana (boomhouding)

Hoe het helpt bij proprioceptie: Boom is altijd een leuke pose om te oefenen bij het uitdagen van je evenwicht – en nog leuker met je ogen dicht, omdat je je hierdoor kunt afstemmen op zowel je proprioceptie (waar is je staande been in de ruimte?) als je kinesthetische gevoel (waar is de opgeheven voet uw staande been aanraakt?).

Hoe: Ga dicht bij de muur staan, van de muur af gericht, zodat u er tegenaan kunt leunen als u uw evenwicht verliest. Kom in Tree Pose en blijf hier voor 1-2 ademhalingen, waarbij je je bewust wordt van de lichte beweging van je lichaam. Sluit dan je ogen en blijf hier nog 3 ademhalingscycli. Is de zwaai toegenomen of veranderd? Open je ogen, schud het uit en wissel van kant.

Ardha Chandrasana (halve maan pose)

Hoe het helpt bij proprioceptie: Een andere geweldige manier om aan proprioceptie te werken, is door de vlakken waarin je je lichaam beweegt te veranderen. Door uw romp zijwaarts te bewegen terwijl u uw ogen gesloten houdt, worden uw hersenen getraind om te registreren wanneer u niet langer rechtop of horizontaal staat.

Hoe: Ga met je rug tegen een muur staan ​​voor steun en zorg dat je een blok binnen handbereik hebt. Kom naar Halve Maan op elke manier die comfortabel is met je ogen open. Het kan helpen om je onderste hand op het blok te laten rusten voor ondersteuning. Blijf in de vorm voor 1-2 ademhalingen. Druk krachtig door de bal van het opgeheven been en sluit dan langzaam je ogen. Blijf hier indien mogelijk nog 2 ademhalingscycli, maar als dit te desoriënterend is, open dan je ogen zodra dat nodig is of voordat je uit de pose komt. Herhaal aan de andere kant.

Virabhadrasana III (krijger III poseert)

Hoe het helpt bij proprioceptie: Mijn lerares in de derde klas had ogen op haar achterhoofd, maar de meesten van ons niet. We hebben geen idee waar ons achterste been is tijdens het beoefenen van Warrior III. Door deze pose met je ogen dicht te oefenen, leer je om je hangende been stabiel te houden en tegelijkertijd het ruimtelijk bewustzijn van je armen, hoofd en romp te vergroten, waardoor je je stabieler in de pose kunt voelen.

Hoe: Kom Warrior III binnen met je ogen open en blokken onder je handen om te helpen bij het evenwicht. Betrek je kern en breid je borst uit. Druk stevig door je opgeheven been en merk op welke spieren aangrijpen om het omhoog te houden. Deze actie kan u helpen uw been te “lokaliseren” en te helpen bij uw evenwicht. Wanneer u zich stabiel voelt, sluit dan uw ogen en merk op waar de balansuitdaging verschuift. Zit het in je staande been, geheven been of beide? Als je wilt, kun je je gebruikelijke armvariant nemen. Blijf hier nog 2-3 ademhalingscycli. Voel je vrij om je handen op elk moment terug te brengen naar de blokken. Open je ogen terwijl je je been laat zakken en rechtop gaat staan. Pauzeer even en herhaal dan aan de andere kant.

Vasisthasana (zijplank)

Hoe het helpt bij proprioceptie: Balanceren in Side Plank met je ogen dicht kan wat minder kwetsbaar aanvoelen dan de vorige poses omdat je minder afstand tot de grond hebt als je uit de pose valt. Interessant is dat het elimineren van je gezichtsvermogen je in staat stelt om je met meer integriteit en focus af te stemmen op je kernkracht. Bovendien verbetert het bewust zijn van de zij-aan-zij, van voren naar achteren wankelen in uw romp en ondersteunende arm uw proprioceptie.

Hoe: Kom in Side Plank op je onderarm. Voel je vrij om in elke ondersteunde variatie van de pose te komen. Blijf hier een paar ademhalingen en sluit dan je ogen. Als dit comfortabel en stabiel aanvoelt, overweeg dan om op je hand te oefenen in plaats van op je onderarm te balanceren. Blijf hier 2-3 ademhalingen aan elke kant.

Paripurna Navasana (Boothouding)

Hoe het helpt bij proprioceptie: Een andere interessante manier om proprioceptie te verbeteren is met dual task training, wat inhoudt dat je twee dingen tegelijk doet. Probeer Boat Pose te oefenen met een blok tussen je handen of voeten. Door een rekwisiet aan de pose toe te voegen, neemt je bewustzijn van je lichaam als geheel toe.

Hoe: Begin door in Boat Pose te komen met je knieën gebogen. Plaats een blok tussen je voeten en houd het daar. Reik met je vingers naar je voeten en blijf hier een paar ademhalingen. Sluit dan je ogen en merk op waar je focus op is gericht – naar je voeten of je kern? Als je klaar bent, open je je ogen en ga je op je rug liggen.

Savasana (lijk pose)

Hoe het helpt bij proprioceptie: Proprioceptie was een van de eerste lessen die ik leerde in yoga. Een vriend liet me gaan liggen en vroeg me of ik voelde dat mijn ruggengraat recht was. Ik antwoordde ja, maar blijkbaar was ik helemaal weg. Ze lijnde mijn hoofd- en bekkenposities opnieuw uit en bewoog mijn armen zodat ze op gelijke afstand van mijn lichaam waren. Savasana is een geweldige manier om erachter te komen hoe sterk je gevoel voor proprioceptie is, maar je zult waarschijnlijk iemand nodig hebben om je te vertellen of je ledematen en hoofd echt zijn waar je denkt dat ze zijn. We hebben vaak een lichte kanteling naar ons hoofd, of de ene schouder of heup is iets hoger verschoven dan de andere.

Hoe: Ga op je rug liggen en vraag je leraar of een andere leerling in de klas om je te helpen positioneren, en sta jezelf dan toe om te ontspannen in proprioceptieve nauwkeurigheid.

Over onze bijdrager

Ingrid Yang is internist, yogatherapeut en gepubliceerd auteur. Ze geeft al meer dan 20 jaar yogales en is auteur van de boeken Adaptive Yoga en Hatha Yoga Asanas. Dr. Yang leidt trainingen en retraites over de hele wereld, met een speciale focus op kinesthetische fysiologie en genezing door middel van ademwerk, meditatie en verbinding tussen lichaam en geest. Lees meer op www.ingridyang.com of op Instagram.

Ons model, Anuja Vyas, MD is een longarts, intensive care arts en enthousiaste yogi! Ze gaat graag naar de internationale yoga-retraites van Ingrid Yang, verbouwt groenten en fruit in haar tuin en. yoga beoefenen met haar ogen dicht!