“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Als Zonnegroeten goed voelen, voelen ze heel, heel goed. De vloeiende, ritmische opeenvolging van houdingen, traditioneel bekend als Surya Namaskar, maakt het lichaam wakker, focust de geest en verdiept de ademhaling.

Maar diezelfde continue, dynamische beweging die de reeks zo opwindend maakt, is ook wat het moeilijk maakt om bewustzijn – en, indien nodig, verfijning – naar de afzonderlijke delen te brengen.

Misschien is er een deel van de flow dat niet zo lekker voelt. Misschien sleep je consequent je voet terwijl je naar voren stapt van Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding) in een uitval. Of je voelt pijn in je onderrug als je in Plank stapt of springt. Misschien voelt je ademhaling tijdens bepaalde delen van de reeks onregelmatig of gehaast aan, of weet je niet hoe je de diepe ademhalingsgeluiden moet maken die iedereen om je heen maakt.

Er zijn ook subtielere afwijkingen die vaak onopgemerkt blijven door jou en je leraar terwijl je aan het stromen bent.

Al deze problemen zijn meer dan alleen vervelend. Ze voorkomen dat u de vele voordelen van Zonnegroeten haalt. Als je de tijd neemt om je ervan bewust te worden, zodat je je aanpak kunt verfijnen of aanpassingen kunt leren die bij je lichaam passen, zal je ademhaling dieper worden, je lichaam sterker worden en zul je een betere algehele ervaring hebben van deze serie poses.

6 veelvoorkomende problemen bij Zonnegroeten en hoe deze op te lossen

Hieronder volgen enkele van de meest voorkomende uitdagingen die we tegenkomen bij Zonnegroeten, samen met oplossingen die u zullen helpen de poses te verfijnen en een ongekend gemak te vinden in de overgangen ertussen.

1. Halverwege heffen

Wat gebeurt er vaak: Het is een kleine beweging, omhoog gaan van Uttanasana (Staande Voorwaartse Buiging) naar Ardha Uttanasana (Half Staande Voorwaartse Buiging). Omdat het zo subtiel is, kan er de neiging zijn om er doorheen te rennen door je ruggengraat nauwelijks op te tillen. Wanneer je korte metten maakt met deze overgangshouding, voorkom je dat je de belangrijkste voordelen ervan ervaart – het versterken en decomprimeren van de wervelkolom – en beknibbel je op je ademhaling. U belast mogelijk ook uw nek.

Hoe het te corrigeren: De sleutel tot het veilig beoefenen van Ardha Uttanasana is om de voorkant van je borst hoog genoeg op te tillen om je paraspinale spieren, de spieren langs je ruggengraat, te activeren. Dit betekent dat u uw schouders even hoog of iets hoger dan uw heupen moet optillen. U kunt misschien uw vingertoppen op de mat houden terwijl u uw ruggengraat verlengt, maar de meesten van ons moeten onze handen op onze schenen of op blokken plaatsen.

Begin vanuit Uttanasana in te ademen terwijl je je handen of vingertoppen op je schepen plaatst en er lichtjes op drukt. Til je romp op tot je schouders op gelijke hoogte zijn met je heupen. Druk de bovenkant van je dijen naar achteren, verleng je ruggengraat naar voren en verbreed je borst terwijl je naar beneden kijkt en lengte creëert langs alle kanten van je nek. Voel hoe je ruggengraatspieren aangrijpen en je inademing voltooien voordat je loslaat in Uttanasana.

2. Stabiliteit vinden in Plank Pose

Wat gebeurt er vaak: Deze houding vereist een aanzienlijke hoeveelheid coördinatie om alle noodzakelijke spieren te activeren die u helpen stabiliteit en stabiliteit te vinden. Twee dingen kunnen u helpen de inspanning gelijkmatig over uw hele lichaam te verdelen: uw kern voldoende aangrijpen en uw schouderbladen stabiliseren. Wanneer je plankhouding onstabiel is, belast je je polsen en je onderrug.

Hoe het te corrigeren: Soms is een simpele aanpassing aan uw uitlijning alles wat nodig is. Plankhouding wordt meestal aangeleerd met de armen en schouders direct boven de polsen gestapeld. Hoewel dit een correcte manier is om de houding uit te voeren, kan het gemakkelijker zijn om de spieren aan de buitenste randen van de schouderbladen aan te spannen door de handen een paar centimeter voor de schouders te plaatsen en je schouders weg te trekken van je oren, wat houdt je nek lang en ervaart minder snel spanning. Het vereist ook dat je je kern intenser werkt. Probeer het eens en kijk of je meer stabiliteit ervaart.

Kom in plankhouding met je schouders boven je polsen. Verplaats uw voeten nog eens 2 tot 3 inch naar achteren, zodat uw handen iets voor uw schouders zijn. Druk naar beneden door de basis van je vingers, vooral je wijsvingers. Verbreed je schouderbladen en trek je schouders weg van je oren. Voel hoe deze acties je armen en bovenrug activeren. Trek voorzichtig uw voorste ribben en de onderkant van uw borstbeen weg van de mat. Deze subtiele actie grijpt de bovenbuik aan. Vul deze acties aan door de voorkant van je heupen weg te trekken van de bovenkant van je dijen.

3. Stap met je voet naar voren tussen je handen

Wat gebeurt er vaak: Het kan een strijd zijn om je voet helemaal tussen je handen te zetten wanneer je overgaat van een neerwaarts gerichte hond naar een lunge of krijger 1. Als je je voet niet ver genoeg naar voren kunt krijgen, kom je in een houding terecht dat buigt de knie te diep, voorkomt dat de heupbuigers worden uitgerekt en maakt het moeilijker om je tweede voet naar voren te zetten in Uttanasana.

Hoe het te corrigeren: Door een kleine wijziging aan deze overgang toe te voegen, vindt u een gemakkelijkere manier om op één lijn te komen. Als je het moeilijk vindt om je voet helemaal tussen je handen te krijgen van de naar beneden gerichte hond, breng dan eerst je knieën even op de grond. Dit kan omslachtig aanvoelen, maar het zal u helpen de voorste voet uit te lijnen. Met wat oefening zul je in staat zijn om je knieën naar beneden te brengen zonder adem te missen of achterop te raken. Dit kan spanning op uw knie voorkomen en zorgen voor rek in uw achterste heupbuiger.

Van een naar beneden gerichte hond, adem langzaam en diep in. Terwijl je uitademt, breng je beide knieën naar de grond zodat je op handen en voeten zit. Als je klaar bent met uitademen, leun je iets naar links, houd je je rechterenkel vast met je rechterhand en gebruik je hand om te schoepen of je voet naar voren te zetten. Breng je rechtervingertoppen terug naar de grond naast je rechtervoet. Terwijl je inademt, strek je je achterste knie en kom je in je lunge of Warrior Pose.

4. Vooruit springen

Wat gebeurt er vaak: Vooruit springen van een naar beneden gerichte hond naar een ongerepte Uttanasana (Standing Forward Bend) met je voeten perfect tussen je handen geplaatst, kan iets moois zijn. Maar het is niet noodzakelijk. De meeste mensen kunnen niet helemaal naar hun handen springen. (Als je gemakkelijk je borst tegen je benen kunt drukken in een staande of zittende voorwaartse buiging, ben je een kandidaat.) Als je verder naar voren probeert te springen dan je lichaam aankan, zet je onnodige spanning op je bovenrug en nek.

Hoe het te corrigeren: Als je soepel tussen je handen kunt springen van de naar beneden gerichte hond, hoef je niet te stoppen! Maar als je sprong net naast je handen terechtkomt, is er geen reden om aan te nemen dat er iets mis is – of dat er een groter voordeel is om tussen je handen te landen. Je landingszone hangt af van de flexibiliteit van je hamstrings. Als je hamstrings nog niet flexibel genoeg zijn om die sprong op te vangen, sta jezelf dan toe om handenschuw te landen. Als je jezelf te veel inspant om helemaal naar voren te springen, is de kans groot dat je je schouders en nek overbelast.

Buig je knieën en richt je blik naar voren. Houd je ogen gestaag gericht op waar je wilt landen. Wacht tot je uitademing bijna volledig is voordat je gaat vliegen. Als je springt tijdens je inademing of aan het begin van je uitademing, zal je buik meer opgeblazen zijn door de adem, waardoor het moeilijker wordt om vooruit te reizen. Spring alleen zo ver naar voren als redelijk is voor je lichaam, en laat het idee los dat je op een bepaalde plek moet landen.

5. Terugspringen naar Chaturanga Dandasana

Wat gebeurt er vaak: De uitdrukking “terugspringen” is een gebruikelijke en toepasselijke beschrijving van het nemen van een vlucht terwijl je van Uttanasana naar Chaturanga Dandasana (vierledige stafhouding) gaat. Maar als je deze woorden te letterlijk neemt, kan dat problemen opleveren. Als je al je lichaamsgewicht naar achteren gooit, kom je in Chaturanga aan met je handen te ver naar voren. Hierdoor wordt uw bovenlichaam verkeerd uitgelijnd, worden uw schouders overbelast en wordt uw onderrug samengedrukt.

Hoe het te corrigeren: Om in een goed uitgelijnde Chaturanga te landen, moet de kracht van je benen die naar achteren bewegen worden gecompenseerd door je borst die naar voren beweegt. Dit vereist niet alleen buikkracht, maar ook lichaamsbewustzijn, dat je in de loop van de tijd opbouwt terwijl je oefent. Als je het eenmaal onder de knie hebt, zal de overgang lichter, soepeler en sierlijker aanvoelen, ook al vereist het meer kracht.

Buig vanuit Uttanasana je knieën, plaats je handpalmen op de grond en leun iets naar voren. Kijk naar voren zodat je aandacht gericht is op de vloer voor je. Buig nu je ellebogen dieper en schiet je borst naar voren terwijl je achteruit springt. Terwijl je je borst naar voren brengt en vliegt, span je je buikspieren aan en knuffel je je ellebogen naar je ribben terwijl je ze buigt. Zorg ervoor dat u op de uitademing springt, zodat het gemakkelijker is om uw buikspieren in te schakelen. Het kan een paar herhalingen kosten om het onder de knie te krijgen.

6. Niet genoeg kracht voor Chaturanga Dandasana

Wat gebeurt er vaak: Chaturanga’s complexe uitlijning maakt het een van de moeilijkste houdingen in yoga. Als u niet voldoende kracht in het bovenlichaam heeft, is het een uitdaging om de juiste houding in de houding te vinden, wat kan leiden tot overbelasting en letsel van de schouders, polsen en onderrug. Paradoxaal genoeg, als je niet genoeg kracht hebt om Chaturanga nauwkeurig uit te voeren, verliest de houding zijn vermogen om kracht op te wekken.

Hoe het te corrigeren: Er zijn veel manieren om Chaturanga Dandasana aan te passen. Een oplossing die je kan helpen kracht op te bouwen terwijl je in de flow blijft, is door je knieën naar de grond te brengen en in plaats daarvan Bhujangasana (Cobra Pose) of Salabhasana (Locust Pose) te nemen. Dat betekent dat terwijl je buren in Chaturanga zweven, jij in een andere houding zit, en daar is niets mis mee. Bhujangasana versterkt een deel van de rotator cuff en de schouders, armen en borst. Salabhasana, beoefend met je handpalmen naar de grond gericht, versterkt de externe rotators van de armen en de bovenrug. Deze houdingen zijn toegankelijk maar veeleisend en kunnen een sterk uitgelijnde Chaturanga binnen handbereik brengen. Wissel af tussen deze twee houdingen om evenwichtige kracht op te bouwen.

Voor Cobra Pose, kom op je buik. Plaats je handpalmen op de grond, met je vingertoppen in lijn met het midden van je borst. Druk door je handen naar beneden, knuffel je ellebogen naar je ribben en til je borst op. Verleng uw ruggengraat een matige hoeveelheid, maar zorg ervoor dat uw ellebogen gebogen en naar de zijkanten van uw lichaam geperst blijven. Houd je schouderbladen stevig tegen de achterkant van je ribben en houd je blik iets naar voren en naar beneden gericht om de natuurlijke welving van je nek te behouden.

Voor Locust Pose, kom op je buik. Strek je armen langs je lichaam en draai je handpalmen naar de grond. Druk zachtjes door de bovenkant van je voeten en schaambeen. (Begin door in deze versie uw voeten op de grond te houden.) Til uw hoofd, borst, schouders en armen zo hoog mogelijk van de vloer. Trek je schouders weg van je oren en voel hoe je bovenrug en armen in elkaar grijpen. Houd uw blik iets naar voren en naar beneden om de natuurlijke welving van uw nek te behouden. Adem uit, laat je rug naar de grond zakken en ga door met je zonnegroet.

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 20 juni 2013.

Over onze bijdrager

Jason Crandell woont in San Francisco en geeft overal ter wereld op afstemming gebaseerde vinyasa yogaworkshops.