“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Als u ooit ischias heeft gehad, weet u dat het zeurende, brandende gevoel langs de achterkant van uw benen van invloed is op alles wat u doet: de manier waarop u loopt, hoe goed u slaapt, of u uw kind kunt optillen of lang kunt zitten. een roadtrip. De pijn kan ondraaglijk zijn.

Als je alleen maar van de pijn af wilt, kun je yoga beoefenen om ischias te verlichten. Ischiasrekoefeningen kunnen een tijdelijke verlichting van uw symptomen bieden en ongemak op de lange termijn helpen verlichten. En niet alleen kan je yogabeoefening je symptomen helpen verlichten, het kan ook je mentale kijk verbeteren als je wordt geconfronteerd met ischiaspijn.

Wat is ischias precies?

Ischias zelf is geen medische aandoening. Het is het symptoom van een medische aandoening die de heupzenuw afknelt of anderszins beschadigt, die begint aan de basis van uw wervelkolom en zich uitstrekt door het bekken en langs de achterkant van beide dijen.

De zenuw kan worden aangetast door een uitpuilende of hernia in de wervelkolom, een overmatige groei van bot of botsporen of een trauma aan de lumbale wervelkolom. Een tumor kan druk uitoefenen op de zenuw; diabetes kan ook zenuwbeschadiging veroorzaken. Het Piriformis-syndroom, een aandoening waarbij een kleine spier onder uw bilspieren de heupzenuw samendrukt en ontsteekt, kan ook pijn veroorzaken, maar meestal in een specifiek gebied, niet langs de lengte van uw been.

Ischias komt vrij vaak voor. Maar liefst 40 procent van de mensen ervaart het gedurende hun hele leven. Uw leeftijd en beroep zijn enkele van de grootste risicofactoren voor ischias. Het komt het meest voor bij mensen tussen de 30 en 50 jaar. Naarmate u ouder wordt, kunt u vatbaarder worden voor de aandoening. U loopt mogelijk meer risico als u veel draait of zwaar tillen, of als u de hele dag zit. Overgewicht vergroot ook de kans op ischias.

Hoe weet je of je ischias hebt?

Heuppijn kan zich op verschillende manieren voordoen, maar wordt vaak beschreven als een constant branderig gevoel. Het kan ook scherp of kloppend of tintelend aanvoelen. Uw benen kunnen zwak of gevoelloos aanvoelen.

Het kan erger zijn als u zit, voorover buigt, draait of probeert op te staan. Hoewel de heupzenuw langs beide benen loopt, is een belangrijk symptoom van ischias pijn die doorgaans slechts aan één kant van het lichaam wordt ervaren.

Om de oorzaak van uw heuppijn te bepalen, zal uw zorgverlener u de FAIR-test voor flexie, adductie en endorotatie geven. Bij deze test zal een fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde medische professional u vragen om op uw zij te gaan liggen, met de aangedane heup bovenop. De therapeut zal uw been in verschillende posities bewegen: buigen, naar achteren bewegen, van de middellijn af optillen en naar binnen draaien.

Dit helpt hen de stabiliteit van de heup te onderzoeken en te zien wat de heupzenuw zou kunnen samendrukken. Als u tijdens deze beweging pijn voelt in het gluteale gebied of uitstraalt naar uw been, heeft u mogelijk ischias. De FAIR-test kan ook helpen onderscheid te maken tussen ischias en het piriformis-syndroom.

5 ischias strekt zich uit

Deze ischiasoefeningen kunnen heupzenuwpijn helpen verzachten en spanning in uw onderrug en heupen verminderen, zodat u op weg bent naar genezing. Voeg deze houdingen toe aan je yogapraktijk of andere trainingsroutine. Als je yoga voor ischias beoefent, let dan op hoe je zit en houd een goede houding aan.

Voor gedetailleerde beschrijvingen van elke pose, plus variaties, aanwijzingen en voordelen, klikt u op de onderstaande links om de te bezoeken Yoga-dagboek Pose-bibliotheek

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding)

Down Dog rekt je lage rug en bilspieren uit en neemt de druk weg van je lumbale wervelkolom.

Viparita Karina (benen-tegen-de-muur-houding)

Legs-up-the-Wall is een herstellende yogahouding die je hamstrings en bilspieren strekt, je heupen ontspant en de spanning in je lage rug loslaat. Ischiaspijn die van de lage rug door de bilspieren en langs de hamstrings loopt, kan vaak worden verlicht door deze inversie.

Gomukhasana (Cow Face Pose), variatie

Deze variant van Cow Face Pose biedt een sterke rek voor de heupen en de piriformis, waardoor de compressie op de heupzenuw wordt verlicht.

Supta Matsyendrasana (liggende draaiing van de wervelkolom)

Deze draaiing van de wervelkolom roteert de dijen intern terwijl de zwaartekracht je knieën naar beneden trekt, waardoor je heupen passief worden gestrekt.

Liggende duifhouding

Soms Supta Kapotasana genoemd, deze houding rekt de heupen terwijl de druk in de lage rug wordt opgeheven. Door te gaan liggen in plaats van een traditionele duivenhouding te doen, ervaar je minder gewicht op de heupen en wordt de lage rug niet zo samengedrukt.

GERELATEERD: Een strekroutine van 15 minuten voor heupen en bilspieren

Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 2 juli 2021.