7 manieren om uw gebruikelijke brughouding te veranderen



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Potentieel gênante bekentenis tijd! Toen ik voor het eerst met yoga begon, dacht ik dat Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) slechts het begin was van Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow of Wheel Pose). Ik begreep letterlijk niet dat het zijn eigen pose was totdat ik mijn eerste yoga docentenopleiding volgde.

Zelfs nadat ik eindelijk hoorde dat Bridge een echte pose op zichzelf was en zijn eigen Sanskirt-naam had, bleef ik het behandelen als een verlengstuk van Upward Bow. Die tijd kwam overeen met een periode in mijn praktijk – en mijn leven – waarin ik dacht dat ik altijd meer moest doen om me vervuld te voelen. Ik moest de schattigste Lululemon-outfits hebben voor de les. Ik moest meer lessen per dag geven dan wie dan ook die ik kende. En ik moest elke oefening Upward-Facing Bow doen.

Ik dwong mezelf voorbij de brug in de opwaarts gerichte buiging bij elke oefening, of mijn lichaam nu voorbereid was of niet. Als een leraar Bridge aanraadde maar niet Upward-Facing Bow, of zelfs als we die achterwaartse buigingen niet in de klas zouden doen, zou ik alle anderen negeren en meteen in de houding springen. Ik ben er vrij zeker van dat ik er ook weer in zou vallen als ik stond en dan ook meteen weer rechtop zou staan. (Mijn diepste excuses aan alle leraren als ik dit in jouw klas heb gedaan!)

Na een ernstige overbelastingsblessure in mijn schouder die leidde tot een operatie, kon ik nergens meer tegenaan. Ik moest mijn fysieke oefening ver terugdraaien, vooral houdingen waarbij de schouders betrokken waren. Mijn herstel was lang en frustrerend en ik moest leren hoe ik me op mijn gemak kon voelen bij het oefenen van minder intense houdingen. Terwijl Upward-Facing Bow mijn houding op een onbewoond eiland was, werd Bridge Pose al snel mijn go-to backbend.

Toen ik langzamer ging rijden en leerde om echt te werken aan het onder me stoppen van mijn schouders en armen in Bridge, begon ik eigenlijk meer een borstopening te voelen dan wanneer ik het negeerde en in gestrekte armen opdook.

De laatste tijd ben ik best tevreden om in Bridge Pose te blijven. Ik beschouw het nog steeds als een essentiële voorbereidingshouding voor Urdhva Dhanurasana, hoewel ik het ook diep respecteer voor alles wat het mijn beoefening oplevert, vooral gezien alle verbazingwekkende variaties die we kunnen ontdekken.

7 manieren om je brughouding te veranderen

Hoe in brughouding te komen

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op heupafstand van elkaar op de mat. Lijn je enkels uit onder je knieën en breng je armen langs je lichaam. Til op een inademing je heupen op. Zie hieronder voor opties voor het ondersteunen van de pose of het toevoegen van arm- of beenalternatieven. Wanneer je klaar bent om naar beneden te komen, adem je uit en laat je je rug langzaam naar de grond zakken.

Vrouw liggend op yogamat die Bridge Pose oefent met haar handen achter haar rug geklemd
(Foto: Sarah Ezrin)

1. Vouw je handen in elkaar

De “traditionele” brughouding wordt over het algemeen geleerd door de vingers onder je te verstrengelen. Je vindt deze greep ook in veel andere houdingen, waaronder Humble Warrior en Prasarita Padottanasana C. In de YogaWorks-methode die ik leer, noemen we deze greep de “C-sluiting”. ”

Loop vanuit Bridge Pose met je bovenarmen onder je en rol je binnenarmen naar de buitenrand van de mat in externe rotatie en vlecht je vingers achter je rug. Als je het gevoel hebt dat het moeilijk is om vastgeklemd te blijven, probeer dan een andere armoptie hieronder.

Vrouw liggend op haar yogamat die Bridge Pose oefent en zich vasthoudt aan de randen van de yogamat
(Foto: Sarah Ezrin)

2. Houd de randen van de mat vast

Deze variatie stimuleert de diepe externe rotatie in je schouders die nodig is voordat je je armen onder je lichaam kunt brengen om je handen te vouwen. Het is voor de meeste lichamen een veel toegankelijkere manier om Bridge Pose te oefenen, aangezien velen van ons beperkt zijn in hoe ver we onze schouders kunnen openen. Ik merk dat deze variatie meer rek over mijn borst brengt dan omklemd.

Pak vanuit Bridge Pose de randen van de mat vast en houd deze vast, handpalmen naar beneden, terwijl je door je bovenarmen naar beneden drukt.

Vrouw liggend op een yogamat in Bridge Pose met haar armen evenwijdig aan elkaar
(Foto: Sarah Ezrin)

3. “Beachball”-armen

Je kunt je concentreren op het openen van je bovenrug, meer dan je borst, door helemaal niet te klemmen.

Til vanuit Bridge Pose omhoog naar de buitenrand van je onderarmen, met je pinkzijde van je hand op de mat als een karateslag. Loop met je schouders onder je door en in plaats van je handen te vouwen of de mat vast te pakken, knijp je isometrisch je bovenarmen, onderarmen en handpalmen naar elkaar toe, alsof je een denkbeeldige strandbal vasthoudt. Deze variatie kan ons soms helpen hoger op onze schouders te komen dan klemmen, wat de welving in de bovenrug benadrukt.

Vrouw liggend op haar rug in brughouding met een yogablok onder haar heiligbeen in een ondersteunde herstellende versie van de houding
(Foto: Sarah Ezrin)

4. Ondersteunde brug

Nadat ik studenten heb verteld dat ze van de brughouding naar de opwaarts gerichte buiging kunnen gaan, zeg ik vaak: “Of je kunt de meest ‘geavanceerde’ variant van allemaal nemen: Ondersteunde brug.” Vertrouwend op de steun van een blok plaatst deze pose in de categorie herstellende yoga. De moed die nodig is om toe te geven dat we rust nodig hebben – en die rust dan te nemen – is veel meer een ‘geavanceerde’ oefening dan gedachteloos in de diepste vorm duiken zoals ik vroeger deed.

Vanuit Bridge Pose, wanneer je je heupen optilt, plaats je het blok laag en breed onder je en laat je je heiligbeen erop zakken. (Het heiligbeen is de achterkant van het bekken en voelt aan als een plank.)

De volgende drie variaties kunnen allemaal worden gedaan op een blok in een ondersteunde brugpositie (evenals in opwaarts gerichte boog).

Vrouw liggend op haar rug in een yogahouding met een been recht omhoog in de lucht
(Foto: Sarah Ezrin)

5. Halve splitsingen

Tot nu toe hebben we ons gericht op alle manieren om je bovenlichaam in Bridge aan te passen. Maar het leuke van deze houding is dat je ook kunt spelen met de beenpositie. De halve split is een geweldige hamstring-verlenger voor het opgetilde been. Er is ook een evenwichtselement als je leert om te schakelen van vier contactpunten op de vloer (de buitenste schouders en beide voeten) naar drie (buitenste schouders en één voet).

Centreer vanuit Bridge Pose je linkerbeen en voet. Til je rechterdij naar het plafond. Begin met je knie gebogen en verleng door je onderrug. Strek het been zo ver als je comfortabel kunt en reik met je voet naar het plafond. Blijf hier 5 ademhalingen. Buig je knie en laat je voet weer op de grond zakken. U kunt uw rug op de mat laten zakken en rusten voordat u uw linkerbeen optilt.

Vrouw liggend op haar rug in een yogahouding met één been uitgestrekt in de lucht naar de voorkant van de mat en het andere been gebogen met haar voet op de mat
(Foto: Sarah Ezrin)

6. Eén been naar voren op heuphoogte

In tegenstelling tot de Half Splits-variant van Bridge, waarbij één dijbeen wordt opgetild tot volledige heupflexie met de voet naar het plafond gericht, houden we in deze versie het been op dezelfde hoogte als het tegenoverliggende dijbeen, waarbij de voet naar de voorkant van de mat reikt. Dit versterkt de quadricepsspieren op het opgetilde been. Het kan handig zijn om voor deze variatie een blok tussen de dijen te hebben om ons bekken waterpas te houden.

Strek vanuit Bridge Pose je rechterknie en bereik je voet naar de voorkant van de mat terwijl je je dijen op dezelfde hoogte houdt. Blijf hier 5 ademhalingen. Overweeg om je rug naar de mat te laten zakken en tussen de zijkanten te rusten.

Vrouw liggend op haar rug in brughouding met één enkel op de andere dij in een heupopenende versie van de yogahouding
(Foto: Sarah Ezrin)

7. Afbeelding 4

Toen ik gefixeerd was op het borstopenende aspect van al mijn achteroverbuigingen, negeerde ik het feit dat Bridge ook een geweldige heupopener is. Door in de houding te komen, worden de heupbuigers langs de voorkant van de dijen gestrekt. Je kunt een andere dimensie van heupopening toevoegen door een ontgrendeling aan de binnenkant van de dij op te nemen die het stretchvilt in Pigeon Pose nabootst. Dit is ook een goede variatie om toegang te krijgen tot de schuine spieren, omdat het inspanning en bewustzijn vereist om het bekken waterpas te houden in plaats van het in de richting van je gebogen been te laten zakken.

Breng vanuit Bridge Pose één been in een vorm van figuur 4 door je enkel over de tegenoverliggende dij te kruisen. Blijf hier 5 ademhalingen voordat je je been laat zakken. Laat indien nodig uw rug op de mat zakken en rust uit voordat u van kant wisselt.

Over onze bijdrager

Sarah Ezrin is een auteur, een wereldberoemde yogadocent, een populaire Instagram-influencer en mama in de San Francisco Bay Area. Haar bereidheid om ongegeneerd eerlijk en kwetsbaar te zijn, samen met haar aangeboren wijsheid, maken haar schrijven, yogalessen en sociale media tot geweldige bronnen van genezing en innerlijke rust voor veel mensen. Sarah verandert de wereld door haar zelfliefde één voor één aan te leren. Ze is ook de auteur van The Yoga of Parenting. Je kunt haar volgen op Instagram op @sarahezrinyoga en TikTok op @sarahezrin.



Recent Posts