“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Velen van ons geloven nog steeds de voedingslessen die we in onze jonge jaren hebben geleerd, waar de heersende voedingsrichtlijnen ons adviseerden om het vet uit onze voeding te verwijderen. De aanbeveling om “een dieet te kiezen met weinig vet, verzadigd vet en cholesterol”, deed het lijken alsof vet in de voeding het equivalent was van de nutritionele boogeyman. Vetarme opties werden verheerlijkt en winkelschappen waren bekleed met vetvrij voedsel. Oh, de geneugten van de eiwitomelet.

Snel vooruit naar de moderne tijd: vet is niet langer zo belasterd als in de jaren tachtig. Terwijl de Voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen nog steeds raden ze terughoudendheid aan als het gaat om verzadigd vet, ze promoten verschillende bronnen van vet als onderdeel van een gezond eetpatroon. Dit bijgewerkte advies wijkt af van het markeren van alle vetrijke voedingsmiddelen als “slechte” keuzes die beperkt zouden moeten worden. In plaats daarvan herinnert het ons eraan dat vet een belangrijk en essentieel onderdeel van onze voeding is.

Sommige voedingsvet is om vele redenen belangrijk, waaronder het beschermen van onze organen, het helpen bouwen van belangrijke hormonen, het ondersteunen van de celfunctie en het leveren van de energie die we nodig hebben voor al onze dagelijkse functies. We hebben deze macronutriënt ook nodig voor een goede opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Bovendien verzadigt het opnemen van vetrijke voedingsmiddelen in onze voeding ook de eetlust en geeft het smaak aan maaltijden en snacks.

Hier zijn vijf vetrijke voedingsmiddelen die op een goede manier vet zijn.

1. Paranoten

Ongeveer 90 procent van de calorieën in deze reuzen van de notenwereld is afkomstig van vet. Maar u moet weten dat een groot deel van die vette calorieën in de vorm van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten komen, waardoor paranoten een sterke bron van hartversterkende vetten zijn.

Wat echt opvalt aan paranoten is hun seleniumgehalte. Slechts een enkele noot levert meer dan een dag aan dit mineraal, volgens voedingsanalyse door de USDA. In ons lichaam wordt selenium opgenomen in zogenaamde “selenoproteïnen” die een reeks functies hebben, waaronder het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade, het reguleren van het schildkliermetabolisme en de DNA-synthese. Onderzoek in het tijdschrift Voeding suggereert dat het krijgen van voldoende selenium het risico op depressie kan helpen verlagen; hogere niveaus kunnen ook bieden enige bescherming van het krijgen van een beroerte.

Wees gewoon een beetje voorzichtig bij het kauwen van paranoten. Ze zijn zo dicht in dit mineraal dat je niet overboord wilt gaan vanwege het risico op seleniumtoxiciteit, die onder andere ernstige gastro-intestinale en neurologische symptomen kan hebben. Een goede dagelijkse portie zou 2 tot 3 hele noten zijn.

Het is vermeldenswaard dat de paranotenindustrie kan helpen de hoeveelheid ontbossing van het Amazone-regenwoud te verminderen. In tegenstelling tot noten zoals amandelen en walnoten, worden de meeste paranoten in de wereld bijna uitsluitend geoogst van wilde bomen die in het hele Amazonegebied groeien. En paranotenbomen zijn productiever als ze in gezonde bossen leven.

Hoe u kunt genieten van dit vetrijke voedsel?

Geniet van paranoten als een uit de hand gelopen snack of mix de gehakte noten door yoghurt, salades of havermout. Doop paranoten in gesmolten pure chocolade voor een gezonde traktatie, mix ze door smoothies of gebruik ze in plaats van pijnboompitten bij het maken van pesto.

2. Volvette yoghurt

Het is niet nodig of nuttig om al het verzadigde vet uit uw dieet te verwijderen. Dit is goed nieuws als u de smaak en textuur van zuivel met een hoger vetgehalte, zoals yoghurt, bevredigender vindt.

Het kan zelfs gunstig zijn om te kiezen voor volle yoghurt. Onderzoek gepubliceerd in PLOS Geneeskunde heeft aangetoond dat mensen met een hogere inname van zuivelvet, gemeten aan de hand van bepaalde vetzuren in het bloed, een verrassend lager risico op hart- en vaatziekten hadden in vergelijking met mensen met een lage inname. Hoewel de onderzoekers tot de conclusie kwamen dat er meer onderzoek nodig is om de bevindingen te bevestigen, lijken de resultaten erop te wijzen dat je misschien niet alleen op magere of vetvrije zuivelproducten hoeft te vertrouwen als je gezond wilt blijven. Dit wordt bevestigd door bevindingen in de American Journal of Clinical Nutritiondie ontdekte dat, zolang zuivelvet wordt geconsumeerd als onderdeel van een dieet op basis van volwaardige voeding, het geen nadelige gevolgen kan hebben voor de bloedlipiden en de bloeddruk.

Er is een kans dat verschillende soorten verzadigd vet uit verschillende bronnen (bijvoorbeeld rood vlees versus yoghurt) een wisselende invloed hebben op de gezondheid van het hart of dat de voedingsmatrix in zuivel, die essentiële aminozuren, calcium, kalium en vitamine B12 bevat, helpt bij het compenseren eventuele nadelige gevolgen van het verzadigde vet. En er is meer onderzoek nodig om te bepalen of sommige vetrijke zuivelproducten gunstiger zijn dan andere, bijvoorbeeld gefermenteerde yoghurt in plaats van boter. Je kunt erop rekenen dat yoghurt een betrouwbare bron van probiotica is die je darmen zal helpen bevruchten met nuttige micro-organismen om de spijsvertering en het immuunsysteem te bevorderen.

Hoe u kunt genieten van dit vetrijke voedsel?

Een kom gewone, volle yoghurt met daarop bessen is een gezonde snack of ontbijtoptie. Mix yoghurt door smoothies of gebruik het als basis voor romige dressings. Dikke Griekse of Skyr-yoghurt is een goede vervanger voor zure room in recepten.

3. Makreel

Misschien komt het gezegde “heilig, makreel” voort uit het feit dat deze vis een omega-3 vetkrachtcentrale is. Hoewel de aantallen variëren op basis van het type makreel (en waar en wanneer het werd gevangen), heeft een portie van 3 ons ongeveer 2 gram van omega-3 vetzuren. Dat is veel meer dan je gemiddelde vissticks. Dat maakt deze vis een levensmiddel voor een lange levensduur.

Zoals gemeld in de American Journal of Clinical Nutrition, met hogere niveaus van omega-3 vetzuren in het bloed, als gevolg van het regelmatig opnemen van vette vis in het dieet, verhoogt de levensverwachting met bijna vijf jaar. En het consumeren van 2 tot 3 gram omega-3-vetzuren uit voedselbronnen was gekoppeld aan verlagingen van zowel de diastolische als de systolische bloeddruk, volgens een onderzoek in de Tijdschrift van de American Heart Association. De ontstekingsremmende eigenschappen van de omega-3 vetzuren in vette vis kunnen een katalysator zijn achter hun helende effecten door het risico op levensverkortende aandoeningen zoals hartaandoeningen en kanker te helpen beperken.

U kunt een algemeen beeld krijgen van het vetgehalte van de meeste vissoorten door naar de kleur van het vlees te kijken. De magerste soorten zoals tilapia en bot hebben een witte of lichtere kleur, en vettere vissen zoals makreel, zalm, sardines en haring hebben meestal een veel donkerdere tint in hun vlees.

Oh, en omega-3 vetzuren zijn niet de enige reden om makreel te eten. Het bevat ook veel eiwitten, selenium, niacine, vitamine B12 en moeilijk te krijgen vitamine D.

Hoe u kunt genieten van dit vetrijke voedsel?

Je kunt rijkelijk smakende makreelfilets bereiden zoals andere vissen zoals zalm. Handige gerookte makreel kan worden gebruikt in sandwiches, salades, frittatas en pastagerechten – en ook voor ingeblikte makreel.

4. Avocado-olie

Hoewel niet zo bekend als olijfolie, is avocado-olie, die wordt gemaakt door de olie uit het vruchtvlees te persen, net zo veelzijdig en lekker. Bovendien is het een opvallende bron van oliezuur – ongeveer 70% van de calorieën in de olie afkomstig zijn van dit type omega-9-vetzuur. (Slechts 12% van de vetcalorieën is afkomstig van verzadigd vet.) de FDA heeft vastgesteld dat er voldoende bewijs is om een ​​gekwalificeerde gezondheidsclaim te ondersteunen dat het consumeren van oliezuur in eetbare oliën, zoals avocado-olie, het risico op coronaire hartziekten kan verminderen. Van oliezuur, dat ook overvloedig in olijfolie wordt aangetroffen, wordt gedacht dat het een onderdeel is van het goed onderzochte mediterrane dieet dat het uitzonderlijk gezond maakt voor het hart.

Omdat de totale hoeveelheid omega-6 in avocado relatief klein is, hoeft u zich minder zorgen te maken dat het gebruik van de olie de inname van dit type vet, dat ontstekingen kan veroorzaken, aanzienlijk zal verhogen wanneer de consumptie van omega-3-vetten geen gelijke tred houdt.

Een voorstudie ontdekte dat het toevoegen van avocado-olie aan een salade de opname van in vet oplosbare carotenoïde antioxidanten aanzienlijk verhoogde, waaronder het bètacaroteen en lycopeen dat wordt aangetroffen in kleurrijke groenten zoals wortelen en tomaten. Daarom kan het toevoegen van avocado-olie aan een saladedressing uw lichaam helpen meer gezondheidsbevorderende antioxidanten te absorberen.

Gelukkig kan avocado-olie zelf overwogen worden een bron van verschillende antioxidanten waaronder luteïne, een in vet oplosbare carotenoïde verbinding die is gekoppeld aan de gezondheid van de ogen verbeteren. Een dieet rijk aan antioxidanten helpt vrije radicalen af ​​te weren.

Hoe u kunt genieten van dit vetrijke voedsel?

Er zijn twee hoofdsoorten avocado-olie: de zogenaamde vierge of extra vierge en geraffineerd. Virgin avocado-olie wordt, net als olijfolie, gemaakt van de eerste persing van de avocado’s en behoudt meer van de smaak van het fruit en de antioxidanten. Gebruik deze olie zoals je olijfolie zou gebruiken in dressings, dipsauzen, gazpacho en sauzen zoals pesto’s.

Geraffineerde avocado-olie wordt gemaakt door de olijfolie van eerste persing te filteren om kleine pulpdeeltjes en andere onzuiverheden te verwijderen. Dit proces dof ook de kleur en smaak. Deze versie van de olie heeft een hoger rookpunt waardoor het een uitstekende bak- en bakolie is.

5. Zonnebloemzaadboter

Gemaakt door de zaden van de gelijknamige plant te vermalen, heeft zonnebloemboter een consistentie en smaak die opmerkelijk veel lijkt op de goede oude pindakaas. Naast het leveren van maximaal 7 gram plantaardig eiwit in een portie van 2 eetlepels (wat vergelijkbaar is met pindakaas), is zonnebloemboter een goede bron van onverzadigde vetten – 6,5 gram in elke eetlepel.

Een recente studie in de American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het eenvoudigweg vervangen van ongeveer 10% van de calorieën in onze voeding die afkomstig zijn van verzadigd vet door calorieën uit onverzadigd vet, markers kan verbeteren die geassocieerd zijn met een betere hartfunctie. Andere voedingshoogtepunten zijn onder meer aanzienlijke hoeveelheden van de antioxidant vitamine E, botbevorderende fosfor en magnesium, een vaak onderconsumeerde micronutriënt die de Nationale gezondheidsinstituten zegt dat het nodig is voor ongeveer 300 enzymen in ons lichaam om biochemische reacties uit te voeren, waaronder bloedsuikerregulatie, zenuwfunctie en eiwitsynthese.

Als u zich zorgen maakt over stijgende voedselprijzen – en wie niet? – zonnebloemboter is meestal een meer economische keuze dan andere notenboters. En het is een allergievriendelijke optie voor mensen die geen pinda’s of noten kunnen verdragen.

Net als bij Skippy kunnen toegevoegde suikers in potten zonnebloemboter sluipen. Als u uw suikerinname in de gaten houdt, selecteert u opties die geen toegevoegde zoetstoffen zoals honing of rietsuiker in de ingrediëntenlijst bevatten.

Hoe u kunt genieten van dit vetrijke voedsel?

Je kunt romige zonnebloemboter op je ochtendtoast smeren, of probeer het te gebruiken in smoothies, dressings en zelfgemaakte energievoedsel zoals repen en ballen voor wat extra gezond vet. Overweeg ook om het door havermout te roeren en het over appelschijfjes te verdelen. Je kunt de zaadboter zelfs als ingrediënt gebruiken om hartige gepureerde soepen, zoals pompoen of bloemkool, te verdikken en rijker te maken.

Aanbevolen recept: Supereenvoudige rokerige zonnebloemdip