“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.
Het leven heeft een manier om ons meerdere uitdagingen tegelijk aan te bieden. De hond wordt ziek aan je schoenen, je realiseert je dat je bent vergeten amandelmelk te kopen voor je ontbijt, er komt een rekening waar je niet op had gerekend, en je wifi-verbinding valt uit net als je je aan het voorbereiden bent op die grote Zoom-vergadering. We hebben allemaal zo’n dagen.
Naarmate de jaren verstrijken, merk ik dat elke keer dat ik een dag als deze meemaak, ik deze met een beetje meer gratie kan benaderen. Ik vermoed dat mijn yogabeoefening daar een grote rol in heeft gespeeld.
In yoga krijgen we constant de kans om te oefenen hoe we kunnen omgaan met veel verschillende gelijktijdige eisen aan onze aandacht. In elke houding moeten we letten op de plaatsing van onze voeten, de positie van onze armen, de cadans van onze in- en uitademingen, allemaal zonder je wenkbrauwen te fronsen of te vergeten te ademen! Het is een vaardigheid die herhaling en geduld vereist. Uiteindelijk kunnen we echter beginnen deze vaardigheid van de mat en in ons dagelijks leven te brengen.
Neem Ardha Chandrasana (halve maanhouding). In deze complexe asana leer je hoe je op één been balanceert terwijl je je andere been evenwijdig aan de vloer houdt. Alsof dat nog niet genoeg uitdaging is, draai je je ruggengraat en reik je een hand naar het plafond, waardoor je balans en coördinatie verder worden uitgedaagd.
Half Moon Pose kan een uitdaging zijn voor ieder van ons, vooral degenen onder ons die moeite hebben om in evenwicht te blijven; werken met een enkel-, knie- of heupblessure; of beklemming in de schouders of heupen ervaren. Zoals met elke pose, zijn er veel manieren om Halve Maan te benaderen, zodat je een variatie kunt vinden die werkt voor jouw individuele behoeften.
Hoe je het ook oefent, Ardha Chandrasana versterkt je staande been, kern, billen, schouders en de buitenste heup van het opgetilde been. De pose strekt je binnenste dijen, de voorkant van je borst en de hamstrings van je staande been uit. Het brengt beide heupen in externe heuprotatie en helpt je balans, focus, concentratie en vastberadenheid te ontwikkelen.
Table of Contents
5 manieren om Half Moon Pose te oefenen
Voorbereiding
Parsvottanasana (piramidehouding) helpt je benen voor te bereiden op de halve maanhouding.
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) en Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) helpen je benen en armen te versterken en te strekken voor de pose.
Oefen Vrksasana (Boomhouding) om je evenwicht te bewaren.
1. Half Moon Pose met een blok
Deze variatie kan goed werken voor iedereen met strakke hamstrings.
Begin in Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana) met je rechtervoet naar voren gericht. Plaats een blok op de hoogste hoogte een paar voet voor je rechtervoet. Breng je linkerhand naar je linkerheup en buig lichtjes in je rechterknie. Reik met je rechterhand naar het blok en begin je gewicht naar voren te verplaatsen naar je rechterbeen. Terwijl je je rechterbeen strekt, begin je je linkervoet op te tillen totdat je been horizontaal en evenwijdig aan de mat is. Draai de linkerkant van je ribbenkast naar het plafond om je schouders te stapelen. Houd je linkerhand op je linkerheup of reik met je linkerhand naar het plafond. Je hebt hier de mogelijkheid om naar beneden te kijken naar je rechterhand, recht vooruit naar de linkerkant van de kamer of omhoog naar het plafond.
2. Half Moon Pose met een stoel
Deze variant is een optie voor iedereen die last heeft van strakke hamstrings of moeite heeft met hun evenwicht.
Begin in Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana) met je rechtervoet naar voren gericht. Plaats een stoel een paar meter voor uw rechtervoet met de stoel naar u toe gericht. Breng uw linkerhand naar uw linkerheup, buig in uw rechterknie en plaats uw rechteronderarm op de zitting van de stoel.
Verplaats uw gewicht naar voren in uw rechterbeen terwijl u dat been strekt en til langzaam uw linkervoet op totdat uw been horizontaal ten opzichte van de mat en evenwijdig aan de mat is. Draai de linkerkant van je ribbenkast naar het plafond om je schouders te stapelen. Houd je linkerhand op je linkerheup of reik met je linkerhand naar het plafond. Je hebt hier de mogelijkheid om naar beneden te kijken naar de stoel, naar de linkerkant van de kamer of naar het plafond.
3. Half Moon Pose knielend
Deze variatie kan goed werken voor iedereen die herstellende is van een voet- of enkelblessure of die worstelt met zijn evenwicht. Het kan ook nuttig zijn voor iemand die nieuw is in de houding en nog steeds leert om alle verschillende acties te coördineren.
Begin in tafelblad. Je hebt de mogelijkheid om op een opgevouwen deken te knielen als dit comfortabeler is. Strek je linkerbeen recht achter je uit met de bal van je voet op de mat. Verplaats uw gewicht naar uw rechterhand, til uw linkerhand van de mat en plaats deze op uw linkerheup.
Til langzaam je linkervoet op totdat je been horizontaal en evenwijdig aan de mat is. Draai de linkerkant van je ribbenkast naar het plafond om je schouders te stapelen en houd je linkerhand op je linkerheup of reik met je linkerhand naar het plafond. Je hebt hier de mogelijkheid om naar beneden te kijken naar je rechterhand, naar de linkerkant van de kamer of omhoog naar het plafond.
4. Zittende Halve Maanhouding
Deze variant is ideaal voor iedereen die werkt met een voet- of enkelblessure, moeite heeft met het evenwicht of problemen heeft met opstaan vanuit een zittende positie. Ga aan de voorkant van uw stoel zitten en plaats een blok op een paar meter afstand van de rechterkant van de stoel zodat deze binnen handbereik is. Stap met je rechtervoet ongeveer een voet naar rechts en leun naar rechts om je hand op het blok te plaatsen. Plaats je linkerhand op je linkerheup.
Til je linkervoet langzaam naar de linkerkant en strek je been, draai je linkerheup naar buiten totdat je linkervoet iets omhoog wijst. Draai de linkerkant van je ribbenkast naar het plafond om je schouders te stapelen en houd je linkerhand op je linkerheup of reik met je linkerhand naar het plafond. Je hebt hier de mogelijkheid om naar beneden te kijken naar je rechterhand, naar de linkerkant van de kamer of omhoog naar het plafond.
5. Liggende Halve Maanhouding
Als iemand werkt met een voet-, enkel- of heupblessure of moeite heeft met evenwicht, is deze pose een goede optie.
Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt en een blok bij je voeten. Strek uw rechterbeen recht voor u uit totdat het loodrecht op uw linkerbeen en lichaam staat. Buig je rechtervoet. Plaats je linkervoet op het blok en draai je linkerheup naar buiten totdat je linkertenen naar boven wijzen.
Strek uw rechterarm recht voor u uit en plaats deze parallel aan uw rechterbeen. Je rechterhand reikt naar de ruimte een paar voet voor je rechtertenen. Draai de linkerkant van je ribbenkast terug naar de mat. Mogelijk kunt u beide schouderbladen op de mat laten rusten. Houd je linkerhand op je linkerheup of reik met je linkerhand terug naar de mat. Je hebt hier de mogelijkheid om naar je rechterhand te kijken, naar het plafond of naar de linkerkant van je mat.
Over onze bijdrager
Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Nadat hij aanvankelijk voor arts had gestudeerd, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manieren waarop het beweegt in yogalerarenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, verscheen in juni 2022. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.