Als je vindt dat Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) het meest uitdagende deel van je Zonnegroet is, dan ben je niet de enige. Veel mensen floppen en spannen zich er doorheen, in de hoop dat hun afstemming met de tijd en grimmige vastberadenheid zal verbeteren. Helaas is dat wensdenken. Deze populaire pose vereist aandacht voor detail, inclusief nauwgezette uitlijning en robuuste spierbetrokkenheid. Totdat je de acties van de pose onder de knie hebt, blijft een probleemloze Chaturanga buiten bereik.

Om je Chaturanga op te schonen, moet je het wat tijd besteden aan het oefenen los van de stroom van de traditionele ritmische Zonnegroet, waar deze dynamische houding gemakkelijk kan overgaan in ingeklapte heupen, een doorhangende buik en gespreide ellebogen. Een slordige Chaturanga is niet alleen onhandig, het nodigt ook uit tot letsel aan de onderrug, schouders, ellebogen en polsen.

Een manier om de houding te oefenen, is om je te concentreren op het vasthouden van je lichaamsgewicht met rekwisieten. Met deze ondersteuning kun je een idee krijgen van hoe de pose hoort te voelen. Het helpt ook bij het opstellen van een sjabloon voor het veilig oefenen van de houding zodra de ondersteuning is verwijderd. Zie de rekwisieten als zijwieltjes voor je Chaturanga Dandasana. Als je er klaar voor bent, herintroduceer je de traditionele houding gracieus en met vertrouwen in je oefening.

Actieplan

Concentreer u op het aanspannen van twee complementaire spiergroepen die de scapulae omringen. Eerst de romboïden en de middelste vezels van de trapeziusspieren aan de bovenkant van je rug. En ten tweede de serratus anterior en pectoralis minor. De eerste trekt de scapulae naar je ruggengraat; de laatste trekken de scapulae weg van je ruggengraat. De pectoralis major, de deltoids, de rotator cuff-spieren en de latissimus dorsi bieden extra ondersteuning van het bovenlichaam.

Het eindspel

Door je lichaamsgewicht te ondersteunen met rekwisieten, kun je je concentreren op uitlijning en spierbetrokkenheid, zelfs als je de kracht van je bovenlichaam nog niet helemaal hebt ontwikkeld om jezelf overeind te houden. Na verloop van tijd zal deze reeks goede gewoonten versterken en je lichaam versterken, wat leidt tot een veiligere en meer bekwame houding.

Als je droomt van een gracieuze, niet-ondersteunde Chaturanga Dandasana, neem dan alle drie onderstaande versies op in je thuisoefening totdat je lichaam de uitlijning, kracht en ritme krijgt om door de pose te zeilen.

Voordat je begint

Het beoefenen van Chaturanga Dandasana vereist wat voorbereidend werk om het lichaam te verwarmen. Ga in Tadasana (Mountain Pose) staan ​​of zit in Virasana (Hero Pose) en warm je schouders op met Gomukhasana (Cow Face Pose), Garudasana (Eagle Pose) en Viparita Namaskar (Reversed Prayer Pose). Om de buikspieren en heupbuigers voor te bereiden, neemt u Paripurna Navasana (Full Boat Pose) 3 of 4 keer. Bereid tot slot je middenrug (paraspinale spieren) voor met 2 of 3 ronden van Salabhasana (Locust Pose).

Stap 1: Ondersteun uw borst en buik

Waarom: De bolster doet het zware werk, zodat u uw handen, armen en schouders kunt uitlijnen terwijl u uw schouderbladen of schouderbladen gebruikt. Door het gewicht van uw lichaam te ondersteunen, verlegt de prop uw focus naar de uitlijning van uw bovenlichaam en de spieracties van de houding.

Hoe: Plaats om te beginnen een bolster in de lengterichting in het midden van je mat. Ga op het kussen liggen zodat de bovenkant een paar centimeter lager is dan je sleutelbeenderen. De bolster moet comfortabel aanvoelen en moet het grootste deel van uw gewicht dragen. Druk de ballen van je voeten in de vloer en strek je benen.

Plaats je handen naast je ribben. (Je weet dat je handen op de juiste plaats zitten als je onderarmen verticaal zijn.) Hef de voorkant van je schouders op zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Kijk iets naar voren om de lift van je schouders en borst te ondersteunen.

Druk uw handen stevig in de vloer (zonder het kussen op te tillen) en voel de aangrijping aan de voorkant van uw schouders en borst, en de achterkant van uw armen. Druk je handen naar beneden en maak een trekkende beweging, alsof je de mat naar je hielen trekt. Deze actie grijpt je zijlichaam (de latissimus dorsi-spieren) aan, evenals de spieren die de binnenste en onderste randen van je schouderblad verbinden met je wervelkolom.

Knijp je bovenarmen naar je ribben toe. Stel je voor dat je een zak vol kleingeld tussen je armen en je ribben hebt en je wilt het niet laten vallen. Dit zal je helpen de spieren te activeren die de scapulae verbinden met de ribben, met name de serratus anterior.

Verstevig ten slotte uw quadriceps en uw buikspieren en haal 5 tot 10 keer adem voordat u uw knieën naar de grond brengt en de houding loslaat. Voel de algehele compositie en uitlijning van Chaturanga Dandasana,

Stap 2: lijn uw armen en schouders uit

Waarom: De riem geeft aan hoe ver je jezelf moet laten zakken vanuit Plank Pose en bevordert een goede uitlijning in je bovenlichaam.

Hoe: Maak een lus van ongeveer schouderbreedte en wikkel deze rond je armen net boven je ellebogen. Verplaats je lichaam in Plank Pose met je handen iets voor je schouders. Als je je handen in deze positie hebt (in plaats van direct onder je schouders), worden de spieren door je hele lichaam geactiveerd, wat de weg vrijmaakt voor een gezondere houding. Druk op de vloer door de basis van je vingers en de ballen van je voeten. Ondersteun uw houding door de dij- en buikspieren aan te spannen. Nu ben je klaar voor de overgang naar Chaturanga Dandasana.

Verschuif van de ballen van je voeten naar de toppen van je tenen. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat de band je onderste ribben ondersteunt. Terwijl je dit doet, blijf je je bovenlichaam naar voren schuiven. Stel je voor dat de beweging van het lichaam is als een vliegtuig dat landt in plaats van een dalende lift. De band helpt je te stoppen wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.

Ga terug naar de acties waaraan je in de vorige pose hebt gewerkt. Druk stevig met je handen op de vloer en til de voorkant van je schouders op zodat ze in lijn zijn met je ellebogen. Maak een trekkende beweging met je handen alsof je probeert je lichaam naar voren te trekken. Voel hoe dit de spieren aanspant die langs de binnenrand en de onderste punt van uw schouderblad lopen. Deze acties zullen je scapulae iets naar beneden en in de richting van je ruggengraat trekken. Breng deze beweging in evenwicht door uw bovenarmen naar de zijkant van uw ribben te knijpen, waarbij u de spieren aanspant langs de buitenste rand van uw schouderblad. Met deze acties bind je je schouderbladen stevig vast aan de achterkant van de ribbenkast voor een stabiele, uitgelijnde houding.

Houd je dijen stevig en je buikspieren aangespannen. Chaturanga Dandasana is geen comfortabele houding om in te ademen, en het is ook niet gemakkelijk vol te houden, maar doe je best om de houding 3 tot 5 ademhalingen vast te houden. Ga dan naar beneden en nestel je in de omhelzing van Balasana (Child’s Pose).

Stap 3: Leun naar binnen en verfijn uw houding

Waarom: De stoel neemt een deel van je lichaamsgewicht over, waardoor je je techniek kunt verfijnen. In deze versie van de pose staat je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer in plaats van parallel eraan, waardoor je meer invloed hebt om te bewegen in de houding en houd het vast.

Hoe: Plaats om te beginnen de zitting van een stevige stoel tegen een muur. Houd de rugleuning van de stoel vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en stap achteruit totdat u met gestrekte armen in de stoel leunt. Op dit punt maakt je lichaam een ​​hoek van 45 graden en staan ​​je armen loodrecht op je ribben. Verleng je stuitje naar je hielen, span de voorkant van je dijen aan en trek je navel naar je ruggengraat.

Ga naar Chaturanga Dandasana door verder naar voren te schuiven op de bal van je voeten (probeer niet helemaal naar je tenen te gaan). Buig je ellebogen naar binnen en buig ze langzaam naar je toe, zodat je jezelf in de richting van de stoel laat zakken. Houd je borst naar voren zodat je ellebogen op één lijn blijven met je polsen. Stop wanneer je ellebogen 90 graden gebogen zijn en je armen evenwijdig zijn aan je romp. Kijk, net als in de vorige versies, iets naar voren, til de voorkant van je schouders op en trek je schouderbladen naar de achterkant van je ribben.

Om de pose los te laten, strek je langzaam je armen en keer je terug naar Plank. Herhaal de overgang van Plank naar Chaturanga Dandasana en terug naar Plank meerdere keren.

---

Jason Crandell geeft op afstemming gebaseerde vinyasa yogaworkshops en lerarenopleidingen over de hele wereld.