“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Een paar jaar geleden observeerde ik mijn neef en nichten die aan het spelen waren, en elk van hen zat op verschillende manieren op de grond, waaronder de klassieke Vajrasana (Thunderbolt Pose), een versie van Hero Pose met de voeten naar buiten gedraaid, Sukhasana (Easy Pose), en Malasana (Garland of Squat Pose). Ik werd eraan herinnerd dat er veel zitposities zijn waar we als kinderen instinctief in vervallen, maar die we opgeven als we ouder worden.

Destijds inspireerde de ervaring me om de manier waarop ik op de grond zit te variëren. Jaren later blijft Malasana mijn go-to-optie.

In de volledige, diepe gehurkte positie van een yoga-squat zijn de voeten meestal net iets breder dan op heupafstand van elkaar en iets naar buiten gedraaid. De houding omvat extreme knieflexie waarbij de achterkant van de dijen tegen de kuiten rust terwijl de hielen plat op de grond rusten. De handen worden typisch in gebed geplaatst, waarbij de ellebogen tegen de binnenkant van de benen drukken en de benen tegen de ellebogen drukken.

Malasana rekt de kuitspieren, liezen, onderrug en bilspieren en kan de enkel-, knie- en heupmobiliteit helpen verbeteren. In een recent onderzoek noemden de auteurs hurken een ‘actieve rust’-houding die hogere niveaus van spieractiviteit van de onderste ledematen vereist dan zitten in een stoel, en suggereerden dat meer tijd besteden aan hurken de negatieve gezondheidseffecten van inactiviteit in geïndustrialiseerde bevolkingsgroepen kan helpen verminderen.

Diep hurken kan echter voor iedereen een uitdaging zijn, vooral voor degenen onder ons die werken met een knie-, enkel- of heupblessure of met beperkte mobiliteit in deze gebieden. Zoals met elke pose, zijn er veel manieren om Malasana te benaderen, zodat je een variatie kunt vinden die werkt voor jouw unieke behoeften.

4 manieren om Malasana te oefenen

Voorbereiding

Het beoefenen van Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Upavistha Konasana (Wide-Angled Seated Forward Bend) en Goddess Pose kan helpen om je benen voor te bereiden op Malasana.

1. Malasana met steun onder je hielen

Deze variatie kan goed werken voor iedereen die beperkte mobiliteit in zijn enkels ervaart.

Begin in Tadasana (berghouding) met je voeten iets wijder dan heupafstand uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Plaats blokken of een opgerolde deken onder je hielen. Buig langzaam je knieën totdat de achterkant van je dijen tegen je kuiten rust. Probeer ervoor te zorgen dat je hielen in de opgevouwen deken blijven drukken. Je hebt de mogelijkheid om de deken te vervangen door een yogablok als je je hielen verder wilt verhogen.

Plaats je handpalmen tegen elkaar om je borst aan te moedigen om breder te worden en druk je ellebogen tegen je binnenbenen terwijl je benen terug in je ellebogen drukken.

2. Malasana met een blok onder je stoel

Deze variatie kan goed werken voor iedereen die beperkte mobiliteit in zijn enkels, knieën en heupen ervaart.

Begin in Tadasana (berghouding) met je voeten iets wijder dan heupafstand uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Plaats een stapel van twee of drie yogablokken tussen je voeten en net achter je hielen. Buig langzaam je knieën totdat je op de blokken zit. Je hebt de mogelijkheid om yogablokken te verwijderen of toe te voegen als je je stoel wilt verlagen of verhogen. Plaats je handpalmen tegen elkaar om je borst aan te moedigen om breder te worden en druk je ellebogen tegen je binnenbenen terwijl je benen terug in je ellebogen drukken.

3. Malasana in een stoel

Deze variatie creëert een vergelijkbare vorm als Malasana, maar dan vanuit een zittende positie. Het is ideaal voor iedereen die problemen heeft met opstaan ​​vanuit een zittende positie of een beperkte mobiliteit heeft in enkels, knieën en heupen.

Ga naar de voorkant van uw stoel zitten met uw voeten iets breder dan heupafstand uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Je kunt je enkels onder je knieën of iets achter je knieën plaatsen. Vouw naar voren op je heupen, plaats je handen in gebed en druk je ellebogen tegen je binnenbenen terwijl je benen tegen je ellebogen drukken. Om de positie te verdiepen, kun je verder naar voren vouwen en je voeten verder achter je knieën zetten.

4. Malasana op je rug

Deze variatie kan goed werken voor iedereen die de pose vanuit een ander perspectief wil ervaren of in deze positie geen belasting wil uitoefenen op hun enkels, knieën en heupen.

Ga op je rug liggen en buig je knieën met je voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Trek je dijen langzaam terug naar de zijkanten van je middel. Til je bovenlichaam een ​​beetje op terwijl je je handen in gebed plaatst en druk je ellebogen tegen je binnenbenen terwijl je benen tegen je ellebogen drukken.

Zie ook: Verschillende manieren om andere veelvoorkomende yogahoudingen te oefenen, waaronder de naar beneden gerichte hond, de boomhouding en de houding van het kind.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Nadat hij aanvankelijk voor arts had gestudeerd, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manieren waarop het beweegt in yogalerarenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, verscheen in juni 2022. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.