“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Vraag de meeste vinyasa yogastudenten waar ze zich tijdens de les op willen concentreren en ze zullen waarschijnlijk hippe openers zeggen. Meer specifiek vragen ze meestal om de voorwaarts gevouwen versie van Eka Pada Rajakapotasana die algemeen bekend staat als Pigeon Pose.

Pigeon Pose heeft zeker zijn voordelen. De intense stretch kan een bevredigende – sommigen zeggen misschien grimasopwekkende – ervaring bieden. De naar voren gevouwen aard van de pose creëert ook een mogelijkheid om naar binnen te keren en gedachten en emoties te verminderen.

Maar voor sommigen hebben die voordelen een prijs.

Wat kan de duifhouding (te) intens maken?

De intensiteit die sommigen van ons ervaren tijdens Pigeon Pose herinnert ons eraan dat de populariteit van een pose deze niet geschikt maakt voor alle lichamen. In feite vereist de algemeen aanvaarde uitlijning van de pose een bewegingsbereik in de voorheup dat voor velen van ons onrealistisch is.

Als je moeilijkheden ervaart met Duif, betekent dat niet noodzakelijkerwijs dat je harder je best moet doen of erin moet ademen. Jij bent niet het probleem. Het is de houding.

Het eerste probleem is de vorm van Pigeon Pose. Een veelgebruikte versie van de pose is de heupen naar voren gericht, de voorste knie gebogen in een hoek van 90 graden, met het voorste scheenbeen ongeveer evenwijdig aan de voorkant van de mat. Veel leraren dringen niet langer aan op deze uitlijning, dankzij het inzicht dat lichamen variëren in gezamenlijke positionering en bewegingsbereik. Toch wordt deze vorm door veel studenten nog steeds gezien als de geprefereerde uitdrukking.

Het voorste scheenbeen bijna evenwijdig aan de voorkant van de mat brengen, vereist bijna 90 graden externe rotatie in de voorste heup. Het gemiddelde bewegingsbereik in dat vlak is 40 tot 50 graden. Pogingen om jezelf in deze rechte hoek te forceren, kunnen ervoor zorgen dat je voorste knie iets draait als compensatie voor de heup. Maar knieën laten heel weinig rotatie toe, vooral wanneer ze 90 graden gebogen zijn. Pogingen om je natuurlijke grenzen te overschrijden, kunnen problematisch zijn voor de ligamenten en interne structuren van de knie, inclusief de meniscus.

Een meer algemeen onderwezen alternatief van Pigeon is om de voorste knie diep te buigen en de voorste hiel naar de tegenoverliggende heup te brengen. Terwijl dat de mate van heuprotatie vermindert tot binnen een normaal bereik, vereist het nu het volledige normale bereik van knieflexie. Voor sommige studenten kan het verplaatsen van een aanzienlijk deel van het lichaamsgewicht op een knie die zo diep gebogen is, onaangenaam zijn, vooral voor mensen met minder bewegingsvrijheid bij knieflexie, knieartrose of bursitis, of een knievervanging.

Het tweede structurele probleem met Pigeon Pose is dat het een aanzienlijke bekkenasymmetrie met zich meebrengt. We beschouwen het bekken als volledig rigide en de heupkom als het bewegende deel in yogahoudingen. In werkelijkheid heeft ons bekken enigszins beweegbare ligamentaire gewrichten, inclusief de sacro-iliacale gewrichten aan beide zijden van het achterste bekken. De gewrichten laten slechts een heel kleine beweging toe tussen het bekken en het heiligbeen, maar voor sommige studenten kan zelfs dit kleine verschil tussen de spanning aan de ene kant van het heiligbeen en de andere kant ongemakkelijk of destabiliserend zijn.

Ten slotte bestaat er niet zoiets als “one size fits all” als het gaat om Pigeon of een onderdeel van de fysieke beoefening van yoga. We variëren in onze gewrichtsvormen en -posities, in onze verhoudingen, in onze bewegingsgewoonten, in onze houdingspatronen en, eerlijk gezegd, in onze voorkeuren. De dagen dat je geloofde in rigide uitlijning in een pose of het feit dat de pose die je het meest haat degene is die je het meest nodig hebt, is (hopelijk) voorbij.

5 alternatieven voor duifhouding

Ongeacht wat je wel of niet ervaart in je knieën, heiligbeen of geest, er zullen ongetwijfeld dagen zijn waarop je liever ergens anders bent dan Duifhouding. Wat als je daarnaar luisterde?

Gelukkig zijn er andere opties dan te lijden onder een pose die, om wat voor reden dan ook, oncomfortabel is. Welk alternatief u kiest, hangt af van wat voor uw lichaam werkt en welk aspect van Pigeon Pose u wilt ervaren.

Als u de voorkeur geeft aan een achterste heupstrekking, je wilt een houding die een of beide heupen in flexie brengt (naar voren vouwen bij de heupen) en externe rotatie (de dij beweegt weg van je lichaam), zoals Deer Pose, Easy Pose, Bound Angle en Reclining Figuur 4.

Als u een rek van de adductor zoekt, je wilt een pose met de knieën wijd, zoals Bound Angle.

Als je fysieke spanning wilt loslaten, er is een mogelijkheid voor jou om naar binnen te keren en de energetische verschuiving te ervaren die veel studenten associëren met Duifhouding in een van deze poses, zolang je een versie vindt die niet overdreven intens is.

1. Hertenhouding

Misschien wel het meest uiterlijk vergelijkbare alternatief voor Pigeon is de Yin Yoga-houding die bekend staat als Deer Pose, die comfortabeler kan zijn voor je voorste knie. Net als in de meest intense versie van Pigeon, neemt het voorbeen een rechte hoek aan, maar de houding laat het bekken naar de zijkant kantelen en rust op de mat. De achterste knie buigt en schuift naar de zijkant, met de dij ongeveer in een rechte hoek ten opzichte van het voorste been, waardoor het zitbeen van het achterste been wordt opgetild. Terwijl je naar voren leunt op je handen, onderarmen of een steun, draagt ​​het achterste been iets meer van je lichaamsgewicht dan wanneer het achter je zou worden uitgestrekt in Pigeon.

De aanpassing van de bekkenpositie vermindert het niveau van externe rotatie dat nodig is voor het voorste been. Hoe meer je het bekken kantelt, hoe minder externe rotatie je ervaart in de voorste heup.

Hoe: Je kunt op dezelfde manier naar de Hertenhouding gaan als je de Duifhouding zou betreden, ofwel van handen en voeten of Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond). Breng je rechterknie naar voren naar de mat bij je rechterpols. Laat je linkerknie op de mat zakken als dat nog niet is gebeurd. Aard je rechter zitbeen terwijl je je rechter scheenbeen ongeveer evenwijdig aan de voorkant van de mat brengt. Schuif je gebogen linkerknie naar voren totdat je linkerdij ongeveer in een rechte hoek staat met je rechterdij. Leun uw bovenlichaam naar voren in de richting van uw rechterknie totdat u een lichte rek voelt langs uw rechter buitenheup, en steun uzelf dan met gestrekte armen, rust op uw onderarmen of gebruik een steun om uw handen of borst te ondersteunen. Adem hier. Als je klaar bent, herhaal je aan de andere kant.

2. Rustige houding (Sukhasana)

Deze zitpositie met gekruiste benen zorgt voor dezelfde actie van de voorpoten van duif en hert, terwijl het achterste been helemaal naar voren wordt gebracht naar een stoel met gekruiste benen. Dit vermindert de asymmetrie van het bekken aanzienlijk. Door beide zitbeenderen te aarden, verschuift een deel van uw lichaamsgewicht van uw knieën naar uw bekken. Als je knieën gevoelig zijn voor belasting, plaats dan wigsteunen onder je buitenste dijen om het resterende gewicht te ondersteunen.

Hoe: Je kunt op dezelfde manier naar Easy Pose gaan als je naar Pigeon zou gaan, of het nu van handen en voeten is of Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond). Breng je rechterknie naar voren om achter je rechterpols te rusten en grond je rechter zitbeen terwijl je je rechter scheenbeen ongeveer evenwijdig aan de voorkant van de mat brengt. Zwaai je linkerbeen naar voren en kruis het voor je rechter. Plaats uw benen zo dat elke knie ongeveer op één lijn ligt met de zool van de andere voet en grond door de kleine teenzijde van beide voeten om uw buitenste enkels iets op te tillen. Druk gelijkmatig in beide zitbeenderen om uw rug op te tillen en te verlengen. Buig naar voren tot je een lichte rek voelt langs je buitenste heupen, zet je schrap op gestrekte armen, onderarmen of een rekwisiet en adem. Als je klaar bent, herhaal je met je andere scheenbeen vooraan.

3. Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)

Deze zittende voorwaartse buiging biedt de heupflexie en externe rotatie van Pigeon, maar vergroot de bekkensymmetrie. De knieën zijn verder weg van het lichaam geplaatst dan bij Pigeon, wat een rek van de adductoren mogelijk maakt. Nogmaals, rekwisieten die onder de buitenkant van de dijen worden geklemd, kunnen het resterende lichaamsgewicht voor gevoelige knieën helpen ondersteunen.

Hoe: Stel je op voor Bound Angle Pose alsof je in kleermakerszit komt, maar in plaats van je benen te kruisen, breng je je voetzolen naar elkaar toe. Druk gelijkmatig in beide zitbeenderen om uw rug op te tillen en te verlengen. Scharnier naar voren totdat je een lichte rek voelt langs je buitenste heupen of binnenkant van de dijen, zet je schrap op gestrekte armen, onderarmen of een rekwisiet en adem.

4. Koegezichthouding (Gomukhasana)

Deze pose draait het script enigszins om. Het lijkt niet veel op Pigeon, maar de houding plaatst beide heupen in flexie en externe rotatie, net als het voorbeen in Pigeon. Hoewel het dichter bij elkaar brengen van de benen minder kans biedt op rek van de adductoren, wordt het been dichter bij de borst en de voorkant van het bekken gebracht door de bovenste knie op de onderste knie te laten rusten, waardoor een nog betere achterste heupstrekking ontstaat. Je kunt die rek accentueren door naar voren te vouwen bij de heupen.

Hoe: Betreed Cow-Face Pose van handen en voeten of naar beneden kijkende hond. Breng je rechterknie naar voren naar de mat bij je rechterpols en laat vervolgens je rechter zitbeen op de grond zakken. Veeg je linkerbeen naar voren om je linkerbinnenbeen bovenop je rechterbeen te kruisen, waarbij elke hiel dicht bij de tegenoverliggende heup kan komen. Je knieën kunnen zelfs stapelen. Druk gelijkmatig in beide zitbeenderen om uw romp op te tillen en te verlengen. Buig naar voren tot je een lichte rek voelt langs je buitenste heupen, zet je schrap met gestrekte armen of leun met je bovenlichaam op je bovenbeen of een rekwisiet, en adem. Als je klaar bent, keer je op je stappen terug en herhaal je aan je andere kant.

5. Achterover leunen Figuur 4

Dit is het meest ondersteunde alternatief voor Pigeon. Hoewel liggende figuur 4 er qua uiterlijk de grootste afwijking van vertoont, behoudt het de heupflexie en externe rotatie van de duif. Door op je rug te liggen met je knie in een rechte hoek en je enkel rustend op de andere knie, kun je een houding aannemen die de relevante weefsels uitrekt zonder de gewrichten te belasten met je gewicht. Hoewel de ruggengraat nu neutraal is in plaats van naar voren te buigen, kan de beloning om de vloer te laten ondersteunen, nog rustgevender en introspectiever zijn dan een zittende voorwaartse plooi.

Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de mat. Til je rechtervoet op en steek je rechterenkel over je linkerknie, en laat je rechterknie dan van je af leunen naar de voorkant van de mat. Misschien voel je al een lichte rek rond je buitenste heup of binnenkant van de dij. Zo niet, til dan je linkervoet op, reik met je handen tussen je benen om de achterkant van je linkerdij vast te pakken en breng beide benen naar je romp totdat je de sensatie voelt die je zoekt. Je kunt je onderlichaam ook iets naar beide kanten zwaaien om de locatie en nadruk van het stuk te verschuiven. Zoek een plek waar je comfortabel kunt blijven en ademen. Als je klaar bent, laat je beide voeten weer los op de mat en herhaal je aan je andere kant.

GERELATEERD: 5 manieren om duifhouding te oefenen

Over onze bijdrager

Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en een-op-een yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, maar ook on-demand op practice.yogamemedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en uitlijning, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.