5 manieren om Virasana (heldenhouding) te oefenen



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.

Toen ik me jaren geleden aanmeldde voor mijn eerste meditatieles, was ik bang dat alle andere studenten comfortabel in Lotus Pose zouden zitten, terwijl ik moeite had om zelfs maar in kleermakerszit te zitten. Ik herinner me dat ik me zo opgelucht voelde toen de leraar ons aan het begin van de les begeleidde om een ​​zithouding te vinden waarvan we dachten dat die voor ons comfortabel zou zijn voor de duur van de oefening. Een student zat in een stoel, een paar studenten kozen Padmasana (Lotus Pose) of Baddha Konasana (Bound Angle), iemand zat in Dandasana (Staff Pose) met hun rug tegen de muur en ik nam Virasana (Hero Pose).

De traditionele versie van Virasana is een diepe kniebuiging waarin we knielen en dan achterover leunen met onze bilspieren tussen onze voeten en onze schouders boven onze heupen. Hero Pose rekt de quadriceps, de gluteus maximus en de voorkant van de enkels uit en creëert een stabiele basis voor meditatie en pranayama.

Zitten in Virasana kan voor velen van ons een uitdaging zijn, vooral degenen met beperkte enkel- of kniemobiliteit of een knie- of enkelblessure. Maar er zijn veel variaties op de houding waarmee u een comfortabele stoel kunt vinden met inachtneming van uw behoeften.

Zie ook: Kun je geen Lotus Pose doen? Probeer in plaats daarvan deze 5 variaties

5 variaties van Virasana (Hero Pose)

Voorbereiding

Balasana (Child’s Pose) en Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) helpen je om je benen voor te bereiden op Virasana.

Man geknield op een yogamat met zijn hielen onder hem.  Zijn handen rusten in zijn schoot en zijn schouders zijn over zijn heupen.
(Foto: Andrew Anderling)

1. Virasana met hakken onder je in Vajrasana (Thunderbolt Pose)

In vergelijking met Virasana legt deze pose meer gewicht op je voeten en enkels, die de ondersteuning van je stoel vormen, maar je knieën hoeven niet zo diep te buigen.

Begin te knielen met je knieën en grote tenen elkaar aan te raken. Ga langzaam op je hielen zitten. Knuffel je buitenste enkels naar elkaar toe en druk gelijkmatig over de toppen van alle tien tenen. Stapel je schouders boven je heupen en zoek een neutrale ruggengraat. Leg je handen op je dijen of laat ze op je schoot rusten.

Man zittend op een bolster of kussen met zijn knieën gebogen en zijn hielen bij zijn heupen.
(Foto: Andrew Anderling)

2. Virasana met demping

Deze variatie op Virasana vermindert de benodigde hoeveelheid knieflexie en voegt wat demping toe aan de voorkant van je enkels.

Begin te knielen met je knieën en voeten op heupafstand van elkaar. Leg een opgevouwen of opgerolde deken onder je enkels en breng een bolster in de lengte tussen je schenen. Leun achterover op de steun, knuffel je buitenste enkels naar elkaar toe en druk gelijkmatig over de toppen van alle tien tenen. Stapel je schouders boven je heupen en zoek een neutrale ruggengraat. Leg je handen op je dijen of laat ze op je schoot rusten.

Man zit op zijn yogamat met zijn linkerbeen gestrekt en zijn rechterknie gebogen.
(Foto: Andrew Anderling)

3. Virasana met één been gestrekt

In vergelijking met de traditionele Virasana vereist deze variatie minder mobiliteit in de knie en enkel aan één kant van je lichaam.

Begin te knielen met je knieën tegen elkaar en je voeten op heupafstand van elkaar. Terwijl je achterover op je hielen begint te zitten, leun je iets naar rechts en strek je je linkerbeen voor je uit. Als de linkerkant van je bekken hoger aanvoelt dan de rechterkant, heb je de mogelijkheid om een ​​opgevouwen deken onder je linker zitbeen te leggen. Knuffel je rechter buitenste enkel naar binnen zodat je gelijkmatig over de toppen van alle vijf de tenen kunt drukken. Stapel je schouders boven je heupen en zoek een neutrale ruggengraat. Leg je handen op je dijen of laat ze op je schoot rusten.

Tip
Als deze benadering moeilijk voor je is, begin dan te knielen met je knieën elkaar aan te raken. Stap met je rechtervoet naar voren in Anjaneyasana (Lage Lunge) en leun dan langzaam achterover

Man liggend op een yogamat op zijn rug met zijn knieën gebogen en zijn hielen rustend op een blok.
(Foto: Andrew Anderling)

4. Virasana op je rug

Met deze variatie kun je een soortgelijke vorm als Virasana creëren zonder intense druk op je enkels en knieën uit te oefenen.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten iets voor je knieën. Plaats een opgevouwen deken of een schuimblok tussen je hielen en je bekken en laat je hielen op het blok rusten terwijl je je tenen in de mat drukt. Laat je handen op je dijen of je buik rusten.

Man zittend op een stoel met zijn voeten achter de voorste ren en zijn handen in zijn schoot.  Hij beoefent een variatie op de yogahouding Virasana (Hero Pose).
(Foto: Andrew Anderling)

5. Virasana in een stoel

Deze variatie is vooral handig voor iedereen die moeite heeft om op de grond te komen en weer op te staan.

Ga comfortabel op een stoel zitten en plaats een kussen achter de voorpoten van de stoel. Buig je knieën en stop je voeten onder de stoel, waarbij je de voorkant van je enkels op het kussen laat rusten. Stapel je schouders boven je heupen en zoek een neutrale ruggengraat. Leg je handen op je dijen of laat ze op je schoot rusten.

Zie ook: Verschillende manieren om veelvoorkomende houdingen te oefenen, waaronder de naar beneden gerichte hond, de boomhouding en de kinderhouding.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Na aanvankelijk te hebben gestudeerd om arts te worden, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manier waarop het beweegt in yoga docentenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, werd in juni 2022 gepubliceerd. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.



Recent Posts