“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer u >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Buiten+.
De term “hipopener” wordt veel gebruikt in yoga. Het beschrijft elke pose met externe rotatie van de heupgewrichten als de primaire focus. Denk aan de beweging in de heupen wanneer je je voeten naar buiten draait in een Charlie Chaplin-houding. Je ziet dit onder andere in Virabhadrasana II (Warrior 2), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) en Sukhasana (Easy Pose).
Ik beschouw deze “hipopener”-houdingen liever als “hip external rotators”, omdat dat de specifieke beweging is die wordt benadrukt (hoewel je ze zou kunnen zien als “Charlie Chaplin-poses”). De pose met misschien wel de meest intense externe rotatie is Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose). In de traditionele versie van deze pose is je voorste knie gebogen, zodat je scheenbeen evenwijdig of in een hoek staat met de korte rand van de mat en je achterste been recht achter je uitsteekt. Dit strekt de bil en de binnenkant van de dij van je voorste been en de heupbuigers van je achterste been.
Deze houding kan echter een uitdaging zijn, vooral degenen onder ons die beklemming in onze heupen ervaren of werken met een knie- of enkelblessure. Door een van de volgende versies te beoefenen, kun je veel van dezelfde acties en voordelen van de asana verkennen, inclusief het ontwikkelen van onze focus en concentratie.
Table of Contents
5 manieren om Pigeon Pose te oefenen
Voorbereiding
Oefen eerst Virabhadrasana II (Warrior 2) Pose, Baddha Konasana (Bound Angle Pose) en Sukhasana (Easy Pose) om je voorste heup voor te bereiden. Supta Virasana (Reclining Hero Pose) en Anjaneyasana (Low Lunge) helpen je achterste heup op te warmen.
1. Traditionele duifhouding
Stap vanaf tafelblad of Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding) je rechtervoet achter je rechterpols. Duim dan de buitenste rand van je rechtervoet achter je linkerpols en laat je rechterknie zakken tot de mat achter je rechterhand. Stap of schuif je linkervoet verder naar achteren zodat je linkerbeen recht achter je staat terwijl je je bekken naar de mat laat zakken.
Tip: Er is geen “one size fits all” als het gaat om de hoek van de voorste knie of positie van de voorste voet. Verken en vind de meest comfortabele houding voor uw lichaam. Door uw scheenbeen dichter bij de tegenovergestelde heup te plaatsen, wordt de hoeveelheid externe rotatie die nodig is in uw rechterheup verminderd. Druk actief de rand van je voorste voet in de mat. Je kunt ervoor kiezen om je romp rechtop te houden, waarbij je het gewicht van je bovenlichaam met je armen ondersteunt, of voor een diepere rek in de voorste heup, je kunt je naar je voorste been vouwen.
2. Duif poseert met een bolster
Het optillen en ondersteunen van uw bekken vermindert de hoeveelheid externe heuprotatie die van uw heup is vereist en vermindert de intensiteit van de rek in uw achterste dijbeen. Plaats vanaf de naar beneden gerichte hond een kussen horizontaal over de mat, een paar voet achter je handen. Stap met je rechterbeen naar voren over en voor de bolster en laat je rechterdij of je bilspieren op de bolster zakken. Nogmaals, je kunt je romp rechtop houden en je bovenlichaam ondersteunen met je armen of naar je voorste been vouwen voor een diepere rek in je voorste heup.
3. Duif poseert met een stoel
Plaats een kussen horizontaal over de zitting van een stoel en kom in de naar beneden gerichte hond met uw handen op de rand van de stoel. Til je rechtervoet op en plaats de buitenste rand van je voet aan de linkerkant van de bolster en laat je rechterheup in de richting van de bolster zakken. Als u de intensiteit van de rekoefening wilt verhogen, kunt u uw linkervoet verder naar achteren schuiven, zodat u de achterkant van uw voorste dijbeen op de bolster kunt laten zakken.
4. Zittende duif pose
Ga tegen de rand van een stoel zitten en plaats uw voeten iets voor uw knieën, op heupafstand van elkaar. Kruis je rechterenkel over je linkerdij. Houd je rechtervoet en enkel actief door je tenen te spreiden en door de grote teenrand van je voet te drukken om je voet te buigen. Hoe dichter je je rechterhiel naar je linkerheup brengt, hoe groter de rek. Blijf hier of plaats je handen op je heupen en begin langzaam naar voren te vouwen in de richting van je rechterdij.
Tip
Je kunt een versie hiervan ook zittend op je mat doen met je linkerhiel op de mat en je handen achter je voor ondersteuning. Nogmaals, hoe dichter je je linkerhiel naar je toe brengt, hoe dieper het stuk.
5. Liggende duifhouding
Kom op je rug, buig je knieën en plaats je voeten plat op de mat een paar voeten voor je heupen. Kruis je rechterenkel over je linkerdij. Houd je rechtervoet en enkel actief door je tenen te spreiden en door de grote teenzijde van je voet te drukken. Laat je armen langs je zij rusten of verstrengel je vingers achter je linkerdij en trek je been een comfortabele hoeveelheid naar je toe. Om de rek in uw rechterheup te verdiepen, zet u uw linkervoet dichter naar u toe of trekt u uw linkerdij comfortabel nog dichterbij.
Over onze bijdrager
Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Na aanvankelijk te hebben gestudeerd om arts te worden, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manier waarop het beweegt in yoga docentenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, werd in juni 2022 gepubliceerd. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.