“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

We gaan ervan uit dat u – zoals zovelen van ons – spanning in uw hamstrings ervaart. Of u nu intensief traint of merkt dat u langer achter uw computer zit dan u zou willen, door simpelweg door het dagelijkse leven te bewegen, wordt deze groep spieren meestal overbelast. Wat vaak resulteert is een frustrerend gebrek aan flexibiliteit waardoor het verleidelijk kan worden om nog minder te bewegen.

Dat zou een vergissing zijn.

De oplossing, in plaats van de situatie te negeren, is om regelmatig yogahoudingen te beoefenen die gericht zijn op strakke hamstrings.

Wat veroorzaakt strakke hamstrings?

Om je knieën te buigen, moeten de hamstrings samentrekken. Dit verkort de lengte van de spieren die op hun beurt de botten waar de hamstrings vandaan komen – het onderbeen en de heup – naar elkaar toe trekken. Dit is universeel waar, of je nu loopt, wandelt, rent, traploopt, fietst of, ja, gaat zitten. Dat wil zeggen, bijna constant.

Het regelmatige gebruik van deze spiergroep bouwt kracht op, maar wat nodig is om dit tegen te gaan, is meer de tegengestelde actie van het strekken en strekken van de achterkant van je benen. Dit draagt ​​bij aan dat ongrijpbare ding dat bekend staat als evenwicht, dat niet alleen nodig is in onze dagen, maar ook in onze spieren.

Omdat er zoveel tijd wordt besteed aan verkrampte hamstrings, is het van cruciaal belang om ze regelmatig te strekken in plaats van alleen wanneer ze pijn doen of je merkt dat je een gebrek aan flexibiliteit hebt. Net zo belangrijk als wanneer je uitrekt, is hoe je uitrekt. Minder is meer. Luister naar je lichaam en houd het aan een stuk in plaats van een spanning. Jezelf te veel inspannen in houdingen kan ervoor zorgen dat de rekoefening minder efficiënt of zelfs schadelijk is. Overmatig gebruik is tenslotte wat u in deze situatie heeft gebracht.

7 beste yogahoudingen voor strakke hamstrings

De volgende yogahoudingen voor strakke hamstrings zijn voor iedereen toegankelijk – ongeacht of je ooit eerder yoga hebt beoefend – en kunnen helpen ongemak te minimaliseren en je vermogen om de dingen te doen die je wilt, te vergroten.

Wees proactief als het gaat om het beschermen van deze groep spieren door rekwisieten, zoals blokken en dekens, te gebruiken om ondersteuning te bieden.

Zie ook: Hoe u uw praktijk kunt aanpassen voor strakke hamstrings?

1. Uttanasana (staande voorwaartse buiging)

Hoe deze yogahouding strakke hamstrings helpt: Voorwaartse buiging is een integraal onderdeel van de meeste vinyasa-yogalessen, maar het is ook een uitstekende op zichzelf staande yogahouding voor strakke hamstrings die je op elk moment kunt oefenen, zelfs snel tussen de vergaderingen door.

Hoe: Begin in Tadasana (Mountain Pose) met je handen op je heupen. Op een uitademing vouw je naar voren vanuit de heupgewrichten en breng je je borst naar je dijen en je handen naar de grond naast je voeten. Buig je knieën zo veel als je nodig hebt, zodat je wat rek voelt, maar je niet ongemakkelijk voelt. Ontspan je nek.

2. Prasarita Padottanasana (wijdbenige staande voorwaartse buiging)

Hoe deze yogahouding strakke hamstrings helpt: Prasarita Padottanasana is een andere staande voorwaartse buiging die de lengte van je hamstrings zal rekken. Bonus: door de benen van je lichaam af te halen, zoals in deze yogahouding, worden ook je heupbuigers uitgerekt.

Hoe: Begin in Tadasana met je armen langs je lichaam uitgestrekt. Stap je voeten naar buiten zodat ze in lijn zijn met je polsen, en houd ze parallel. Op een uitademing vouw je naar voren vanuit de heupgewrichten en houd je je romp open. Laat je vingertoppen op de grond zakken.

3. Paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging)

Hoe deze yogahouding strakke hamstrings helpt: Deze zittende voorwaartse stretch, in yoga bekend als Paschimottanasana, kan gemakkelijk in bed worden gedaan of terwijl je op de grond zit en Netflix kijkt. De pose strekt je kuiten, hamstrings en rug uit.

Hoe: Ga op de grond of op de rand van een opgevouwen deken zitten met je benen gestrekt voor je uit. Het is absoluut prima om een ​​buiging in je knieën te houden. Op een inademing leun je naar voren op je heupen terwijl je je rug recht houdt. Reik met je borst naar voren richting je tenen in plaats van naar beneden richting je dijen. Laat je handen op je schenen rusten of je kunt een riem, riem of handdoek om je voeten doen en de uiteinden vasthouden.

4. Janu Sirsasana (hoofd-tot-knie houding)

Hoe deze yogahouding strakke hamstrings helpt: Janu Sirsasana rekt de hamstrings, de heupen en de binnenkant van de dijen en biedt een lichte spinale twist. Door één been tegelijk te verlengen in plaats van beide, kunt u een diepere en meer gerichte rek in uw hamstrings bereiken.

Hoe: Ga op een deken of op de grond zitten met beide benen gestrekt. Buig je rechterknie en trek je hiel naar achteren zodat deze op je linkerbinnendijbeen rust. Op een uitademing draai je je romp iets naar links, waarbij je je navel op één lijn brengt met het midden van je linkerdij. Op een inademing til je je romp op terwijl je je rug recht en borst breed houdt, en vouw je naar voren vanuit je heupen. Reik met je handen naar voren in de richting van je linkervoet. Buig je ellebogen naar de zijkanten terwijl je afdaalt. Laat je handen op je schenen rusten of doe een riem, riem of handdoek om je voet.

5. Supta Padangusthasana (liggende hand-naar-grote-teen houding)

Hoe deze yogahouding strakke hamstrings helpt: Supta Padangusthasana is een klassieke stretch voor hardlopers en biedt een diepe stretch voor zowel de hamstrings als de kuiten.

Hoe: Ga liggen met je rug op de grond en je hoofd op een deken met beide benen gestrekt. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet op de grond. Buig vervolgens je rechterknie en breng hem naar je borst terwijl je een riem, riem of handdoek om de voetboog van je rechtervoet lus. Druk op een inademing uw rechterhiel naar het plafond en houd de uiteinden van de riem in uw handen. Het is prima om een ​​buiging in je rechterknie te houden. Loop met uw handen over de riem totdat uw armen volledig gestrekt zijn.

6. Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding)

Hoe deze yogahouding strakke hamstrings helpt: Neerwaarts gerichte hondenhouding is een nietje in yogareeksen omdat het het hele achterlichaam rekt, vooral de hamstrings, maar ook de kuiten, bilspieren, heupen en rug. Het stelt je ook in staat om lengte en ruimte in je lichaam te vinden terwijl je weer op adem komt.

Hoe: Begin in Tafelblad met je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek bij inademing je tenen in. Druk op de uitademing door je knokkels en beweeg je heupen omhoog en terug om in Down Dog te komen. Laat je hielen los in de richting van de vloer, hoewel ze de vloer niet hoeven te bereiken. Als je strakke hamstrings hebt, pas de yogahouding dan aan door je knieën te buigen. Je kunt stil blijven zitten of het naar buiten lopen door een knie te buigen en de andere te strekken, en dan aan de andere kant te herhalen. Kom terug naar de stilte. Ontspan je nek en adem hier.

7. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

Hoe deze yogahouding strakke hamstrings helpt: Triangle Pose biedt een vrij intense hamstringstrekking. Blokken worden aanbevolen onder je voorste hand, omdat ze je in staat stellen om je te concentreren op de sensaties in je been in plaats van je te veel in te spannen om je hand naar de grond te reiken.

Hoe: Begin in Tadasana (Mountain Pose) aan de voorkant van de mat. Stap met je rechtervoet ongeveer 4 voet naar achteren alsof je Virabhadrasana 2 (Warrior 2 Pose) binnenkomt. Draai je rechtervoet iets naar binnen. Reik je armen recht uit je schouders. Op een uitademing verplaats je je heupen naar de achterkant van de mat en scharnier je naar je heupen om naar voren te leunen en je borst over je linkerdij te verlengen. Laat je linkerhand op de grond, een blok of je scheenbeen zakken terwijl je je linkerarm tot aan het plafond reikt. Het is prima om een ​​​​bocht in je voorste knie te houden.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 2 april 2021. Het is bijgewerkt.