“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Heb je ooit een yogacue gehoord die je begrip van een pose of een anatomische actie volledig heeft veranderd? Of, aan de andere kant, heb je ooit geworsteld met het ontcijferen van een signaal dat nergens op sloeg in je lichaam of je geest?

Taal is intens persoonlijk. Het filtert door onze unieke percepties en ervaringen uit het verleden, zodat geen enkele keu of zin voor elke student op dezelfde manier terechtkomt.

Nergens is dat meer waar dan signalen die betrekking hebben op het betrekken van onze kern. Een gecoördineerde gemeenschap van spieren werkt samen om ons hele middengedeelte te omringen en te ondersteunen, inclusief ons rug- en zijlichaam. Maar we hebben vaak de neiging om te veel te focussen op signalen die verband houden met de buikspieren, die de beladen en misleidende boodschap kunnen overbrengen dat kernbetrokkenheid synoniem is met de ingebeelde vereiste van een “platte” of “strakke” buik. Wat we missen met deze tunnelvisie is een waardering van het zij- en achterlichaam en de algemene stabiliteit die ze bieden.

Hoe u uw hele kern kunt betrekken en versterken

In werkelijkheid vraagt ​​het dagelijks leven ons eigenlijk om onze kernspieren de hele tijd, in verschillende mate, te rekruteren om onszelf tegen de zwaartekracht in te ondersteunen, stabiliteit tijdens beweging te creëren en zelfs onze ademhaling te ondersteunen. Terwijl een keu als “betrek je kern” voor sommigen van ons in sommige poses werkt, is een meer realistische manier om de kern aan te boren, te focussen op een vertrouwd gevoel, beweging, actie of resultaat.

Als bepaalde signalen niets voor je betekenen of in dovemansoren lijken te vallen als je voor een klas staat, dan is het tijd om alternatieve opties te proberen. Yoga-aanwijzingen benaderen met een minder rigide mentaliteit, of je nu een student of een leraar bent, kan leiden tot alternatieven die kunnen helpen de rommel en verwarring te doorbreken en jou of je studenten kunnen helpen de betrokkenheid, de kracht en de stabiliteit te vinden die we nodig hebben. nodig hebben.

Houdingen die je vragen om je ruggengraat rond te maken

Misschien is de gemakkelijkste plaats om te beginnen in elk scenario waarin we de rectus abdominis, onze zogenaamde “6-pack”-spier, willen gebruiken om de ruggengraat te ronden, zoals we doen in houdingen zoals Bakasana (kraaien- of kraanvogelhouding) en zelfs Marjariasana (kattenhouding).

Vaak werkt het het beste om te verwijzen naar de zichtbare structuren die ons zo vertrouwd zijn aan de voorkant van ons lichaam. Dit omvat aanwijzingen zoals “schep je buik” of “hol je buik,” net zoals “trek je buik naar binnen en omhoog”, “trek je navel naar je ruggengraat” “inrollen”, of “inkrullen.”

Maar het koppelen van een signaal aan de actie aan de andere kant van het lichaam kan ook onze aandacht trekken en een ander soort bewustzijn oproepen. In Crow kun je bijvoorbeeld “probeer de huid over je lage rug te strekken. En bij liggend kernwerk, zoals crunches, zou dat kunnen “druk je lage rug in de vloer.”

Buigt naar achteren

Deze zelfde kernwerkaanwijzingen die je helpen je buikspieren te scheppen en je rug rond te maken, zullen je niet helpen bij achteroverbuigingen. Deze houdingen vereisen dat je de tegenovergestelde betrokkenheid en beweging in je lichaam vindt.

In poses zoals High Lunge en Ustrasana (Camel Pose), waar de zwaartekracht ons dieper in een achterwaartse buiging kan brengen dan onze lage rug zou kunnen waarderen, is meer subtiele kernondersteuning vereist. Probeer het om een ​​gecoördineerde inspanning tussen de borst en de voorste heupen te creëren “trek je voorste ribben naar binnen en naar beneden” om zich te concentreren op de betrokkenheid van het voorlichaam in plaats van uitsluitend te focussen op de lage rug.

Of u kunt in plaats daarvan de aandacht vestigen op het achterlichaam. “Blaas je nieren op” kan meer gerichte actie in het bovenste gedeelte van de rectus abdominis benadrukken. Probeer het om de vereiste actie in het onderste deel van dezelfde spier te benadrukken “trek je schaambeen naar je navel,” “til uw onderbuik op”, “verleng uw heiligbeen”, of zelfs “rits je spijkerbroek dicht.”

Staande houdingen die je vragen om je ruggengraat neutraal te houden

Houdingen waarbij we een rechtopstaande en neutrale ruggengraat moeten vinden, kunnen worden gecued met veelgebruikte uitdrukkingen zoals “reik door je kruin,” “sta rechtop”, en zelfs “druk het plafond weg”, zoals Tadasana (Mountain Pose), Virabhadrasana II (Warrior 2 Pose) en Vrksasana (Tree Pose). Deze signalen rekruteren op subtiele wijze onze diepste buikspier, de transversus abdominis of TVA, die onze taille omringt. Een beetje zoals het korset waarop het lijkt, trekt de TVA onze buikinhoud iets dichter naar de ruggengraat en laat ons ons groter voelen, een subtiele houdingsactie die axiale extensie wordt genoemd.

Horizontale of hellende houdingen die je vragen om je ruggengraat neutraal te houden

Diezelfde axiale extensie vereist meer opzettelijke inspanning wanneer ons wordt gevraagd de wervelkolom neutraal te houden in een horizontale of hellende oriëntatie ten opzichte van de zwaartekracht. Hier creëert de verhoogde neerwaartse druk of trekkracht op ons middengedeelte door de zwaartekracht het potentieel voor doorzakken. Stel je voor dat je in Plank, Onderarm Plank of de variant op Tafelblad zit met het tegenovergestelde been en arm gestrekt en de suggestie hoort om “omhels de middellijn”, “Cinch in rond je middel,” “smal je taille,” of “verlengen van top tot teen.” Deze kunnen u helpen om op een manier deel te nemen die de nodige betrokkenheid ondersteunt om door uw hele kern te tillen.

De uitdaging om een ​​neutrale ruggengraat in een houding te houden, neemt toe naarmate we rekening houden met onze ledematen. In Navasana (Boat Pose) of liggende beenliften, waarbij het gewicht van onze benen ervoor kan zorgen dat onze rug onbedoeld kromt, een keu zoals “trek je voorste heuppunten naar elkaar toe” kan helpen het niveau van TVA-betrokkenheid te vergroten.

De belasting neemt zelfs nog meer toe wanneer u rekening houdt met de plaatsing van uw ledematen, zoals bij enkele arm- of beenplankvariaties of een neutrale wervelkolom-armbalans zoals Eka Pada Koundinyanasana II (hurdler’s pose), het kan helpen om oppervlakkige spierversterking toe te voegen aan de subtielere ondersteuning van de TVA. In dit geval zou je de ante kunnen verhogen met een keu zoals “Zet je schrap alsof je klaar bent voor een klap in je buik.” (Het druist in tegen het principe van ahimsa, maar het werkt!)

Zie ook: Planksgiving: een plankuitdaging van een maand

Wendingen en zijwaarts buigende houdingen

We zien vaak over het hoofd dat kernwerk wendingen en zijwaartse buigingen omvat. Dit soort houdingen vereist inzet van minder bekende kernspieren, waaronder onze schuine buikspieren en de quadratus lumborum langs het zijlichaam.

Actiegerichte signalen kunnen ons helpen die extra kracht te benutten. Denk in Utthita Parivrtta Anjaneyasana (Revolved Lunge). “trek je borstbeen naar je voorste knie.” Overweeg in een open draai zoals Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). “draai je borst naar de zijmuur” of “til je zijtaille weg van de vloer.” Als je balanceert in Vasisthasana (zijplank), probeer het dan “uw lage ribben naar uw heup knijpen.”

Gevoelsgerichte signalen, zoals “uitspoelen” of “wring je buik uit”, werk ook op een vergelijkbare manier in draaiende houdingen.

Overgangen tussen houdingen

Bewust van de ene positie naar de andere gaan is een van de meest functionele manieren waarop we onze kernspieren kunnen gebruiken in yoga en in het leven. En, zoals met de meeste dingen, minder is meer. Een keu zo simpel als “uitademen” zou de simpele herinnering kunnen zijn die we nodig hebben om gebruik te maken van de subtiele samentrekking van de TVA. Een enkel woord of beschrijvende zin toevoegen, zoals “langzaam,” “zacht,” of “met controle” kan ons helpen profiteren van de coördinatie van kernspieren zonder er direct of individueel over na te hoeven denken.

Bij sterkere of hogere snelheidsovergangen zijn er enkele bewuste aanwijzingen “land licht” of “loop zacht,“bijvoorbeeld wanneer u naar voren stapt vanuit Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondenhouding) naar een uitval of uw voet terugbrengt naar de mat vanuit Ardha Chandrasana (halve maanhouding). Je kan het proberen “vooruit zweven” om controle aan te moedigen tijdens de overgang tussen Down Dog en Uttanasana (Standing Forward Bend) en “zweven terug” voor de tegenovergestelde beweging. Ik hoorde ooit een leraar suggereren dat we “Stel je een slapende baby voor bovenop onze mat” om stille landingen te inspireren tijdens handstandhops.

Stiekeme manieren om de kern te cuen

We denken zelden na over de noodzaak om onze kern in het dagelijks leven samen te trekken. Het is gewoon instinctief. We gebruiken onze kernspieren op verschillende manieren die andere spieren in allerlei situaties ondersteunen.

Dus in actieve yogahoudingen is misschien wel de meest effectieve manier om kernbetrokkenheid op te wekken, te verwijzen naar de soorten acties of sensaties die ons of studenten het meest bekend zijn.

“Druk door je hiel(en)” of “druk door de bal (len) van je voeten “ werkt goed in houdingen waarin we ons levendig bewust zijn van de behoefte aan sterke benen die worden ondersteund door een sterke kern. Denk aan Plank, Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big Toe Pose) en Navasana (Boat Pose).

“Knijp je benen samen” en “magnetiseer je voeten naar elkaar toe” maak gebruik van de buikspieren via de fasciale verbindingen met de heupadductoren en kan effectief zijn in poses zoals Plank, Side Plank, Warrior 2 en Utkata Konasana (Goddess Pose).

Zelfs een actie die schijnbaar niets met de kern te maken heeft, zoals “druk je handpalmen tegen elkaar” in Anjali Mudra (aanhefzegel of gebedshanden) of “knuffel je onderarmen naar de middellijn” in Plank werken om minder gebruikte delen van onze kern te betrekken.

Hoe u in het algemeen door aanwijzingen kunt navigeren

Onze kernspieren werken soms het meest efficiënt als we er helemaal niet aan denken. Dus speel met taal die een gevoel, beweging, actie of uitkomst aanboort. Of deze aanwijzingen nu voor u werken of u inspireren om met anderen te komen, u heeft niets te verliezen door te experimenteren.

Over onze bijdrager

Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en een-op-een yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, maar ook on-demand op Practice.YogaMedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en uitlijning, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.