“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Kort nadat ik yogalessen begon te volgen, begon ik Virabhadrasana II (Warrior 2 Pose) bijna te begrijpen als een spel van tegenstellingen. Terwijl ik met mijn voeten wijd stapte, speelde ik met een knuffelactie tussen mijn voeten om mijn beenspieren aangespannen te houden. Terwijl ik me concentreerde op het naar buiten draaien van mijn voorste heup, besteedde ik evenveel aandacht aan het draaien van mijn ruggengraat in de tegenovergestelde richting. Terwijl ik diep uithaalde met mijn voorste knie, drukte ik mijn beide voeten in de mat om lengte te creëren door de zijkanten van mijn middel.

In Warrior 2 Pose richten we ons op het creëren van een sterke en stabiele basis met behoud van een gevoel van lichtheid in ons bovenlichaam. Ik vind het een kans om met aandacht de balans tussen inspanning en gemak te verkennen.

De houding versterkt de schouders, heupbuigers en externe rotators van de heup. De rotatie in het bovenlichaam versterkt onze kernmusculatuur (vooral de schuine standen), terwijl we werken aan het verbeteren van de mobiliteit van onze thoracale wervelkolom. De asana strekt de binnenkant van de dijen uit en stelt ons in staat om focus, veerkracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Warrior 2 Pose kan een uitdaging zijn, vooral als je evenwichtsproblemen of beperkte heup-, knie- of enkelmobiliteit hebt. Door de volgende variaties te onderzoeken, kunt u soortgelijke vormen, acties en voordelen ervaren als in de traditionele versie, terwijl u rekening houdt met uw individuele behoeften.

5 Warrior 2 Pose-variaties

Voorbereiding

Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) en Vrksasana (Tree Pose) helpen je te begrijpen hoe je je benen moet gebruiken in Warrior 2. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) bereidt je armen en benen voor.

1. Warrior 2 Pose met een kortere houding

Deze variant is een goede optie voor iedereen die worstelt met zijn evenwicht of beperkte mobiliteit in zijn enkels en heupen ervaart.

Plaats vanuit Tadasana (berghouding) je handen op je heupen en stap je linkervoet een paar voet naar achteren. De precieze afstand tussen uw voeten hangt af van wat comfortabel aanvoelt voor uw heupgewrichten en binnenkant van de dijen, maar zal korter zijn dan bij de traditionele Warrior 2, waar uw enkels zich meestal onder uw polsen bevinden, die een meter of meer uit elkaar kunnen staan. In plaats van je voeten in een rechte lijn van hak tot hiel te houden, stap je met je linkervoet een paar centimeter naar links. Draai ook je linkervoet iets naar binnen. De precieze hoek van uw linkervoet hangt af van uw unieke anatomie. Experimenteer hier om erachter te komen wat goed voor je voelt.

Veranker naar beneden door de buitenrand van je linkervoet, zodat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over alle drie de hoeken van je voet. Veranker ook gelijkmatig door alle drie de hoeken van je rechtervoet. Buig je rechterknie. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet inherent schadelijk om je voorste knie voor je enkel te laten bewegen, zolang dit maar comfortabel aanvoelt voor je knie.

Houd je handen op je heupen of strek je armen recht uit je schouders, parallel aan de mat. Trek je schouderbladen weg van je oren. Draai je ribbenkast naar links totdat je borst naar de lange zijde van de mat wijst. Kijk naar je rechterhand. Als je tijdens de pose een gevoel van stabiliteit of controle verliest, zet je voeten dan dichter bij elkaar. Herhaal aan de andere kant.

Tip

Om uw rechterheup naar buiten te laten draaien, plaatst u uw rechterhand op uw rechter buitenheup. Druk je hand in je heup en druk tegelijkertijd je heup in je hand.

2. Warrior 2 Pose met een stoel

Deze variatie kan een nuttige optie zijn voor iedereen die balanceren een uitdaging vindt.

Plaats vanuit Tadasana (berghouding) een stoel een voet voor je met de rugleuning van de stoel naar je toe. Plaats uw rechterhand op de stoel en uw linkerhand op uw linkerheup en stap dan met uw linkervoet een paar voet naar achteren. Stap met je linkervoet een paar centimeter naar links en kantel hem iets naar binnen. Nogmaals, voel je vrij om te experimenteren met je voetenpositie om te ontdekken wat goed voor je voelt. Veranker gelijkmatig door alle drie de hoeken van elke voet en buig je rechterknie.

Houd uw linkerhand op uw heup of til uw linkerarm op totdat deze evenwijdig is met de mat. Trek je schouderbladen weg van je oren. Draai je ribbenkast naar links totdat je borst naar de lange zijde van de mat wijst. Kijk naar je rechterhand.

Tip
Je bekken hoeft niet perfect naar de lange rand van de mat te wijzen. In plaats van je te concentreren op de positie van het bekken, concentreer je je op het aanspannen van je beenspieren door het gevoel te hebben dat je je voeten naar elkaar toe probeert te knuffelen.

3. Warrior 2 Pose met één knie op de mat

Deze variatie kan ideaal zijn voor iedereen die zich zorgen maakt over zijn evenwicht.

Begin op je knieën, met je gezicht naar de lange zijde van de mat gericht. Leg een opgevouwen deken onder je knieën als dit prettiger aanvoelt. Stap met je rechtervoet naar de voorkant van de mat met je voet en knie in een uitval naar de korte rand van de mat gericht.

Houd uw handen op uw heupen of strek uw armen recht uit uw schouders totdat ze evenwijdig zijn met de mat. Trek je schouderbladen weg van je oren. Draai je ribbenkast naar links totdat je borst naar de lange zijde van de mat wijst. Kijk naar je rechterhand.

4. Krijger 2 Ga in een stoel zitten

Deze variatie creëert dezelfde vorm als Warrior 2 maar met de volledige steun van een stoel. Het kan een goede optie zijn voor iedereen die worstelt met zijn evenwicht of beenkracht opbouwt.

Plaats een stoel in het midden van de mat met je gezicht naar de linker lange zijde van de mat gericht. Ga naar de voorkant van de stoel zitten en plaats je handen op je heupen. Stap met je rechtervoet naar rechts, draai je tenen naar de korte kant van de mat en buig je knie. Stap met je linkervoet naar links en kantel je tenen iets naar de stoel. Houd je linkerbeen recht. Veranker gelijkmatig door alle drie de hoeken van elke voet.

Houd uw handen op uw heupen of strek uw armen recht uit uw schouders totdat ze evenwijdig zijn met de mat. Trek je schouderbladen weg van je oren. Draai je ribbenkast naar links totdat je borst naar de lange zijde van de mat wijst. Kijk naar je rechterhand.

5. Krijger 2 Ga op je rug liggen

Dit kan een nuttige variatie zijn voor iedereen die werkt met een voet-, enkel- of heupblessure of die worstelt met evenwicht. Het is ook een geweldige manier voor iedereen om de pose vanuit een ander perspectief te verkennen.

Ga in Savasana liggen met je voeten wijd uit elkaar en een blok, op het laagste niveau, naast je linkervoet. Draai je rechtervoet naar rechts en buig je rechterknie om een ​​rechte hoek te creëren. Plaats uw linkervoet op het blok en kantel het iets naar binnen.

Plaats uw handen op uw heupen of strek uw armen recht uit uw schouders. Draai je ribbenkast naar links totdat je borst naar het plafond wijst. Kijk naar je rechterhand.

Zie ook: Verschillende manieren om andere veelvoorkomende yogahoudingen te oefenen, waaronder de naar beneden gerichte hond, de boomhouding en de houding van het kind.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Nadat hij aanvankelijk voor arts had gestudeerd, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manieren waarop het beweegt in yogalerarenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, verscheen in juni 2022. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.