“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Vraag een willekeurige yogastudent waar ze zich tijdens de les op willen concentreren en er is een redelijke kans dat ze om ‘kernwerk’ vragen – of misschien eisen.

Wat velen van ons niet begrijpen, is dat het bijna onmogelijk is om een ​​yogareeks te creëren die op de een of andere manier niet de kern raakt. Elke keer dat u uw lichaamsgewicht buigt, draait of hurkt of anderszins verplaatst, vertrouwt u op uw kern om stabiliteit rond uw wervelkolom te creëren en te behouden. Deze bewegingen werken op verschillende manieren in op de spieren die je kern omringen: sommige zullen korter worden, actief of passief, terwijl andere langer worden. Soms is het werk intens, soms subtiel. We erkennen dit simpelweg niet als kernwerk.

Wat is nu precies kernwerk?

Er is geen enkele benadering om uw kern compleet te maken. Er is niets mis met het oefenen van houdingen die voor de hand liggende kernversterkers zijn, zoals Paripurna Navasana (Boat Pose). Maar echt kernwerk betekent het werken aan alle spieren die je buik omringen, inclusief de schuine buikspieren, diepe transversus abdominis (TVA), quadratus lumborum (QL), erector spinae, de psoas, zelfs het bekkenmembraan.

Uitgebreid kernwerk zorgt er ook voor dat je buik flexibel genoeg wordt, door middel van rek- en mobiliteitsoefeningen, om een ​​scala aan lichaamshoudingen aan te kunnen, evenals het geven en nemen van volledige, ongeremde ademhaling. Deze balans van kracht en flexibiliteit is hoe yogahoudingen de spieren rondom je kern voorbereiden om samen te werken zonder dat één regio de andere domineert. Dit creëert een 360-graden coöperatief spansysteem dat u ondersteunt bij het maken van de vele bewegingen die nodig zijn voor uw oefening en uw dagelijks leven.

35 yogahoudingen die stealth-kernwerk zijn

Het volgende overzicht van veelvoorkomende yogahoudingen, hoewel niet allesomvattend, verklaart veel van de minder voor de hand liggende manieren waarop yoga het kernwerk ondersteunt. Zodra je de stealth-versterking en stretching begint op te merken, zul je begrijpen hoe je oefening kan helpen om alle aspecten van je kern te stabiliseren.

Kernwerk met afgeronde wervelkolom

Stel je voor dat je op je rug ligt en je hoofd en schouders optilt in een crunch of dat je in Ardha Navasana (Half Boat Pose) komt, waarin je rug en benen lager en dichter bij de vloer zijn dan in Navasana. We hebben de neiging om deze houdingen te beschouwen als op de kern gerichte houdingen, omdat de uitgeholde buik een sterke buiksamentrekking vereist die je kunt voelen.

Maar voor elke afgeronde vorm van de wervelkolom moet u uw voorste buikspieren samentrekken en daarom verkorten. Houd worden Bakasana (kraan- of kraaihouding) dezelfde spiergroep gebruikt. Zelfs binnenkomen Marjaryasana (kattenhouding) vereist een vergelijkbare abdominale samentrekking. In “zachte” houdingen zoals Kat, is de samentrekking automatisch, maar als je op zoek bent naar meer kernwerk, kun je bewuster zijn om je buik naar binnen te trekken of je buik te scheppen.

Deze inspanning kan vooral in de rectus abdominis worden gevoeld en leidt vaak tot een bevredigende verbranding of zelfs beving die velen van ons graag haten. Je hebt dit soort kracht nodig om je te helpen opstaan ​​van de vloer na het liggen, om je te helpen rechtop te blijven tijdens het kajakken of kanoën en, in mindere mate, wanneer je alledaagse taken uitvoert zoals de vloer dweilen of de vloer harken. tuin.

Poses die je ruggengraat helpen de zwaartekracht te weerstaan

Er is een subtielere vorm van voorste buikaangrijping die plaatsvindt in bepaalde houdingen. Dit type versterking vraagt ​​je om verschillende kernspieren aan te spannen, zodat je de neutrale ruggengraat die je ervaart, kunt behouden Tadasana (berghouding). Zonder tegenstand zou de zwaartekracht op onze buik en heupen inwerken en ervoor zorgen dat we in een achteroverbuiging zouden zakken. Het handhaven van deze uitlijning vereist enige bijdrage van de rectus abdominis, wat je misschien wel of niet opmerkt, samen met subtiele ondersteuning van de diepere transversus abdominis om de taille vast te zetten.

Beschouwen Plank, Chaturanga Dandasana (staf met vier ledematen), Virabhadrasana III (krijger 3 pose)en de knielende balanshouding die bekend staat als Vogelhond of Superman. Adho Mukha Vrksasana (handstand) vereist ook dit soort buikaangrijping om een ​​strakke loodlijn te behouden, maar met een andere relatie tot de zwaartekracht.

Balanshoudingen en overgangen

De echte rol van je kern is niet gerelateerd aan statische kracht. U hebt het soort kracht en stabiliteit nodig waarmee u uw gewicht van de ene voet op de andere kunt overbrengen terwijl u loopt, onstabiele of gladde voeten bedient, uw hoofd draait als reactie op een geluid en uw weg baant tussen zitten, staan ​​en vele andere posities – allemaal zonder te vallen.

Je kern is betrokken wanneer je op één been balanceert, zoals in Vrksasana (boomhouding), Ardha Chandrasana (halve maanhouding), Utthita Hasta Padangusthasana (uitgestrekte houding van hand naar grote teen). Het wordt ook ingeschakeld wanneer je soepel overgaat van de ene yogahouding naar de andere, zoals wanneer je naar voren stapt van Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond) tot Hoge uitval. In plaats van starre samentrekking leert dit soort kernwerk ons ​​om kracht te belichamen in souplesse, wat de sthira (inspanning) en sukha (gemak) waarnaar Patanjali in de Sutra’s verwijst en die ons helpt evenwicht te vinden als we ons aanpassen aan situaties in yoga en in het leven.

Achteroverbuigingen die de zwaartekracht tegenwerken

Het kan verrassend zijn om te horen dat backbends kernwerk zijn. Afbeelding Salabhasana (Sprinkhanenhouding) of Bhujangasana (Cobra Pose) met je handen van de mat. Omdat ze het lichaam in een positie brengen die meestal wordt geassocieerd met het strekken van de buikspieren, worden ze meestal niet als kernwerk beschouwd. Maar voor achteroverbuigingen moet u uw hoofd, schouders of benen optillen tegen de zwaartekracht in, wat de spieren van de achterste kern versterkt, voornamelijk de erector spinae en QL.

Zelfs jezelf rechtop houden in houdingen zoals: Dandasana (staf pose) kan een lichte achteroverbuiging creëren door de spieren in te schakelen die u tegenhouden tegen uw houdingsneiging om onderuit te gaan. In deze houdingen trekken de achterste kernspieren van uw rug samen en worden ze korter, terwijl de voorste kernspieren langer worden.

Achteroverbuigingen die werken met zwaartekracht

In andere achteroverbuigingen hebben de zwaartekracht en de vaste positie van je handen en voeten de neiging om je dieper in de pose te trekken. Denk aan Udhva Hastasana (opwaartse groet pose), Ustrasana (kameelhouding), Urdhva Mukha Svanasana (opwaarts gerichte hond pose),en Urdhva Dhanurasana (wiel of opwaarts gerichte booghouding). In houdingen als deze creëert het samentrekken van de voorste buikspieren in hun verlengde positie (dat wil zeggen, excentrisch) het soort ondersteuning dat de compressie van de lage rug vermindert.

Draaiingen en zijwaartse bochten

Elke keer dat u uw romp draait, activeert u uw laterale kernspieren. Dit is vooral het geval wanneer u de beweging vanuit uw kern initieert in plaats van te vertrouwen op het steunen van uw arm of been tegen elkaar om de beweging te starten. Je kunt dit soort werk voelen in staande en zittende wendingen zoals: Parivrtta Utkatasana (gedraaide stoel), Parivrtta Anjaneyasana (gedraaide uitval), en Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes).

In deze houdingen werken de externe schuine delen aan de ene kant van het lichaam met de interne schuine kanten aan de andere kant om één kant van de ribbenkast naar de tegenoverliggende heup te trekken. Wanneer je diagonaal over je kern samentrekt van links naar rechts, krijg je een draai. Omgekeerd, wanneer de linkerkant samentrekt, krijg je een zijwaartse buiging naar links.

In zijwaartse buigingen trekken zowel de interne als de externe schuine zijde aan één kant en de corresponderende QL samen om één kant van de taille te verkorten. Je kunt dit soort betrokkenheid voelen wanneer je je onderste ribbenkast optilt van de vloer naar binnen Vasisthasana (zijplank). Je kunt het ook langs je bovenste ribbenkast voelen wanneer je je vorm tegen de neerwaartse druk van de zwaartekracht houdt terwijl je je onderste hand van de steun van je been of de vloer tilt. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), Utthita Parsvakonasanaside (Extended Side Angle Pose), en Ardha Chandrasana (halve maan pose).

Je gebruikt dezelfde spieren veel subtieler wanneer je je lichaam overbrengt naar de lange rand van je mat, bijvoorbeeld wanneer je in zijwaartse houdingen komt, inclusief Virabhadrasana II (Krijger 2) en Driehoek.

Heupadductie

Als je zelfs een Pilates-les hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk gemerkt dat een hoog percentage van de bewegingen bestond uit het samenknijpen van je binnenste dijen of in de weerstand van een steun ertussen. Dat komt omdat sommige van de adductoren van de binnenkant van de dij fasciale verbindingen delen met de bekkenbodem om een ​​completere kernversterkende oefening te creëren.

U kunt gebruikmaken van dit gevoel van bekkenondersteuning of opheffing door te oefenen Surya Namaskar A (Zonnegroet) met een blok omhelsd tussen je dijen, door je benen naar en in elkaar te trekken in Garudasana (Adelaar Pose)of, subtieler, door te proberen uw voeten naar elkaar toe te slepen zonder ze te bewegen (dwz de adductoren isometrisch in te schakelen) in staande houdingen, waaronder Stoel, krijger 2, en Utkata Konasana (Godin Pose).

Ademwerk en ondersteunde houdingen

Er is misschien nergens in yoga dat je die balans tussen inspanning en gemak onderzoekt, om nog maar te zwijgen van het echte belang van de kern, meer dan pranayama of ademwerk. Bepaalde ademhalingsoefeningen, waaronder Kapalabhati (schedel glanzende adem) of Bhastrika (Balgademhaling), vereisen dat specifieke kernspieren sterk genoeg zijn om nadrukkelijk in te grijpen om lucht uit de longen te pompen. Deze technieken vereisen ook dat de spieren rond de buik en de ribbenkast voldoende flexibel zijn om de romp te laten uitzetten en ruimte te maken voor een volledige inademing.

Om deze reden kan echt kernwerk niet worden beperkt tot het opbouwen van kracht door spiercontractie. Het moet ook elasticiteit opbouwen in dezelfde spieren door mobiliteitswerk en passief rekken. Overweeg zachte, passieve backbends, zoals de herstellende versie van Matsyendrasana (Vishouding) en Supta Baddha Konasana (liggende, gebonden hoekhouding), waardoor de voorste buikspieren langzaam langer worden terwijl u zich ontspant in de ondersteuning van rekwisieten en de vloer.

Zelfs passieve voorwaartse vouwen, zoals de staande voorwaartse buiging Uttanasana, moedig de erector spinae en QL-spieren van de achterste kern aan om los te laten. Evenzo laten passieve en ondersteunde zijwaartse buigingen en wendingen de weefsels van de laterale kern los. Elke spier die je wilt versterken, moet ook soepel zijn.

De volgende keer dat u of uw leerlingen om ‘kernwerk’ vragen, moet u rekening houden met de reeks houdingen en manieren die eruit kunnen zien en voelen. Er is niets mis met het opwekken van een bevredigende verbranding of trilling in je buikspieren, maar houd er rekening mee dat dit zo’n klein deel is van wat je nodig hebt om je yogabeoefening en je dagelijks leven te ondersteunen.

Over onze bijdrager

Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en één-op-één yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, evenals on-demand op Practice.YogaMedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en afstemming, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.