“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Veel atleten gaan ervan uit dat het hebben van flexibele hamstrings zoiets is als een ereteken. En hoewel het nuttig kan zijn bij je trainingen en je dagelijkse leven, hoeft niet iedereen stretchvaardigheden op Cirque du Soleil-niveau te hebben waarmee je nonchalant in de spagaat kunt vallen.

Als u echter elders in uw lichaam veelbetekenende pijn begint te ervaren, zeggen experts dat het misschien tijd is om de achterkant van uw benen wat extra aandacht te geven.

De anatomie van je hamstrings

Je hamstrings zijn complex: ze bestaan ​​uit drie grote spieren – de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus – die zich langs de achterkant van je been uitstrekken van je heup tot je onderknie.

“De belangrijkste functie van de hamstrings is het buigen van de knie en het strekken van de heup, wat essentieel is voor verschillende dagelijkse activiteiten zoals lopen, rennen en springen”, zegt Alo Moves-trainer Louis Chandler in Los Angeles. Met andere woorden, deze megaspieren ondersteunen al die runs, wandelingen en yogahoudingen. En wanneer ze stijf beginnen te worden, kunnen al uw dagelijkse taken – van lopen tot bukken – moeilijker worden.

Als je de voorkeur geeft aan explosieve trainingen, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en sprinten, ben je waarschijnlijk bekend met hamstringpijn. Verwondingen aan de achterkant van het been zijn de meest voorkomende contactloze verwondingen in de sport en de kans op herhaling is zeer groot. Als u zich echter richt op de mobiliteit en flexibiliteit van de hamstrings, kunt u deze vervelende blessures weghouden en kunt u uw dag en uw trainingen zonder pijn doorkomen.

Als je niet zeker bent van de toestand van je hamstrings, biedt Chandler een paar veelbetekenende signalen dat het tijd is om meer aandacht aan deze spieren te besteden.

3 tekenen dat je hamstrings wat rek nodig hebben

1. Je hebt last van beklemming en/of pijn in de onderrug

In sommige opzichten is het menselijk lichaam als een kaartenhuis: trek de hartenboer of de schoppen twee eruit en plotseling stort de hele structuur om. Hoewel het anatomische equivalent niet zo dramatisch is, kan spierstrakheid in een deel van het lichaam leiden tot overcompensatie in andere delen.

Chandler zegt bijvoorbeeld dat inflexibele hamstrings ervoor kunnen zorgen dat je lumbale wervelkolom of onderrug dit compenseert terwijl je loopt, zit en bezig bent met je oefening en je dag. “Hoe strakker de hamstrings, hoe meer ze aan je zitbeenderen trekken en je bekken naar achteren kantelen”, zegt hij. “Dit heeft een negatief effect op de uitlijning van uw wervelkolom.” Dit resulteert na verloop van tijd in lage rugpijn.

2. Je heupen voelen strak en chagrijnig aan

Die kanteling in je bekken heeft niet alleen invloed op je onderrug. De onbalans kan ook bijdragen aan stijfheid in de heupen, omdat ze je stijve hamstrings overcompenseren door je lumbale wervelkolom te ondersteunen.

3. Je knie doet pijn

Aangezien de drie spieren van je hamstring helemaal tot aan je onderknie reiken, kun je wat pijn in dat gewricht ervaren door een gebrek aan flexibiliteit. Wanneer die weefselbanden strak zitten, kan dit het vermogen van uw knie om te strekken en te buigen belemmeren. Je knie kan reageren door aan die hamstring te trekken, wat kan leiden tot een hele reeks verwondingen, waaronder artrose. Als je knie(len) door je dagelijkse beweging pijn doen, smeken je hamstrings misschien om rek.

Hamstring strekt zich uit om uw flexibiliteit te verbeteren

Het strekken van je hamstrings is een gemakkelijke oefening om in je dag op te nemen. Wacht je tot je microgolfburrito klaar is? Val in een snelle voorwaartse vouw. Je hardlooppartner ontmoeten in het park? Plaats een voet op een bank en reik naar je tenen.

Als je je routine bewuster wilt benaderen, zegt Chandler dat je maar drie stukken en vijf minuten per dag nodig hebt. Zelfs als je jezelf als volkomen inflexibel beschouwt, zullen deze bewegingen je een aantal broodnodige voordelen bieden.

1. Handdoekondersteunde hamstring-stretch

“Dit is geweldig voor klanten die misschien niet de beste mobiliteit hebben en moeite hebben om naar hun tenen te reiken”, zegt Chandler.

Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Wikkel een handdoek, yogariem of zelfs een sweatshirt rond de voetboog en houd je been gestrekt terwijl je probeert je voet voorzichtig naar je toe te trekken, waardoor je hamstring wordt uitgerekt. Blijf hier 30 seconden en wissel naar het andere been.

2. Zittende voorwaartse vouw

Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Verleng je ruggengraat, strek je armen en reik zo ver mogelijk naar voren zonder je knieën te buigen. Forceer je lichaam niet. Blijf hier 15 tot 30 seconden, waarbij je je rug recht houdt en je kern betrokken blijft.

3. Staande voorwaartse vouw

Kom tot een staande positie. Breng uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of wijder, afhankelijk van wat geschikt is voor uw lichaam. Scharnier op je heupen en reik naar je tenen, waarbij je indien nodig een lichte buiging van je knieën behoudt. Probeer je borst op je dijen te laten rusten. Blijf hier 15 tot 30 seconden.

GERELATEERD: Hoe u uw yogapraktijk kunt aanpassen voor strakke hamstrings