“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Ik herinner me dat ik volkomen in de war was de eerste paar keer dat ik Virabhadrasana 1 (Warrior 1 Pose) leerde in een yogales. Ik had het gevoel alsof ik de onmogelijke taak kreeg om tegelijkertijd tegengestelde acties te vinden. Buig diep in mijn voorste knie zodat mijn dij horizontaal is, maar verleng mijn ruggengraat uit mijn bekken. Wortel naar beneden in de kleine teenrand van mijn achterste voet, maar houd mijn heupen uitgelijnd en mijn bekken naar voren gericht. Reik mijn armen hoog boven mijn hoofd maar trek mijn schouderbladen weg van mijn oren.

Naarmate de weken vorderden, merkte ik dat ik langzaamaan de subtiele kunst ontwikkelde om deze tegengestelde energieën in mijn lichaam in evenwicht te brengen. Uiteindelijk leerde ik hoe ik dit aspect van mijn asana-beoefening in mijn dagelijks leven kon meenemen. De vaardigheid hielp me om me meer geaard te voelen terwijl ik creatief was en stelde me in staat een gevoel van stilte te vinden, zelfs terwijl ik mijn meest chaotische momenten doorstond.

Je hoort leraren vaak de traditionele look van Warrior 1 gebruiken, waarbij één voet een paar meter achter en direct in lijn met de andere voet staat, met de voorste knie 90 graden gebogen, het bekken naar voren gericht en de armen omhoog gericht naar het plafond. Deze tegengestelde acties kunnen voor iedereen een uitdaging zijn, vooral als je evenwichtsproblemen hebt of een beperkte heup-, knie- of enkelmobiliteit.

Alleen als we ons verankerd en stabiel voelen in ons fundament, kunnen we ontdekken hoe we ons open en uitgestrekt voelen in ons bovenlichaam. Door de volgende variaties te onderzoeken, kunt u vergelijkbare vormen, acties en voordelen ervaren als in de traditionele versie, zelfs als u uw individuele behoeften respecteert.

Hoe je het ook oefent, Warrior 1 versterkt je heupbuigers, versterkt en rekt tegelijkertijd je hamstrings en rekt je gluteus maximus in je voorste been. In je achterste been versterkt de pose je gluteus maximus en hamstrings terwijl je je heupbuigers en kuitspier uitrekt. Krijger 1 rekt de latissimus dorsi terwijl we onze armen opheffen en versterkt de musculatuur aan de voorkant van de schouder. De pose ontwikkelt onze balans, focus en veerkracht.

5 manieren om Warrior 1 Pose te oefenen

Voorbereiding

Gomukhasana (Cow Face Pose) en Parsvottanasana (Piramide Pose of Intense Side Stretch) helpen je benen voor te bereiden op Warrior 1 Pose. Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondenhouding) en Utkatasana (stoelhouding) helpen je armen en benen voor te bereiden.

1. Krijger 1 Pose met een kortere houding

Deze variatie kan goed werken voor iedereen die worstelt met zijn evenwicht of beperkte mobiliteit in zijn enkels en heupen ervaart.

Stap vanuit Tadasana (berghouding) met uw linkervoet een paar meter naar achteren, waarbij u uw voeten op heupafstand van elkaar houdt. Buig in je voorste knie. Druk je linkerhiel in de mat en kantel je linkertenen naar de zijkant. Probeer uw heupen voorzichtig naar uw voorste been te richten, waarbij u met uw linkervoet verder naar links stapt als dit comfortabeler aanvoelt voor uw enkel, knie en heupen.

Til uw armen op alsof u ze langs uw oren wilt brengen, maar alleen in een positie die comfortabel aanvoelt op uw schouders. Je hebt ook de mogelijkheid om je handen op je heupen te plaatsen of in gebedspositie voor je borst.

Tip
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet inherent slecht om je voorste knie voor je enkel te laten bewegen, zolang dit maar comfortabel aanvoelt voor je knie. Je knie in deze mate buigen is een natuurlijke beweging die we elke dag ervaren als we uit bed stappen, trappen oplopen, in en uit onze auto stappen, enz.

2. Warrior 1 Pose met de achterste hiel opgetild (High Lunge)

Deze alternatieve pose kan Warrior 1 vervangen en is ideaal voor iedereen die enigszins beperkte mobiliteit heeft in enkels en heupen.

Stap vanuit Tadasana (berghouding) met uw linkervoet een paar meter naar achteren, waarbij u uw voeten op heupafstand van elkaar houdt. Buig in je voorste knie. Blijf op de bal van je linkervoet en houd je heupen naar voren gericht. Til uw armen op alsof u ze langs uw oren wilt brengen, maar alleen in een positie die comfortabel aanvoelt op uw schouders. Je hebt ook de mogelijkheid om je handen op je heupen te plaatsen of in gebedspositie voor je borst.

3. Krijger 1 Stel voor een stoel

Deze variatie kan goed werken voor iedereen die worstelt met zijn evenwicht.

Zet een stoel ongeveer 30 cm voor je neer met de achterkant naar je toe. Stap vanuit Tadasana (berghouding) met uw linkervoet een paar meter naar achteren, waarbij u uw voeten op heupafstand van elkaar houdt. Buig in je voorste knie. Blijf op de bal van je linkervoet of laat je linkerhiel op de mat zakken en kantel de voet naar de zijkant. Houd je heupen naar voren gericht terwijl je je handen op de rugleuning van de stoel laat rusten.

4. Krijger 1 Pose zittend in een stoel

Deze variatie creëert dezelfde vorm als Warrior 1, maar vanuit een zittende positie. Het is ideaal voor iedereen die worstelt met zijn evenwicht of problemen heeft met opstaan ​​vanuit een zittende positie.

Ga zijwaarts op een stoel naar de rand zitten en zet je linkervoet achter je. Blijf op de bal van je linkervoet of laat je linkerhiel op de mat zakken zodat je voet schuin naar buiten draait. Til uw armen op alsof u ze langs uw oren wilt brengen, maar alleen in een positie die comfortabel aanvoelt op uw schouders. Je hebt ook de mogelijkheid om je handen op je heupen te plaatsen of in gebedspositie voor je borst.

5. Krijger 1 Pose in het bovenlichaam zittend in een stoel

Deze specifieke zittende variant kan ideaal zijn voor iemand met beperkte mobiliteit in zijn heupen en enkels.

Ga naar de voorkant van een stoel zitten. Stap met je voeten verder uit elkaar met je tenen iets naar buiten gebogen alsof je in Goddess Pose bent. Draai je borst voorzichtig naar je rechterbeen. Til uw armen op alsof u ze langs uw oren wilt brengen, maar alleen in een positie die comfortabel aanvoelt op uw schouders. Je hebt ook de mogelijkheid om je handen op je heupen te plaatsen of in gebedspositie voor je borst.

Zie ook: Verschillende manieren om veelvoorkomende houdingen te oefenen, waaronder de naar beneden gerichte hond, de boomhouding en de houding van het kind.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Nadat hij aanvankelijk voor arts had gestudeerd, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manieren waarop het beweegt in yogalerarenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, verscheen in juni 2022. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.