“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Als ik terugdenk aan mijn begindagen als yogales, gebruikte ik zeer precieze instructies voor elke asana in mijn lessen. Ik leidde de studenten in wezen op microniveau en vertelde hen precies wat ze op elk moment moesten doen. Ik dacht dat ik mijn studenten hielp.

Maar door precieze aanwijzingen te gebruiken, negeerde ik het feit dat iedereen uniek is. Wat misschien goed werkt voor een paar studenten in de klas, werkt niet per se zo goed voor anderen. Uiteindelijk begon ik te beseffen dat ik ervoor moest openstaan ​​om af te wijken van een sjabloon om mijn onderwijs inclusief te maken voor elk uniek lichaam dat voor mij stond.

Ik begon kansen te creëren voor studenten om poses voor zichzelf te verkennen en bewustzijn van hun lichaam op hun eigen voorwaarden op te bouwen. Ik begon ook studenten aan te moedigen zich te concentreren op hoe een pose of beweging voelde en niet zozeer hoe het eruit zag.

Een van de houdingen die ik aanvankelijk op een al te precieze manier benaderde, was Adho Mukha Svanasana (Neerwaarts gerichte hondhouding). Een zeer herkenbare asana, de naar beneden gerichte hond, is een complexe pose die een gedeeltelijke inversie (in het bovenlichaam), een voorwaartse vouw en een armbalans combineert. Het is een krachtige manier om een ​​gevoel van lengte en ruimte te creëren langs de wervelkolom en onze zijlichamen. De pose versterkt onze schouders, armen en polsen terwijl we de voetzolen, kuitspieren, hamstrings en gluteus maximus strekken. De asana heeft ook een introspectieve en aardende kwaliteit die ons in staat stelt onze focus en concentratie te ontwikkelen.

Maar de traditionele versie van de naar beneden gerichte hond kan voor velen van ons een uitdaging zijn, vooral als u ook last heeft van beklemming in uw hamstrings, kuitspieren of onderrug of als u een blessure of aandoening heeft aan uw schouder, elleboog, pols, of hand. Bovendien is de gedeeltelijke inversie gecontra-indiceerd voor iedereen die yoga beoefent met ongecontroleerde hoge bloeddruk.

Door de volgende variaties op de naar beneden gerichte hond te verkennen, kunt u soortgelijke vormen, acties en voordelen ervaren als de traditionele versie, terwijl u uw individuele behoeften respecteert.

5 naar beneden gerichte hondenhouding variaties

Voorbereiding

Het beoefenen van Marjaryasana (kattenhouding), Bitilasana (koehouding) en plankhouding kan helpen om je schouders en armen voor te bereiden op de naar beneden gerichte hond. Uttanasana (staande voorwaartse buiging) en Paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging) kunnen helpen bij het voorbereiden van uw benen en onderrug.

1. Neerwaarts gerichte hond pose met blokken onder je hielen

Deze variatie kan met name nuttig zijn voor iedereen met een strakke kuit die moeite heeft om met de hielen naar de mat te komen en daarom een ​​deel van de aardingskwaliteit die de pose ons kan bieden, mis kan lopen.

Begin in Tafelblad met je polsen onder je schouders en je knieën ongeveer een voet achter je heupen. Plaats een schuimblok op de laagste hoogte achter elke voet. Duw je tenen in, druk je handen in de mat en begin je knieën van de mat te tillen, waarbij je je zitbotten naar achteren en omhoog reikt. Begin met het strekken van je benen totdat je hielen in de schuimblokken drukken.

Begin met een lichte buiging in je ellebogen en stel je voor dat je je handen naar elkaar toe sleept om je armspieren aan te spannen. Trek je schouderbladen weg van je oren en laat je nek ontspannen. Richt je blik op je navel, op een vast punt op de grond of tussen je voeten.

Tip
Experimenteer met het plaatsen van uw handen iets wijder dan schouderafstand om te zien of u zich daardoor stabieler en comfortabeler voelt. Je hebt ook de mogelijkheid om de randen van je mat vast te pakken voor meer ondersteuning.

2. Neerwaarts gerichte hond pose met blokken onder je handen

Deze variatie verschuift je zwaartepunt iets naar achteren. Dit vermindert de belasting die door uw polsen en schouders gaat.

Begin in tafelblad en plaats elke hand plat op een schuimblok. Als je merkt dat de blokken op je mat glijden, kun je ze tegen een muur plaatsen. Plaats je polsen iets voor je schouders en je knieën ongeveer een voet achter je heupen. Duw je tenen in, druk je handen in de mat en begin je knieën van de mat te tillen, waarbij je je zitbotten naar achteren en omhoog reikt. Begin met het strekken van je benen en reik met je hielen naar de achterkant van je mat.

Tip
Als het je bedoeling is om de naar beneden gerichte hond te beoefenen, is om een ​​gevoel van lengte te creëren door je hele ruggengraat, buig je knieën diep en til je zitbeenderen zo hoog mogelijk op. Als je je liever concentreert op het strekken van de achterkant van je benen, dan is het oké om je onderrug een beetje te laten ronddraaien terwijl je je hielen naar de grond trekt.

3. Verlengde puppyhouding

In deze variatie op de naar beneden gerichte hond, kom je in een geheel andere pose, maar een die een vergelijkbare vorm en rek in je lichaam creëert. Omdat je knieën op de grond staan, gaat er minder belasting door je polsen en schouders.

Begin in Tafelblad met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je heupen in deze positie terwijl je met je handen naar voren loopt en strek je armen recht naar voren totdat je armen en ruggengraat op één lijn liggen. Druk je handen in de mat, trek je schouderbladen weg van je oren en laat je nek ontspannen. Richt je blik op je navel of op een vast punt op de grond.

Tip
Zoek de schouderpositie die het beste bij u past. Probeer je bovenarmen voorzichtig en uitwendig naar de grond te draaien, zodat je oksels hol beginnen te worden en naar elkaar toe draaien. Als dit niet ruim aanvoelt, begin dan je schouders inwendig te draaien (draai je oksels naar buiten) totdat je een positie vindt die goed aanvoelt.

4. Neerwaarts gerichte hond poseert met de handen op een stoel

Deze variatie is vooral handig voor iedereen die moeite heeft om op de grond te komen en weer op te staan, of die zijn lichaam minder wil omkeren.

Begin in Tadasana (Mountain Pose) een paar voet voor een stoel te staan, met de stoel naar je toe. Door de stoel op uw mat te plaatsen, voorkomt u dat u wegglijdt. Plaats uw handen op de rugleuning of zitting van de stoel, afhankelijk van hoe ver u denkt te zullen vouwen. Begin met je voeten van de stoel weg te stappen totdat je armen ongeveer in lijn zijn met je ruggengraat. Druk je handen in de stoel, trek je schouderbladen weg van je oren en laat je nek ontspannen. Richt je blik op je navel of op een vast punt op de vloer onder je.

Tip
Je kunt de Neerwaartse Hond op een vergelijkbare manier oefenen met een muur. Ga drie of vier voet voor een muur staan. Plaats je handen op de muur op schouderhoogte en ongeveer op schouderafstand van elkaar. Begin met je voeten verder van de muur af te stappen totdat je armen ongeveer in lijn zijn met je ruggengraat.

5. Neerwaarts gerichte hond poseert in een stoel

Deze variatie is vooral handig voor iedereen die moeite heeft om op de grond te komen en weer op te staan, of die inversies wil vermijden.

Ga naar de voorkant van je stoel zitten en strek je benen recht voor je uit met je hielen op de grond. U kunt ook uw knieën buigen en uw voeten plat op de grond zetten. Vouw iets naar voren op je heupen en strek je armen gestrekt voor je of langs je oren op een hoogte die comfortabel aanvoelt. Trek je schouderbladen weg van je oren en richt je blik op je navel of op een vast punt op de grond tussen je benen.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Na aanvankelijk te hebben gestudeerd om arts te worden, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manier waarop het beweegt in yoga docentenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, werd in juni 2022 gepubliceerd. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.