“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Als ik mensen vertel dat ik yoga beoefen, krijg ik vaak het antwoord: “Ik heb yoga geprobeerd, maar ik ben er niet goed in!” Het concept van ‘goed’ of ‘slecht’ zijn in yoga heeft me altijd verbijsterd, en als ik mensen probeer gerust te stellen dat het niet mogelijk is om slecht te zijn in yoga, stuit ik vaak op weerstand. Er lijkt een algemene misvatting te bestaan ​​dat ons ‘succes’ bij het beoefenen van yoga gebaseerd is op hoe goed we in staat zijn om fysiek veeleisende houdingen aan te nemen.

Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Als ik mijn mat uitrol om yoga te beoefenen, ben ik er om goed voor mezelf te zijn in plaats van goed te zijn in de fysieke oefening zelf. Yoga komt ons allemaal ten goede, ongeacht hoe sterk of flexibel we denken te zijn. Er is echt voor elk wat wils met yoga, inclusief variaties voor elke pose om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.

Chaturanga Dandasana, vaak gewoon Chaturanga genoemd, is een voorbeeld van een pose waarvan veel studenten ten onrechte denken dat ze ‘slecht’ zijn. Chaturanga, een terugkerende houding in vinyasa-flowlessen, heeft zijn basis in de traditionele beoefening van Surya Namaskar (Zonnegroet A). Maar het wordt door studenten algemeen beschouwd als slechts een overgang van Plank Pose naar Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose) in plaats van een asana op zich.

Om de klassieke versie van Chaturanga te oefenen, moet je je romp langzaam van Plank Pose naar maar niet helemaal naar de mat laten zakken door je ellebogen te buigen terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt. De traditionele versie van Chaturanga kan bijzonder uitdagend zijn voor iedereen die nog steeds kern- en armkracht ontwikkelt, werkt met een schouder- of polsblessure of spierspanning op de borst ervaart.

Hieronder volgen enkele variaties van de pose waarmee je een vergelijkbare vorm kunt ervaren terwijl je je unieke lichaam accommodeert.

6 Chaturanga Dandasana-variaties

Voorbereiding

Terwijl je naar Chaturanga toewerkt, oefen je Plank Pose. Het kan u helpen de vereiste kernkracht op te bouwen. Bhujangasana (Cobra Pose) zal je helpen om openheid over de voorkant van je borst te creëren. Dolphin Pose en Forearm Plank helpen je kracht in je schouders op te bouwen.

1. Chaturanga met een steun

Een veel voorkomende neiging in Chaturanga is om jezelf te dicht bij de mat te laten zakken, wat je schouders kan overbelasten. Een tastbare herinnering aan waar te stoppen kan nuttig zijn. Plaats een bolster in de lengte langs je mat, zodat wanneer je in Plank Pose bent, de bolster zich direct onder je borst bevindt. Buig vanuit Plank langzaam naar je ellebogen zodat je romp naar de steun zakt. Houd een rechte lijn van je hielen naar de bovenkant van je hoofd. Terwijl je naar beneden gaat, stel je voor dat je je handen terug naar je voeten sleept om je lichaam aan te moedigen zowel naar voren als naar beneden te bewegen. Duw tegelijkertijd door je hielen om je benen in te schakelen.

Tip
Wanneer je in Plank Pose komt, experimenteer dan door je handen iets wijder dan schouderafstand uit elkaar te plaatsen om te zien of dat je helpt om je stabieler en comfortabeler te voelen.

2. Chaturanga met een riem

Vaak willen onze ellebogen weg van de zijkanten van het lichaam als je ze buigt en jezelf laat zakken. Om dit te voorkomen, plaatst u een lusband om uw bovenarmen, net boven uw ellebogen. Wanneer u de riem strak trekt, moeten uw bovenarmen ongeveer op schouderafstand (of iets wijder) uit elkaar staan. Buig vanuit Plank Pose langzaam naar je ellebogen totdat je romp tegen de riem drukt.

Tip
Je ellebogen die naar buiten vallen is niet noodzakelijk het einde van de wereld. In plaats van je te concentreren op je ellebogen die binnen blijven, probeer je te concentreren op het terugtrekken van je ellebogen naar je hielen. Deze actie werkt synergetisch met de bovenkant van je hoofd die naar voren reikt.

3. Halve Chaturanga met knieën naar beneden

Door je knieën op de mat te laten zakken, wordt de druk op je polsen en schouders verminderd. In Plank Pose laat je je knieën op de mat zakken, maar houd je je armen gestrekt. Buig langzaam naar je ellebogen om je romp naar de mat te laten zakken, pauzerend op de plaats waar je middel de hoogte van je ellebogen bereikt.

4. Leun Chaturanga op een stoel

Het oefenen van Chaturanga op een helling resulteert in minder druk op uw polsen en schouders. Leg je handen op de rugleuning van een stoel. (Een aanrecht in de keuken werkt ook.) Buig langzaam naar je ellebogen zodat je romp naar de stoel (of aanrechtblad) beweegt, waarbij je een rechte lijn houdt van je hielen naar de kruin van je hoofd.

5. Chaturanga in een stoel

In deze variant ervaar je de actie van Chaturanga in je bovenlichaam zonder gewicht in je polsen en schouders. Ga op een stoel zitten met je armen recht voor je uitgestrekt en horizontaal naar je dijen. Trek de bovenkant van je handen naar je onderarmen alsof je je handpalmen tegen een denkbeeldige muur drukt. Houd je handen in deze positie terwijl je langzaam je ellebogen buigt en je armen langs de zijkanten van je middel trekt.

6. Chaturanga op je rug

Dit is een nieuwe kans om de vorm van Chaturanga te oefenen zonder de druk op je polsen en schouders of de belasting van je armen en schouders. Ga op je rug liggen en reik je armen recht naar het plafond, zodat je handen ongeveer op schouderafstand van elkaar staan. Vraag iemand om een ​​schuimblok op elke handpalm te plaatsen om je aan te moedigen de rug van je handen naar achteren te trekken, richting je onderarmen. Buig langzaam je ellebogen en breng je bovenarmen langs je borst. Je kunt deze variatie voortzetten door de schuimblokken te vervangen door zwaardere kurkblokken en vervolgens houten blokken of zware boeken.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Na aanvankelijk te hebben gestudeerd om arts te worden, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manier waarop het beweegt in yoga docentenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, werd in juni 2022 gepubliceerd. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.