“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Ik herinner me de eerste keer dat ik naar een yogasessie in Mysore-stijl ging, een Ashtanga yoga-zelfoefeningsles waarin studenten samen in dezelfde kamer maar in hun eigen tempo oefenen. Terwijl ik voorzichtig mijn yogamat uitrolde, zag ik een student gracieus en schijnbaar moeiteloos in een onbekende staande houding bewegen. De persoon stapte met zijn voeten uit elkaar en reikte om zijn grote teen met één hand vast te pakken terwijl hij zijn andere hand naar het plafond uitstrekte, terwijl hij tegelijkertijd geaard en uitgestrekt leek.

Later hoorde ik dat deze houding Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) was. Ik was vastbesloten om deze kwaliteiten in de pose voor mezelf te vinden. Maar ik nam ten onrechte aan dat het bereiken van mijn grote teen het meest essentiële onderdeel van de pose was. Elke keer dat ik mezelf pushte om daar te komen, voelde ik niets van de uitgestrektheid die ik bij die student had gezien.

Op een ochtend tijdens mijn oefening zag mijn leraar me worstelen en zei stilletjes: “Het is de integriteit die ertoe doet, niet hoe ver je reikt.”

Uiteindelijk ben ik gaan begrijpen dat als ik me zowel geaard als expansief wil voelen, ik moet vinden wat voor mijn lichaam werkt in plaats van me te concentreren op wat voor iemand anders lijkt te werken.

Extended Triangle Pose is een staande houding waarin je twee driehoeken met je lichaam creëert: de ene wordt gevormd wanneer je je voeten uit elkaar zet en je een driehoek tussen je benen en de vloer voorstelt, en een andere wanneer je je voorste hand naar je been reikt en je voorstelt een driehoek tussen je been, arm en onderlichaam.

Door de Extended Triangle Pose te oefenen, bouwt u kracht op in uw voeten, benen en armen. Het moedigt je ook aan om lengte en ruimte langs je zijlichaam en over je borst te vinden. Driehoek kan ook de mobiliteit in uw heupgewrichten en wervelkolom vergroten, uw kern versterken en uw ribbenkast meer laten uitzetten als u ademt. De asana daagt je uit om balans, focus en zelfbewustzijn te oefenen.

De traditionele versie van Utthita Trikonasana kan voor iedereen een uitdaging zijn, vooral als je moeite hebt met je evenwicht, strakke heupspieren hebt, beperkte mobiliteit van de wervelkolom of werkt met een knie- of nekletsel. Zoals bij elke pose, zijn er veel variaties van Extended Triangle Pose waarmee je de pose kunt verkennen op een manier die past bij je individuele behoeften.

4 uitgebreide driehoekige pose-variaties

Voorbereiding

Door Ardha Uttanasana (staande halve voorwaartse buiging), Virabhadrasana II (krijger II) en Prasarita Padottanasana (voorwaartse buiging met wijde benen) te oefenen, kunt u uw benen voorbereiden op de uitgebreide driehoekshouding. Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose) helpt de zijkanten van je lichaam en je armen voor te bereiden.

1. Verlengde driehoekshouding

Stap vanuit Tadasana (Mountain Pose) je linkervoet 3 tot 4 voet terug. Zoek een houding waarmee je je stabiel voelt. Draai je borst naar de lange rand van de mat en kantel je linkervoet iets naar binnen. Plaats je hielen in een lijn met elkaar of stap je linkervader opzij voor meer stabiliteit. Druk gelijkmatig door de randen van je voeten.

Til je armen evenwijdig aan de mat op en reik naar de voorkant van de mat, leun met je rechterkant naar de mat en plaats je rechterhand op je scheenbeen of, als je die hebt, je grote teen. Houd beide zijden van je romp lang terwijl je de linkerkant van je ribbenkast naar het plafond draait om je schouders te stapelen. Reik met je linkerhand naar het plafond of plaats deze op je linkerheup. Trek je schouderbladen weg van je oren. Kijk omhoog naar je linkerhand, kijk recht vooruit of kijk naar beneden naar je rechterhand.

Stel je voor dat je je voeten naar elkaar toe trekt om je binnenste dijspieren aan te spannen. Als je moeite hebt om deze actie te vinden, verkort dan je houding.

2. Verlengde driehoek poseert met een blok

Als je het een uitdaging vindt om je hand naar je scheenbeen te reiken, oefen dan zoals hierboven, maar plaats een blok op het hoogste niveau langs de buitenrand van je rechtervoet en laat je rechterhand op het blok rusten. Houd beide zijden van je romp lang terwijl je de linkerkant van je ribbenkast naar het plafond draait om je schouders te stapelen.

3. Extended Triangle Pose met een stoel

Als u beperkte mobiliteit ervaart bij het zijwaarts leunen, brengt het gebruik van een stoel als ondersteuning de vloer nog dichter bij u dan uw scheenbeen of een blokkade. Ga in Tadasana (Mountain Pose) staan ​​met een stoel ongeveer een voet voor je. De stoel kan naar u toe of van u af, afhankelijk van of u de zitting of de rugleuning wilt gebruiken voor ondersteuning. Welke u kiest, hangt af van hoe ver u comfortabel op uw zij kunt leunen.

Oefen zoals hierboven, maar laat uw rechterhand op de rugleuning of zitting van de stoel rusten. Houd beide zijden van je romp lang terwijl je de linkerkant van je ribbenkast naar het plafond draait om je schouders te stapelen.

4. Verlengde driehoekshouding op je rug

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt naar buiten en plaats een blok, op het laagste niveau, ongeveer 60 cm links van je linkervoet. Breng je voeten 3 tot 4 voet uit elkaar en plaats je linkerhiel op het blok. Draai je rechtervoet naar rechts en kantel je linkervoet iets naar binnen. Probeer je voeten naar elkaar toe te trekken zonder je benen te bewegen om je binnenste dijspieren te activeren.

Reik beide armen recht uit de schouders en begin naar rechts te reiken, leun met uw rechterkant naar uw been en houd beide zijden van uw romp lang terwijl u uw rechterhand op uw rechterdij of scheenbeen plaatst. Rol de linkerkant van je ribbenkast en je linkerschouder naar achteren om je borst te verbreden en probeer je rug op de mat te laten rusten. Reik met je linkerhand recht uit je schouder of plaats je linkerhand op je linkerheup. Kijk waar je het meest comfortabel voelt voor je nek.

Over onze bijdrager

Andrew McGonigle heeft meer dan 20 jaar anatomie gestudeerd. Na aanvankelijk te hebben gestudeerd om arts te worden, verliet hij de westerse geneeskunde om yoga- en anatomieleraar te worden. Hij deelt zijn kennis van het lichaam en de manier waarop het beweegt in yoga docentenopleidingen over de hele wereld en leidt zijn eigen Yoga Anatomy Online Course. Zijn tweede boek, The Physiology of Yoga, werd in juni 2022 gepubliceerd. Ga voor meer informatie over Andrew naar doctor-yogi.com of volg hem op Instagram @doctoryogi.