“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Er is iets heel uitnodigends aan een pose die je vraagt ​​niets meer te doen dan jezelf over je onderlichaam te draperen en één te zijn met de zwaartekracht in stilte. Hoe zalig Uttanasana (Standing Forward Bend) in dat opzicht ook kan zijn, ik geef er de voorkeur aan om beweging in de pose te brengen en het loslaten van nog meer spanning te onderzoeken.

Hoe kom je in Standing Forward Bend

Laten we, voordat we beginnen, de basis van onze voorwaartse vouw doornemen:

Ga bovenaan je mat staan, voeten parallel aan elkaar, heupbreedte uit elkaar. Draai langzaam naar je heupen om naar voren te vouwen en breng je hoofd naar de grond. Als je hier enige spanning voelt, voel je dan vrij om je knieën zachter te maken om iets dieper in je plooi te buigen. Duw uw lichaamsgewicht iets naar voren in uw tenen en probeer het bovenlichaam samen te drukken naar het onderlichaam door uw navel naar uw dijen te brengen. Ontspan je hoofd en nek.

7 manieren om je fantastisch te voelen in Uttanasana

1. De lappenpop

Ik gebruik The Rag Doll meestal aan het begin van de les als de eerste staande voorwaartse buiging. Als je je tegengestelde armen vasthoudt, krijg je een iets intensere rek over de lengte van de achterste ketting, waaronder je hamstrings, lats en erector spinae.

Hoe: Begin in je staande voorwaartse buiging en pak je rechterelleboog met je linkerhand en je linkerelleboog met je rechterhand, waarbij je je onderarmen boven je hoofd en parallel aan de vloer brengt. Ontspan je nek en begin je ellebogen en bovenlichaam zachtjes heen en weer te zwaaien. Om maximaal voordeel te behalen, buigt u uw knieën lichtjes om eventuele spanning in de hamstrings los te laten.

2. De puls

Deze variant op The Rag Doll ziet er misschien een beetje raar uit, maar de pulserende actie helpt de bovenrug los te maken en kan ook verlichting brengen voor de cervicale wervelkolom.

Hoe: Begin in een voorwaartse vouw met elke hand op de tegenovergestelde elleboog. Terwijl je heen en weer zwaait, begin je lichtjes op en neer te pulseren. Om dit te doen, houdt u uw knieën zacht en verplaatst u uw gewicht naar uw hielen. Til op een inademing iets op van je buikspieren en onderrug totdat je ellebogen ongeveer 5 cm omhoog komen. Terwijl je uitademt, laat je je onderrug los en vallen je ellebogen opnieuw naar het diepste deel van de plooi. Om het volledige voordeel van deze dynamische beweging te voelen, moet u ervoor zorgen dat uw bovenlichaam, inclusief uw hoofd en nek, volledig ontspannen is.

3. De draai

Dit is een voorwaartse buigvariatie die ik gebruik als een voorloper van meer intense rekoefeningen in mijn bochtige vinyasa-stromen. Het stimuleert niet alleen de thoracale wervelkolom, het stuurt ook bewegingsliefde naar de buitenste heupen en onderrug. Het kan worden gedaan met een blok op de vloer onder je vingertoppen.

Hoe: Kom in Uttanasana en begin je rechterknie te buigen terwijl je je rechter vingertoppen of hand naar de grond brengt of een blok onder je rechterschouder plaatst. Til je linkerarm naar het plafond terwijl je je linkerbeen strekt en trek je linkerheup naar de achterkant van de mat. Om je draai te accentueren, probeer je je linkerschouder op je rechter te stapelen en je schouderbladen naar je heupen te trekken. Probeer de rechterkant van het lichaam niet samen te drukken. Til in plaats daarvan op en verleng door de schuine delen en stuur de kruin van je hoofd naar voren in de ruimte. Herhaal aan de andere kant.

4. De rol

Een spinale roll mobiliseert de wervelkolom en rekt de spieren van het hele ruglichaam, inclusief de hamstrings en spinale extensoren. Deze houding houdt in dat je je rug rondt en je rug buigt, zodat je zowel extensie als flexie van je wervelkolom krijgt.

Hoe: Begin in je voorwaartse vouw en verstrengel je vingers achter je hoofd. Trek je ellebogen naar elkaar toe zodat je armen om je hoofd wikkelen. Buig je knieën flink. Verplaats je gewicht naar je hielen en grond er doorheen terwijl je de lengte van de wervelkolom oprolt. Neem de tijd, houd je rug rond en stapel je wervels langzaam op elkaar terwijl je omhoog komt. Wanneer je gaat staan, met je ruggengraat gestapeld en recht, open je je ellebogen naar de zijkant en til je je borst naar het plafond (extensie). Keer de actie langzaam om om je terug naar je voorwaartse vouw te brengen.

5. De Yogi Dead Lift

Ik hou van deze variatie op een voorwaartse vouw. Het helpt bij het bestrijden van de chronische overbelastingsblessure die bekend staat als “yoga-kont” door activering en versterking van de hamstringpezen toe te voegen.

Hoe: Begin te staan, voeten op heupbreedte en evenwijdig aan elkaar. Verstrengel je handen achter je hoofd. Buig je knieën en laat je heupen zakken tot een volledige squat, waarbij je je gewicht op je hielen houdt. Leun dan in één vloeiende beweging naar voren en laat je bovenlichaam naar de grond vouwen terwijl je door de zitbotten tilt om je benen te strekken. Duw je hielen in de grond, span je buikspieren aan en til je romp op, waarbij je je borst laat leiden terwijl je rechtop komt te staan ​​met een rechte ruggengraat.

6. De vogelverschrikker

Dit is niet je conventionele yogahouding, dat weet ik. Ondanks zijn dwaze naam, is The Scarecrow serieus in het werk dat het voor het lichaam doet. Het begeleidt je in een verkenning van de zijkanten van je lichaam en de verbinding tussen de bovenste en onderste helft van het lichaam. Vergeet niet om uw knieën licht gebogen te houden, omdat spanning in het achterste lichaam u ervan kan weerhouden toegang te krijgen tot de quadratus lumborum (QL)-spieren van de onderrug.

Hoe: Begin te staan, voeten op heupbreedte en evenwijdig aan elkaar. Til je linkerarm op naar het plafond en begin zijdelings naar je rechterkant te buigen, waarbij je je rechterhand langs je rechterdij laat rusten. Buig je knieën lichtjes en laat je linkerarm naar de rechterkant van de mat drijven. Laat in een vegende beweging je linker vingertoppen over de voorkant van je mat grazen, door het midden in je voorwaartse vouw. Blijf naar links vegen en til in een zijwaartse buiging aan je linkerkant totdat je linkerhand de zijkant van je linkerdij bereikt om een ​​boog te maken. Til je rechterarm naast je oor met je hand naar de linkerkant gedrapeerd en vind laterale flexie aan de andere kant. Je kunt deze actie zo vaak herhalen als nodig is.

7. De sluiting en schudden

Deze variant van Uttanasana brengt extra opening naar de borst en laat de lats los.

Hoe: Kom boven op de mat staan, voeten op heupbreedte en evenwijdig aan elkaar. Interlace je vingers achter je rug. Buig je knieën en begin te scharnieren op je heupen terwijl je in je plooi naar voren komt met je buik dicht bij of rustend op je dijen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je vuisten naar de grond reikt. Buig vanaf hier je rechterknie en breng je rechterschouder ernaartoe terwijl je je linkerbeen strekt en je linkerschouder optilt naar het plafond. Wissel af tussen de kanten.

Over onze bijdrager

Sarah White is een aanbieder van permanente educatie in Dubai. Haar creatieve sequencing-stijl is geboren uit haar eigen nieuwsgierigheid en verkenning van het menselijk lichaam en vele andere bewegingsdisciplines. Ga voor meer informatie over Sarah, haar cursussen of aankomende Sequencing Teacher Trainings naar withsarahwhite.com of volg haar op instagram @Sar_white.