“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar als mijn onderrug pijn doet of mijn nek strak zit, verkrampt dat niet alleen mijn stijl tijdens het trainen, het verstoort ook serieus alles in mijn leven. Het lijkt erop dat ik niet de enige ben. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention meldde een op de vier volwassenen dat ze recent een geval van acute lage rugpijn hadden ervaren dat minstens één dag aanhield.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om een ​​paar pijnstillers te gebruiken en jezelf te dwingen door te gaan met je leven, helpt het doen alsof de pijn niet bestaat niet om de eigenlijke spierpijn te verhelpen. Als je last hebt van intense spierpijn en deze liever eerder dan later wilt aanpakken, zijn hier verschillende manieren om thuis verlichting te ervaren.

4 eenvoudige manieren om spierpijn thuis te verzachten

1. Triggerpoint-therapie

Iedereen die mij kent weet dat ik nergens heen ga zonder mijn lacrossebal. Dat komt omdat deze harde rubberen bal de perfecte maat en dichtheid heeft om veelvoorkomende spierpijn te verhelpen door middel van triggerpoint-therapie. Triggerpoints zijn pijnlijke, gespannen spiergebieden die overal op het lichaam kunnen worden aangetroffen en zijn een van de meest voorkomende oorzaken van chronische musculoskeletale pijn. Wanneer u over uw schouder of nek wrijft en u een strakke spierknoop voelt, is dat meestal een triggerpoint.

Massage is een manier om dat te doen laat een triggerpoint los, maar binnenkomen om iemand te zien kan dagen of zelfs weken duren. Je kunt een lacrossebal gebruiken op een manier die vergelijkbaar is met de zelf-myofasciale release-techniek die wordt beoefend met een schuimroller.

Om spanning in uw nek en schouders te verlichten met triggerpointtherapie: Ga op je rug liggen en plaats de lacrossebal achter je bovenste val, het driehoekige gebied van je nek naar je schouderblad naar je schouder. Zorg ervoor dat de bal niet rechtstreeks op een bot drukt. U weet dat het op de juiste plaats zit als u het voelt “werken” op een spierknoop. Strek uw arm zijwaarts of boven uw hoofd uit om het triggerpoint beter te kunnen richten. Houd 30 tot 60 seconden vast, of totdat je voelt dat de spier loslaat. Herhaal aan de andere kant.

Om verlichting te ervaren van spierpijn in je onderrug met triggerpointtherapie: Ga op je rug liggen en plaats de lacrossebal achter de achterkant van je heup in het gebied net naast je staartbeen en boven één bilspier. Buig dat been aan dezelfde kant en breng je knie naar het plafond, en laat je knie dan opzij vallen. Houd je andere been recht op de grond. Houd 30 tot 60 seconden vast, of totdat je voelt dat de spier loslaat. Herhaal aan de andere kant.

2. Warme en koude therapie

U bent misschien bekend met het RICE-acroniem voor het behandelen van blessures: rust, ijs, compressie en elevatie. Hoewel dit de pijn van acuut letsel, zoals een enkelverstuiking, kan verlichten, werkt u misschien zelfs tegen uw natuurlijke mechanismen van het lichaam als je het gebruikt alledaagse spierpijn.

Dat komt omdat het gebruik van verkoudheid om deze pijnen te behandelen, misschien het tegenovergestelde doet van wat je lichaam bedoelde, legt Joelle Cavagnaro, MS, CEO van Level TEN en mede-eigenaar van Fit Coach Pro uit. “In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is koudetherapie zoals ijsbaden niet bijzonder goed voor spierherstel”, zegt Cavagnaro. “We moeten niet vergeten dat ijs, hoewel het tijdelijke verlichting kan bieden, ontstekingen vermindert, wat op zijn beurt genezing en herstel kan vertragen. Acute ontsteking is de manier waarop ons lichaam geneest.”

Hoewel je een verstuikte enkel of een ander acuut letsel absoluut kunt bevriezen om de tijdelijke verlichting te bieden die Cavagnaro noemt, moet je ervoor zorgen dat het slechts voor korte periodes is. “De ontstekingsreactie is cruciaal voor wondgenezing, herstel en herstel”, zegt Cavagnaro. “Dus, zoals je je kunt voorstellen, is ‘icing’ iets om zwelling en ontsteking onder controle te houden precies het tegenovergestelde van wat we zouden willen doen voor herstel.”

Als je spierpijn chronisch is en de acute fase voorbij is, zoals nek- of rugpijn, probeer dan in plaats daarvan warmte te gebruiken. Oppervlakkige warmte in de vorm van een verwarmingskussen of een warm kompres kan helpen de bloedtoevoer naar de aangetaste spier te verhogen, waardoor deze een betere kans krijgt om te genezen en te herstellen, wat op zijn beurt kan zorgen voor blijvende verlichting.

Om blijvende verlichting te creëren van spierpijn met warmte: Oppervlakkige warmte in de vorm van een verwarmingskussen of een warm kompres kan helpen de bloedtoevoer naar de aangetaste spier te vergroten. De meeste aanbevelingen zijn voor 15 tot 20 minuten.

3. Epsom-zoutbad

Voor een meer oude manier om verhelp veelvoorkomende spierpijn, zoek niet verder dan je badkuip. Epsom-zoutbaden worden al honderden jaren gebruikt als behandeling voor alles van artritis tot slapeloosheid. Wanneer opgelost in water, breken Epsom-zouten af ​​in magnesium en sulfaat, die vervolgens door uw lichaam door de huid worden opgenomen. Van beide stoffen wordt gedacht dat ze de ontgifting in het lichaam verbeteren, en met name magnesium is belangrijk voor ontspanning.

Van magnesium wordt ook gedacht dat het helpt melatonine, een slaapverwekkend hormoon, te stimuleren. Een Epsom-zoutbad nemen voordat je naar bed gaat, kan je lichaam helpen ontspannen en zich voorbereiden op slaap, wat een andere onderbenutte manier is om veelvoorkomende spierpijn te verhelpen.

Om je pijnlijke spieren in een Epsom-zoutbad te laten weken: Vul een kuip gedeeltelijk met heet water en los er 1 tot 2 kopjes Epsom-zout in op. Geniet van de aangetaste spiergroep gedurende ten minste 15 minuten.

4. Diep strekken

Het is geen geheim dat stretchen pijnlijke spieren kan verlichten en chronische benauwdheid kan verbeteren. Het probleem is dat de meesten van ons het rekken op een ondoelmatige manier benaderen om tot ontspanning te komen.

Je lichaam heeft ingebouwde mechanismen om te voorkomen dat je spieren scheuren door overmatige spanning of overstrekking. Afhankelijk van het soort prikkels, zullen uw spieren ofwel aanspannen om blessures te voorkomen of ontspannen. Wanneer u zich slechts korte tijd uitrekt, “stuitert” u snel in uw uitrekkenof te intens uitrekken, voelen je spieren de snelle verandering in spanning en kunnen ze zich als reactie daarop strakker aanspannen.

De oplossing, bij het strekken voor spierpijn, is langdurige, diepe rekoefeningen die langer dan 30 seconden duren en bij voorkeur enkele minuten of langer. Deze techniek is nog effectiever in combinatie met diep ademhalen, daarom is Yin Yoga zo’n effectieve herstelmethode. MZorg ervoor dat u in een comfortabele houding zit die u voor een langere periode kunt vasthouden.

Om je quads te strekken: In plaats van op één been te gaan staan ​​en je voet omhoog te trekken naar je bilspier om je quad te strekken, probeer je in dezelfde positie op je buik te gaan liggen. Op deze manier hoef je je evenwicht niet te bewaren en kunnen je spieren ontspannen tijdens het strekken.

Om uw borst en schouders te strekken: Ga in een deuropening staan ​​en plaats uw handen aan weerszijden van het deurkozijn. Stap met één voet naar voren, waarbij u uw handen op het frame houdt, om uw borst te strekken.

Om je onderrug te strekken: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar of breder en scharnier op je heupen terwijl je je borst naar je dijen brengt en je hoofd naar de grond in een staande voorwaartse buiging. Laat je handen op een yogablok of een stapel boeken rusten als ze de grond niet kunnen bereiken en buig je knieën zo veel of zo weinig als je nodig hebt.

GERELATEERD: De beste yogahoudingen om pijnlijke spieren te strekken