5 yogahoudingen die je kunt doen terwijl je met je baby rondhangt



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.

Als ik een baby heb om voor te zorgen, heb ik het geluk dat ik de meeste dagen mijn gezicht was, laat staan ​​dat ik stiekem een ​​complete yogabeoefening doe. Hoe geweldig en magisch het ook is om een ​​nieuw mens in je leven te hebben, ze zijn behoorlijk veeleisend.

Ouderschap kan een verrassende tol van ons lichaam eisen. Mantelzorg betekent veel tijd zittend doorbrengen, en zelfs de meest bewuste yogabeoefenaars hebben de neiging om hun houding naar voren te buigen wanneer ze naar voren leunen om met hun baby in contact te komen. Zittend om een ​​baby te voeden, te voeden of te wiegen, kan beklemming veroorzaken langs de hamstrings, buikspieren en ruggengraat. En als we voorover buigen om met ze om te gaan, negeren we vaak onze houding en maken we onze rug vast. Laag in de vermoeidheid van het gebrek aan slaap, en het is geen wonder dat nieuwe ouders zich vaak losgekoppeld voelen van hun lichaam.

Hoewel velen van ons voorheen vertrouwden op onze yogabeoefening om ons fysiek en mentaal geaard te houden, kan het moeilijk zijn om naar de mat te komen als je een baby hebt. En als je het geluk hebt om eindelijk tijd te vinden om te oefenen, wordt het vaak onderbroken. Herhaaldelijk.

Gelukkig zijn er yogahoudingen die je kunt oefenen terwijl je de eerste paar maanden met je baby rondhangt. Zelfs wanneer baby’s minder zittend en mobieler worden, kun je nog steeds met ze op de grond rondhangen, of ze nu rollen of kruipen of gewoon hun kleine voetjes vastpakken. (Het zijn de originele Happy Babies!). Ze zijn de ideale yogapartners.

Deze houdingen helpen je niet alleen om weer contact te maken met je lichaam na zo’n belangrijke levensverandering, maar ze kunnen je ook helpen contact te maken met je baby en je niveau van oxytocine te verhogen, het liefdes- en bindingshormoon.

5 yogahoudingen die je met je baby kunt oefenen

Als u een biologische ouder bent, bespreek dan eerst met uw arts wanneer u uw lichamelijke activiteit veilig kunt hervatten. Dan moet je je verwachtingen bijstellen over hoe je yogabeoefening eruit zal zien. Een van de manieren waarop we flexibel worden als verzorgers en ouders is niet alleen door ons lichaam, maar ook door onze bereidheid om ons aan te passen aan veranderende omstandigheden. Als je baby het niet leuk vindt om yoga te doen of een pose niet goed voor je voelt, kom er dan later op terug. Gewoon aanwezig zijn bij je baby is de ware yogabeoefening.

Je kunt deze houdingen één voor één oefenen of samen als een reeks. En, natuurlijk, wees bewust en voorzichtig.

Vrouw en haar baby op een yogamat terwijl ze naar beneden gerichte hond beoefent

1. Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding)

Neerwaartse hond is een geweldige manier om de tol tegen te gaan die al dat zitten op je lichaam eist. Het verlengt de achterkant van je lichaam, plus het inversie-element zorgt voor een mooie release in je nek.

Hoe: Kniel op je mat en leg je baby op zijn rug voor je. Kom op handen en knieën boven je baby. Krul je tenen naar beneden en til je heupen op in Adho Mukha Svanasana. Pas uw neerwaartse hond zo nodig aan om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. Buig bijvoorbeeld je knieën als je hamstrings gespannen zijn of neem je armen iets wijder om meer ruimte in je schouders te creëren.

Mogelijk moet u uw hoofd iets optillen om oogcontact te maken met uw baby, maar probeer uw nek niet te belasten. Ga heen en weer tussen het optillen van je hoofd om oogcontact te maken en je nek te laten ontspannen en je hoofd te laten hangen. (Wees voorzichtig als je lang haar hebt, want de grijpreflex is sterk!). Kom na een paar ademhalingen voorzichtig terug op handen en knieën, controleer je kleintje en herhaal het misschien.

Vrouw en haar baby op een yogamat met de knieën van de vrouw naar beneden en haar op handen en knieën
(Foto: Sarah Ezrin)

2. Chaturanga Dandasana-variatie

Jonge kinderen hebben veel draag- en sjouwwerk nodig: de kinderwagen, het autostoeltje, de luiertas, de baby. Je armen en borst moeten sterk zijn om al het tillen te ondersteunen. Deze variant van Chaturanga versterkt je bovenlichaam voor de taak. Het bevat ook baby knuffels.

Hoe: Kniel op je mat en leg je baby op zijn rug voor je. Kom op handen en knieën met het gezicht naar je baby toe. Loop een paar centimeter met je knieën naar achteren, zodat je in een ondersteunde push-up positie bent. Adem hier in.

Vrouw knielt voor haar baby op een yogamat in handen en knieën in een variatie op Chaturanga
(Foto: Sarah Ezrin)

Buig op een uitademing je ellebogen in een aangepaste Chaturanga. Probeer voldoende te laten zakken zodat je stiekem een ​​kus kunt geven voordat je je armen strekt en je borst opheft terwijl je terugkeert naar je startpositie. (Als je niet laag genoeg kunt komen voor een kus, maak dan een kusgezicht. Doe 5 rondes. Voel je vrij om je knieën op te tillen voor volledige Chaturanga als je armen sterk genoeg zijn om je te ondersteunen. Wees creatief om die kussen te krijgen.

Vrouw die op je yogamat zit, lichtjes achterover leunt met haar baby op haar schoot en doet Boat Pose in yoga
(Foto: Sarah Ezrin)

3. Paripurna Navasana (boothouding)

Als je moe bent – zoals de meeste nieuwe ouders zijn! – heb je de neiging om in te storten. U kunt uw ruggengraat ronden en uw bekken instoppen. Over je baby buigen om een ​​luier te verschonen of aan een lieve wang te knabbelen, versterkt die beweging. Boat Pose moedigt je aan om je kern te gebruiken om je rug lang en recht te houden. Door op de grond te zitten, kunt u de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom gemakkelijker in evenwicht houden.

Hoe: Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je baby zo dat hij met zijn billen tegen je bekken zit en zijn rug tegen je dijen leunt. Houd een lange ruggengraat aan en begin je romp naar achteren te kantelen totdat je balanceert op je zitbotten. Til langzaam je schenen van de vloer en houd je knieën gebogen als je in Navasana komt (Boat Pose). Als u zich onstabiel voelt, houdt u uw voeten op de grond of probeert u één voet tegelijk op te tillen. U kunt de handen of zijkanten van uw baby vasthouden of uw handen achter uw dijen reiken om u te helpen in evenwicht te blijven en een beschermende omhulling voor uw baby te maken. Blijf hier 5 ademhalingen. Zet je voeten weer op de grond en pauzeer voordat je het nog een keer herhaalt.

Vrouw die bij haar bed staat en iets naar voren leunt, zodat de voeten van haar baby op haar buik liggen in een yogahouding
(Foto: Sarah Ezrin)

4. Variatie Uttanasana (staande voorwaartse buiging)

Baby’s zijn notoir gasachtig omdat hun spijsverteringsstelsel onvolgroeid is. Ze hebben meestal een beetje hulp nodig bij het boeren en het loslaten van wind. Deze variant van Uttanasana kan mogelijk de buik van uw baby kalmeren en uw eigen buik versterken. Het kan nuttig zijn om hun knieën zachtjes tegen hun borst aan te duwen. Door ze te helpen dit te doen terwijl je balanceert met je armen wijd gespreid, kun je kernkracht en stabiliteit opbouwen.

Hoe: Leg je baby op zijn rug op een bed of bank. (Houd uw kind altijd goed in de gaten wanneer het zich op een verhoogd oppervlak bevindt.) Ga voor hen staan ​​en buig voorzichtig door de knieën. Scharnier naar voren op je heupen en plaats hun voeten tegen je onderste ribben. Door deze kleine extra druk toe te voegen, zullen hun dijen dichter bij hun borstkas komen en hopelijk wat van die extra lucht eruit persen. Drijf je armen naar de zijkant. Houd 5 ademhalingen vast en plaats dan je handen aan weerszijden van je baby en druk jezelf langzaam weer omhoog. Voel je vrij om te herhalen totdat je de gewenste resultaten hoort.

Vrouw zit op een yogamat en leunt voorover naar haar baby terwijl één knie gebogen is en de andere recht in een yogahouding staat
(Foto: Sarah Ezrin)

5. Janu Sirsasana (hoofd-naar-knie voorwaartse buiging)

Onderzoek heeft uitgewezen dat langdurig zitten bijdraagt ​​aan lage rugklachten. Janu Sirsasana biedt verzorgers de mogelijkheid om de ruggengraat te verlengen terwijl u zit. Ook opent de beenpositie je hamstrings en heupen, terwijl je je armen volledig kunt gebruiken voor babyknuffels en kriebels.

Hoe: Ga op de grond zitten met je baby op de grond voor je of op je schoot. Buig je rechterknie en trek je rechtervoet naar je binnenste linkerdij. Neem indien nodig een kussen of blok onder je rechterknie. Houd je linkerbeen recht en duim het naar de zijkant en leg je baby tussen je benen naar je toe. Adem in en verleng je ruggengraat, en adem dan uit en vouw op je heupen om naar voren en een beetje naar je rechte been te leunen. Strek je armen uit en loop met je handen naar voren om meer ruimte in je rug te creëren. Als je laag genoeg kunt folden, steel dan een paar kusjes. Blijf hier 10 ademhalingen. Ga weer zitten, wissel van been en herhaal aan de andere kant.



Recent Posts