“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.
Heb je ooit periodes doorgemaakt waarin je je expansief en extravert voelt, gevolgd door een periode waarin je meer gecontracteerd en introvert bent? Een schommel tussen sociaal willen zijn en over het algemeen minder bereid om jezelf “buiten” te zetten?
Ik heb gemerkt dat ik vrij vaak tussen deze staten schommel. Terwijl ik in het verleden de meer expansieve energie als “positief” en de meer samengetrokken energie als “negatief” zou beoordelen, ben ik gaan begrijpen dat beide even belangrijk en nodig zijn. De introverte tijden zijn wanneer ik nadenk, mogelijke veranderingen in mijn leven overweeg, ruimte voor mezelf creëer en creatieve ideeën overweeg. Wanneer ik meer expansieve energie ervaar, zet ik mijn plannen in gang, netwerk ik en vraag ik om advies.
Virabhadrasana III (Warrior 3) biedt een fysieke uitdrukking van de synergie tussen deze tegengestelde energieën. Het vinden van balans tussen deze acties kan je helpen te beseffen dat contractie net zo belangrijk is als expansie als het gaat om het vinden van kracht en balans in de pose. En ze kunnen in feite tegelijkertijd plaatsvinden.
De traditionele vorm van de pose vraagt je om op één been te balanceren en tegelijkertijd je lichaam naar voren te leunen en een lijn te creëren die horizontaal is ten opzichte van de mat. Je armen en benen trekken samen en je spant je kern in om het naar je midden te trekken, terwijl je tegelijkertijd je armen en opgeheven been in tegengestelde richtingen uitstrekt.
Warrior 3 versterkt ook zowel je staande been als je opgeheven been, werkt aan de kernstabiliteit, versterkt de schouders en helpt je je concentratie, uithoudingsvermogen en proprioceptie of ruimtelijk bewustzijn aan te scherpen. Maar je kunt dezelfde voordelen bereiken – en die energiebalans verkennen – in andere herhalingen van de pose.
Met de volgende variaties kun je de vorm en acties van Warrior 3 verkennen, terwijl je ook rekening houdt met je behoeften, kracht, blessures, zelfvertrouwen en humeur.
Table of Contents
Voorbereiding
Oefen Supta Padangusthasana (liggende hand-naar-grote-teenhouding), Anjaneyasana (lage uitval), hoge uitval en Parsovottanasana (intens strekken van de zijkant) om uw benen voor te bereiden op deze pose. Plank Pose en Paripurna Navasana (Boat Pose) helpen je om je kern voor te bereiden. Oefen Utkatasana (stoelhouding) en Virabhadrasana II (krijger 2) om je armen op te warmen. En u kunt beginnen met het stabiliseren van uw evenwicht in houdingen zoals driebenige hond en staande splitsingen.
5 manieren om Warrior 3 te oefenen
1. Warrior 3 met blokken onder je handen
Het plaatsen van uw handen op schuimblokken kan een geweldige hulp zijn voor uw evenwicht. Deze variatie biedt ook minder bewegingsvrijheid in de schoudergewrichten voor degenen onder ons die daar beklemming ervaren. Begin in Tadasana (Mountain Pose) en plaats 2 schuimblokken een paar voet voor je. Breng je handen naar je heupen en scharnier naar voren. Reik naar beneden om je handen op de blokken te plaatsen. Houd je heupen naar de mat gericht terwijl je je rechterbeen achter je optilt totdat het in lijn is met de rest van je lichaam. Houd een lichte buiging in je staande knie om de spieren aangespannen te houden. Richt je blik op een punt op de vloer, een paar meter voor de blokken. Terwijl je je armen naar voren en je opgeheven been naar achteren reikt, denk er dan over om ze naar binnen te trekken naar het midden van je lichaam zonder ze daadwerkelijk te bewegen. Bereik tegelijkertijd de kruin van je hoofd en je rechtervoet in tegengestelde richtingen.
2. Warrior 3 voor een stoel
Plaats een stoel 3 of 4 voet van u af met de rugleuning van de stoel naar u toe. Begin in Tadasana (Mountain Pose) en scharnier naar voren met je heupen terwijl je naar voren reikt om de rugleuning van de stoel vast te pakken. Houd je heupen naar de mat gericht terwijl je je rechterbeen achter je optilt.
3. Hellende krijger 3
Begin in Tadasana (Mountain Pose) en reik met je armen langs je oren. Scharnier op je heupen en vouw ongeveer 45 graden naar voren, zodat je armen naar de muur voor je reiken waar deze het plafond raakt. Houd je heupen naar voren gericht terwijl je je rechterbeen achter je optilt totdat het een rechte lijn vormt voor je romp en armen. Kijk naar een vast punt op de vloer een paar meter voor je. Je hebt de mogelijkheid om een stoel een paar voet voor je te plaatsen en jezelf vanaf een helling te laten zakken, waarbij je je handen op de stoel plaatst voor ondersteuning terwijl je jezelf dichter bij horizontaal begint te laten zakken.
4. Warrior 3 met een riem
Het gebruik van een yogariem helpt je de dynamiek tussen de uitzettende en samentrekkende energieën van de pose te verkennen – het dwingt je om je opgeheven voet weg te reiken terwijl de riem het been naar je toe trekt. Ik vind dat het gebruik van een riem het ook gemakkelijker maakt om in de pose te balanceren.
Begin in Tadasana (Mountain Pose), buig je rechterknie en lus de riem over de achterkant van je rechterhiel. Houd het ene uiteinde van de riem in elke hand vast. Scharnier naar voren op je heupen en trek de riem strak terwijl je je rechterbeen achter je optilt en je hiel van je af duwt. Houd je armen langs je lichaam. Probeer je romp en opgeheven been horizontaal te houden terwijl je je blik een paar voet voor je richt.
5. Krijger 3 op de vloer
Door deze balancerende houding dichter bij de grond te oefenen en jezelf te stabiliseren met je handen, kun je jezelf vertrouwd maken met de vorm van de pose en soortgelijke spierbetrokkenheid ervaren. Begin in de tafelbladpositie en houd je heupen naar de mat gericht terwijl je je rechterbeen achter je optilt totdat het in lijn is met je heupen. Leg een opgevouwen deken onder je linkerknie als je wat demping nodig hebt. Je kunt je handpalmen op de mat houden, vuisten maken met je handen, of je linkerarm langs je oor optillen totdat deze in lijn is met je rechterbeen. Richt je blik op een punt op de vloer een paar meter voor je.
Over onze bijdrager
Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Na aanvankelijk te hebben gestudeerd om arts te worden, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manier waarop het beweegt in yoga docentenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, De fysiologie van yogawerd gepubliceerd in juni 2022. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.