7 yogahoudingen die je nog steeds kunt doen als je snuift, benauwd bent en niest



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Tegenwoordig kan een hoest, een verstopte neus of een jeukende keel je in een neerwaartse spiraal brengen. Is het verkouden? De griep? COVID? Je voelt je niet alleen fysiek slecht, maar je kunt ook omgaan met de stress van gewoon proberen uit te zoeken wat je in de steek heeft gelaten. Gelukkig is er yoga.

Door uw symptomen denkt u misschien dat u geen yoga moet beoefenen. Maar yoga kan zelfs genezende voordelen hebben waardoor je je sneller beter voelt, waaronder je helpen kalmeren en wat rust krijgen, wat essentieel is voor herstel. Uit een studie van de Universiteit van Wisconsin-Madison bleek dat mindfulness-meditatie en matige lichaamsbeweging luchtwegaandoeningen verminderden. De voordelen waren niet alleen fysiek. Volgens het rapport ervoeren de deelnemers “psychologische voordelen, waaronder vermindering van stress en depressie, verbetering van de algemene gezondheid en bewuste aandacht”.

Probeer deze thuisoefening de volgende keer dat je slecht weer bent

Deze reeks omvat ondersteunde, herstellende houdingen die zeer weinig energie vergen. Als je eenmaal klaar bent met de juiste rekwisieten, kun je gewoon ontspannen en de pose het werk laten doen. Deze houdingen helpen bij het openen en strekken van uw intercostale spieren, die de longen ondersteunen, waardoor ademen gemakkelijker wordt. De zachte inversies zullen helpen om uw bloed en lymfevocht in beweging te krijgen om uw eigen lichaam op natuurlijke wijze te helpen genezen.

Yoga voor verkoudheid.  Ondersteunde brughouding.

Ondersteunde brughouding

Kom op je rug en houd je blok aan je zijde. Buig je knieën, breng je voeten dicht bij je heupen en plaats je voeten op heupafstand van elkaar met je tenen naar voren gericht. Druk je voeten in de mat en til je heupen van de grond. Plaats het blok onder je staartbeen en pas het in de lengte of breedte onder je aan om je heupen te ondersteunen. Probeer verschillende hoogtes om te zien wat het beste bij je past.

Als u een flexibele ruggengraat heeft, kan de hoogste hoogte voor u werken. Maar als u zich stijf of zwak voelt, blijf dan bij een van de lagere niveaus. Zodra je het blok stevig onder je hebt geplaatst, til je je borst iets op en loop je met je schouders onder je door. Deze plaatsing helpt ervoor te zorgen dat u niet op uw nek rust, maar eerder op uw schouders steunt. Je kunt je handen in elkaar grijpen of je armen langs je lichaam laten rusten.

Houd je blik op het plafond gericht en weersta de drang om je hoofd te bewegen. Haal hier minstens 10 keer diep adem en als je klaar bent om naar buiten te komen, duw je beide voeten gelijkmatig naar beneden en til je je heupen van het blok. Schuif het blok voorzichtig onder je vandaan en laat je heupen op de grond zakken. Laat je knieën naar elkaar toe vallen, plaats je handen op je buik en haal hier een paar keer diep adem voordat je verder gaat.

Yoga voor verkoudheid.  Ondersteunde schouderstand.

Ondersteunde schouderstand

Herhaal de instructies uit het eerste deel van ondersteunde Bridge Pose. Zodra je jezelf veilig op het blok hebt ondersteund, loop je op je schouders, terwijl je je schouders zijwaarts onder je draait zonder je schouders naar beneden te trekken, weg van je oren. Plaats uw linkervoet gecentreerd op de mat (in de richting van uw middellijn) en til uw rechterbeen recht omhoog de lucht in zodat het loodrecht op de vloer staat. Als je strakke hamstrings hebt, is het oké om je bovenbeen licht te buigen. Zorg ervoor dat je je volledig in balans voelt op het blok onder je en til dan langzaam je linkerbeen op om het rechterbeen te ontmoeten. Voel hoe je borst wordt opgetild en opgeblazen en zorg ervoor dat je het gewicht van de houding niet op je nek laat rusten. Haal hier minimaal 5 tot 10 keer diep en langzaam adem. Laat dan voorzichtig een been tegelijk zakken naar de Supported Bridge Pose. Haal het blok onder je vandaan en rust hier even op je rug.

Yoga voor verkoudheid.  Liggende draai van de wervelkolom.

Liggende draai van de wervelkolom

Blijf op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en wieg een beetje heen en weer. Laat vervolgens beide knieën naar de linkerkant vallen en doe je best om je knieën op elkaar te stapelen. Plaats uw linkerhand op uw rechterknie en reik uw rechterarm uit op schouderhoogte, met uw rechterhandpalm naar het plafond gericht. Houd je nek neutraal en kijk naar het plafond of sluit je ogen. Deze draai helpt je intercostale spieren te strekken, die tussen en rond de lunges lopen. Werk aan dieper ademen terwijl je hier bent. Til na een paar ademhalingen voorzichtig je knieën op en schakel over naar de tweede kant.

Yoga voor verkoudheid.  Ondersteunde liggende vlinderhouding.

Ondersteunde liggende vlinderhouding

Verzamel blokken, een kussen of een paar kussens voor deze ondersteunde houding. Het doel is om rekwisieten zo op te zetten dat je borst omhoog en open blijft. U wilt spanning in uw nek, schouders of bovenrug elimineren. Leg een stapel kussens (of een kussen) achter je op je mat; de kussens moeten langs de lengte van uw ruggengraat lopen. Als je een bolster gebruikt, ondersteun dan de bovenkant met een blok zodat je hoofd hoger is dan je heupen. Als je kussens gebruikt, leg ze dan zo neer dat je elke hoek kunt creëren, zodat je hoofd hoger is dan je heupen.

Buig uw heupen tot aan de onderkant van het kussen of kussen en ga op uw rug liggen met uw hoofd op het hoogste punt. Buig je knieën, trek je hielen dicht bij je heupen en open je knieën voorzichtig naar de zijkanten van je mat. Ondersteun uw knieën met kussens, blokken of opgerolde dekens als uw knieën niet helemaal op de mat vallen of als u teveel aan de binnenkant van uw dijen voelt trekken. Laat je armen zijwaarts rusten, handpalmen naar boven gericht.

Sluit je ogen en rust hier een paar minuten uit. Voel hoe je adem naar je bovenborst en hartgebied beweegt. Probeer je ademhaling te verdiepen en te vertragen. Adem door je mond als je neus verstopt zit. Om uit de pose te komen, til je langzaam je knieën naar elkaar toe en rol je op je rechterkant, waarbij je volledig van je kussen of kussen komt. Rust hier een paar keer uit voordat je in een zittende positie komt.

Yoga voor verkoudheid.  Neerwaarts gerichte hond.

Neerwaarts gerichte hond

Schuif al je rekwisieten van je mat en kom op handen en knieën. Loop met je handen een volledige handafdruk naar voren en plaats ze op schouderafstand van elkaar. Als je weet dat je strak in je schouders zit, neem je handen iets breder dan schouderafstand en draai je handen een beetje naar de randen van je mat. Trek je tenen naar binnen en til je heupen omhoog en naar achteren.

Neem hier even de tijd om met je benen te trappen, waarbij je een knie buigt terwijl je de tegenovergestelde hiel naar de grond strekt. Ga heen en weer totdat je kuiten wat meer open voelen. Als je strakke hamstrings hebt, zorg er dan voor dat je beide knieën gebogen houdt. Naarmate je meer flexibiliteit begint te voelen, kun je beginnen met het strekken van je benen en eraan werken om je hielen naar de grond te reiken. Maak je geen zorgen als je hielen de vloer niet of bijna niet raken. Kijk terug naar je voeten en zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en dat de binnenranden van je voeten evenwijdig aan elkaar zijn. Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen en laat dan weer los tot op je handen en knieën.

Yoga voor verkoudheid.  Ondersteunde sterhouding met zijwaartse rek.

Ondersteunde gebonden hoek met zijwaartse rek

Kom tot een zittende positie op je mat. Trek je voetzolen naar elkaar toe en spreid je knieën zodat je benen de vorm van een diamant hebben. Plaats een blok op je voeten en rond je ruggengraat naar voren zodat je voorhoofd op het blok rust. Afhankelijk van uw flexibiliteit, kunt u de hoogte van uw blok aanpassen. Rust hier een paar ademhalingen uit, til dan langzaam je hoofd op en schuif je romp naar links en kijk of je je handen in die richting kunt uitstrekken. Kruip met je linker vingertoppen naar buiten en haal een paar keer diep adem in je linker ribbenkast. Til voorzichtig op en loop met je handen naar rechts en herhaal aan de tweede kant. Kom terug naar het midden en ga rechtop zitten.

Yoga voor verkoudheid.  Benen-op-de-muur-houding.

Benen-op-de-muur-houding

Lijn de korte kant van je mat uit tegen een muur. Ga zijwaarts aan de rechterkant van je mat zitten met je linkerheup tegen de muur. Kom nu voorzichtig op je rug en zwaai je benen omhoog tegen de muur. Beweeg jezelf zo dicht mogelijk bij de muur. Plaats uw handen op uw buik of zijwaarts in een doelpaalpositie. Als je hier wat meer inversie wilt hebben, buig dan je knieën en plaats je voeten plat op de muur, til je heupen op en schuif een blok onder je heiligbeen. Zorg ervoor dat je borst op dezelfde manier opgetild voelt als bij ondersteunde brug en ondersteunde schouderstand.

Breng je aandacht terug naar je ademhaling en blijf minimaal 10 ademhalingen in de houding. Als het comfortabel is, kun je maximaal 5 minuten blijven. Om naar buiten te komen, buig je je knieën, til je je heupen op en verwijder je het blok. Rol op je rechterzij en rust hier een paar ademhalingen uit.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 14 maart 2019.

Zie ook: Deze arts was een pionier in een ademhalingstechniek voor COVID-19-patiënten


Over onze bijdrager
Claire Mark beoefent yoga en meditatie sinds 1996 en geeft les sinds 1999. Ze beschouwt zichzelf als een yoga “straathond”; haar lessen zijn beïnvloed door Jivamukti, Ashtanga, Anusara, Vinyasa, Iyengar en vele andere stijlen en leraren. Claire is de mede-oprichter van Chill Chicago, een meditatiestudio in Chicago’s River North.

Recent Posts