Ons instinct, wanneer we grimas-inducerende intense pijn in de onderrug ervaren, is meestal om volledig stil te blijven of te proberen het uit te werken, ons verder uitstrekkend dan ons comfortniveau door onszelf in posities te trekken die op dit moment volkomen ongepast zijn.
Dit zijn de ergste dingen die je kunt doen. Wanneer uw rug gespannen en getraumatiseerd is, verergeren deze benaderingen de situatie (evenals uw humeur) en belemmeren ze genezing.
In plaats daarvan wilt u verlichting zoeken door passieve rekoefeningen voor lage rugpijn. Dit werkt door middel van het principe van wederzijdse inhibitie, wat inhoudt dat wanneer je één spiergroep activeert, je de andere spiergroep loslaat. Dus door je voorste lichaam in te schakelen, laat je passief je achterste lichaam los, al is het maar een beetje.
Een groot deel van het probleem voor degenen onder ons die aarzelen om überhaupt te verhuizen, is angst. Als je pijn hebt, is het begrijpelijk om het lichaam te wantrouwen en het is ook moeilijk om te weten hoe je veilig alleen kunt bewegen. Passief rekken zorgt ervoor dat je je flexibiliteit niet overschrijdt en helpt het vertrouwen tussen je hersenen en je lichaam te herstellen. Het stelt je ook in staat je meer te concentreren op het kalmeren van het zenuwstelsel, wat gunstiger kan zijn voor een strakke rug dan te proberen een geblesseerde spier te rekken.
De volgende passieve rek- en stabilisatieoefeningen omvatten gemakkelijke voorwaartse plooien en lichte wendingen. Terwijl u zich uitrekt, krijgt u dat begrip en vertrouwen in uw bewegingsbereik weer terug en vindt u enige verlichting van de pijn.
Table of Contents
1. Kind pose met een twist
Waarom dit helpt bij lage rugpijn: Child’s Pose gaat minder over fysieke ontspanning en meer over het reguleren van je zenuwstelsel, dat begrijpelijkerwijs enigszins uitgeput raakt als je intense pijn ervaart. Het belangrijkste om in gedachten te houden is om een versie van de pose te vinden die comfortabel aanvoelt. Door je handen opzij te lopen, wordt de fysieke component voor je onderrug gestart door de quadratus lumborum (QL) uit te rekken, een diepe spier die langs de lumbale wervelkolom loopt.
Hoe: Kom in de basisvorm van Child’s Pose met je knieën uit elkaar en je grote tenen tegen elkaar aan of dicht bij elkaar. Als dit oncomfortabel is, probeer dan je knieën bij elkaar te brengen of je tenen in te trekken. Laat je heupen los in de richting van je hielen tot het punt waar je een lichte rek in je onderrug voelt. Concentreer je op het nemen van diepe, ontspannen buikademhalingen. Blijf hier minstens 10 ademhalingen of totdat je het gevoel hebt dat je je ademhaling kunt reguleren om langzaam, stabiel en opmerkzaam te zijn.
Loop vanuit de kinderhouding met je handen naar één kant totdat je een lichte rek voelt. Blijf je heupen naar je hielen reiken. Probeer je tegenovergestelde schouder los te laten, dus als je met je handen naar rechts loopt, ontspan dan je linkerschouder.
Tip
Als het moeilijk voor je is om jezelf op de grond te laten zakken voor Child’s Pose, kun je dezelfde QL-release ervaren door in een deuropening te gaan staan, je armen boven je hoofd te reiken en zachtaardig naar één kant te leunen. Laat uw handen rusten waar het comfortabel is op de deurpost. Adem hier zo lang als je wilt. Van kant wisselen.
2. Staande voorwaartse buiging
Waarom dit helpt bij lage rugpijn: Net als bij Child’s Pose is dit stuk minimaal intens en vereist het weinig inspanning.
Hoe: Ga vooraan op de mat staan met je voeten op heupafstand van elkaar of breder. Buig langzaam naar voren terwijl je een diepe buiging in je knieën houdt. (Je maakt je geen zorgen over het uitrekken van de hamstring. Richt je in plaats daarvan op het zachtjes strekken van je lage rug.) Laat je nek los en laat je hoofd hangen. Adem langzaam en diep in.
3. Staande QL-stretch
Waarom dit helpt bij lage rugpijn: Een variatie op Standing Forward Bend, dit is vergelijkbaar met de Halve Maan-stretch in die zin dat het gericht is op de QL.
Hoe: Vanuit Standing Forward Bend, loop je handen langzaam naar één kant van de mat, waarbij je je knieën indien nodig nog meer buigt. Probeer je tegenovergestelde schouder los te laten, dus als je met je handen naar rechts loopt, ontspan dan je linkerschouder.
4. Brughouding
Waarom dit helpt bij lage rugpijn: Deze variant van Bridge Pose gaat niet over de achteroverbuiging. In plaats van je borst zo hoog mogelijk op te tillen, is je doel simpelweg om je bilspieren aan te spannen.
Hoe: Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten op de grond op heupafstand van elkaar en breng ze naar je heupen. (Ze hoeven niet onder je knieën te zijn.) Breng je armen langs je lichaam, buig je ellebogen en druk dan echt je triceps in de grond. Dit biedt ondersteuning van hoger in de rug en verlicht de druk op uw onderrug. Duw je voeten naar beneden in de grond en til je heupen op. In plaats van na te denken over achterover buigen, concentreer je je op het meer naar beneden duwen van je voeten om je bilspieren aan te spannen. Als je meer hamstringbetrokkenheid wilt introduceren, probeer dan je hielen naar je kont te slepen, waardoor je bilspieren ook meer worden aangesproken.
Tip
Als het ongemakkelijk is om je heupen op te tillen. houd gewoon je onderrug op de mat. Deze positie kan enige mate van verlichting brengen voor uw onderrug.
5. Tafelblad met één been verlengd
Waarom dit helpt bij lage rugpijn: Tafelblad oefenen met één been achter je uitgestrekt heeft niets te maken met het op één lijn houden van je hiel met je heup of je hoofd en alles met het echt stabiel houden van je kern. Het is zeer gunstig voor uw lage rug om uw achterste been zoveel mogelijk op te tillen zonder achterover te leunen.
Hoe: Kom naar Tafelblad. Trek je navel naar binnen en betrek je kern en bekkenbodem alsof je een scheet houdt. Strek een been recht naar achteren, maar houd de bal van je voet op de mat. Betrek je kern terwijl je het been langzaam optilt, alleen je bilspieren of hamstrings gebruikt en zonder in een achteroverbuiging te komen. Adem hier. Herhaal aan de andere kant.
6. Dode bug
Waarom dit helpt bij lage rugpijn: Dit is een standaard fysiotherapie-rek voor lage rugpijn. Probeer het nadat uw meest intense pijn is verdwenen – wanneer het geen pijn meer doet om te ademen en u het gevoel heeft dat u veilig een beetje kunt bewegen.
Hoe: Ga op je rug liggen en breng je knieën langzaam over je heupen. Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven of reik ze recht naar het plafond. Trek je navel lichtjes naar je ruggengraat om je transversale buikspieren aan te spannen. U wilt ook uw bekkenbodem aanspreken. Ik leg de studenten uit dat het is alsof je een scheet probeert in te houden. Als het goed voor je is, laat je een voet op de mat zakken en breng je hem dan terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Hiro Landazuri is de grondlegger van Body Smart Yoga. Hij geeft anderen de nodige tools om te groeien naar hun ideale zelf. Hij geeft regelmatig persoonlijke en online workshops en deelt lesvideo’s op Instagram.