6 manieren om plankhouding te oefenen



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.

De eerste keer dat de meesten van ons Plank Pose proberen, zijn we nauwelijks in staat om de zwaartekracht langer dan een paar seconden te weerstaan, of helemaal niet. Eerlijk gezegd houden velen van ons het nooit lang vast. Omdat plank vaak wordt gebruikt als overgang van de ene yogahouding naar de andere, hebben we de neiging om dat als toestemming te beschouwen om er doorheen te rennen. En daar doen we onszelf tekort.

In wezen de bovenkant van een push-up, daagt Plank onze schouders, heupbuigers en kernspieren (de rectus abdominis, obliques en transversus abdominis) uit terwijl we weerstand bieden aan de zwaartekracht. Die moeite is niet voor niets. Onderzoek wijst uit dat Plank uitzonderlijk efficiënt kan zijn in het verbeteren van spierkracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit en zelfs cardiopulmonale fitheid wanneer het regelmatig wordt beoefend. Het kan ook concentratie, veerkracht en proprioceptie vergemakkelijken, of een bewustzijn van uw lichaamspositie in de ruimte.

Wat niet altijd wordt uitgelegd in een vinyasa- of yogales voor beginners, is dat er verschillende alternatieve benaderingen van de pose zijn die de belasting van je polsen en schouders minimaliseren, maar je toch laten profiteren – en je weg naar de traditionele uitdrukking versterken.

6 manieren om plankhouding te oefenen

Voorbereiding

Voordat u Plank gaat oefenen, moet u opwarmen met houdingen die dezelfde spieraangrijping en structurele uitlijning vereisen, maar in minder uitdagende houdingen. Hierdoor kun je een bewustzijn en herinnering ontwikkelen van hoe het voelt om je lichaam op één lijn te houden zonder tegelijkertijd de zwaartekracht te hoeven weerstaan.

Begin met Tadasana (berghouding). Het lijkt misschien overdreven eenvoudig, maar het is in wezen dezelfde verlenging – en resulterende spierbetrokkenheid – als Plank Pose met een andere relatie tot de zwaartekracht. Laat je gewicht in je hielen zakken en bereik de bovenkant van je hoofd richting het plafond.

Ook bereidt Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondenhouding) je armen en schouders voor op de spanning van plank. Navasana (Boat Pose) spant dezelfde buikspieren aan die essentieel zijn om te voorkomen dat je heupen doorhangen in Plank.

Man op een yogamat die Plank Pose oefent met zijn handen iets voor zijn schouders
(Foto: Andrew McGonigle)

1. Plankhouding met de handen iets voor de schouders

Deze versie vermindert de belasting van je polsen, maar zorgt ervoor dat je schouders harder werken. Om in positie te blijven, vertrouwt u minder op de skeletondersteuning van uw schouders die direct over uw polsen wordt gestapeld en meer op spieractivatie.

Begin op handen en knieën met je polsen een paar centimeter voor je schouders. Plaats je handen minimaal op schouderbreedte uit elkaar. Druk je handen in de mat en voel hoe je schouderbladen iets uit elkaar trekken. Ga door met deze actie terwijl je je knieën iets van je handen af ​​beweegt, je tenen intrekt en je knieën optilt om je benen te strekken.

Reik met je hielen naar de muur achter je en de bovenkant van je hoofd naar de muur voor je terwijl je een rechte lijn creëert. Knuffel je benen naar elkaar toe. Houd je blik tussen je handen.

Tip
Als het voor u comfortabeler is, plaatst u uw handen iets verder dan schouderafstand uit elkaar. Door uw handen iets breder te plaatsen dan uw schouders, wordt rekening gehouden met het feit dat uw onderarmen van nature uit uw schouders buigen.

Man op een yogamat met een blok onder elke hand die Plank Pose oefent
(Foto: Andrew McGonigle)

2. Plankhouding met handen op blokken

Deze variatie verschuift je zwaartepunt iets naar achteren, waardoor de belasting van je polsen wordt verminderd, waardoor het nuttig is voor iedereen met polsgevoeligheid.

Begin op handen en knieën met je handen op twee blokken op hun laagste hoogte. Plaats je polsen onder je schouders en je handen minstens op schouderbreedte uit elkaar. Druk je handen op de blokken, schuif je knieën een beetje naar achteren, stop je tenen en til je knieën van de mat om je benen te strekken. Knuffel je benen tegen elkaar. Reik met je hielen naar de achterkant van de kamer en bereik de kruin van je hoofd naar de voorkant van de kamer. Probeer een rechte lijn te creëren van de achterkant van je hoofd naar de achterkant van je bekken en naar de achterkant van je hielen. Kijk tussen je handen.

Tip
Als je ellebogen in deze positie gemakkelijk overstrekken (iets verder dan recht buigen), probeer dan je ellebogen een beetje te buigen en probeer je handen naar elkaar toe te knuffelen zonder ze te bewegen.

Man op een yogamat met zijn knieën naar beneden en zijn handen in vuisten in Plank Pose
(Foto: Andrew McGonigle)

3. Plankhouding met knieën naar beneden

Deze variant van Plank vermindert de belasting van de polsen en schouders aanzienlijk en kan goed werken voor iemand die polsgevoelig is of werkt met een pols- of schouderblessure.

Begin in Tafelblad met je polsen onder je schouders. Je hebt ook de mogelijkheid om je handen in vuisten te plaatsen als dit prettiger aanvoelt. Druk je handen in de mat en stap je knieën ongeveer een voet verder weg van de blokken. Probeer een rechte lijn te creëren van de achterkant van je hoofd naar de achterkant van je bekken. Knuffel je benen tegen elkaar en bereik je stuitje naar de achterkant van de kamer en bereik de kruin van je hoofd naar de voorkant van de kamer. Kijk naar de plek op de mat tussen je handen.

Man die onderarmplankhouding oefent op zijn yogamat
(Foto: Andrew McGonigle)

4. Onderarmplankhouding

Deze variatie zorgt ervoor dat de kern harder moet werken vanwege de verschuiving van het zwaartepunt. Maar door uw onderarmen in contact te houden met de mat, vermindert de belasting die direct door de polsen of de schouders gaat en kan daarom goed werken voor iemand die polsgevoelig is of werkt met een pols- of schouderblessure.

Begin op handen en knieën. Laat je ellebogen op de mat zakken, plaats ze onder je schouders en op schouderbreedte uit elkaar. Druk de palmen van je handen in de mat of vouw je handen en druk je pinkvingers in de mat. Stap met je knieën weg van je ellebogen, stop je tenen en til je knieën van de mat totdat je benen gestrekt zijn. Probeer een rechte lijn van de achterkant van je hoofd naar je hielen te creëren. Knuffel je benen tegen elkaar en bereik je hielen naar achteren terwijl je de kruin van je hoofd naar voren reikt. Kijk naar de plek op de mat tussen je onderarmen.

Tip
Als je een leraar bent, hoef je studenten niet te vragen om hun kern bij Plank te betrekken. Een betrokken kern is wat hen in de positie houdt. Nodig in plaats daarvan uw leerlingen uit om op te merken dat hun kern betrokken is bij de functie.

Man oefent Plank Pose in een variatie terwijl hij op een stoel zit
(Foto: Andrew McGonigle)

5. Plankhouding in een stoel

Deze variatie van de pose kan ideaal zijn voor iedereen die de acties van de pose wil ervaren zonder gewicht op de schouders en polsen te dragen.

Ga in de stoel zitten met uw voeten ongeveer onder uw knieën. Reik met je armen voor je uit met je handen minstens op schouderbreedte uit elkaar en stel je voor dat je je handpalmen tegen een muur drukt. Merk op dat je schouderbladen iets uit elkaar trekken en dat je kern vastgrijpt. Knuffel je benen tegen elkaar en probeer een rechte lijn te creëren van de achterkant van je hoofd naar de achterkant van je bekken. Kijk naar een vast punt voor je tussen je handen.

Man liggend op zijn rug op een yogamat met zijn armen gestrekt naar het plafond in een variant van Plank Pose
(Foto: Andrew McGonigle)

6. Plankhouding op je rug

Dit is een andere variant van de pose voor iedereen die de acties van de pose wil ervaren zonder gewicht op de schouders en polsen te dragen. Het is ook nuttig voor iedereen die de pose vanuit een ander perspectief wil ervaren.

Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en reik je armen naar het plafond met je handen minstens op schouderbreedte uit elkaar. Stel je voor dat je met je handpalmen het plafond wegdrukt en merkt dat je schouderbladen iets uit elkaar trekken. Je hebt de mogelijkheid om een ​​blok op elke handpalm te houden. Knuffel je benen tegen elkaar en kijk tussen je handen naar een vast punt op het plafond.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Nadat hij aanvankelijk voor arts had gestudeerd, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manieren waarop het beweegt in yogalerarenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek is The Physiology of Yoga. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.



Recent Posts