“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Chaturanga lijkt veel op de route die we regelmatig naar ons werk nemen. We gaan er zo vaak doorheen dat het een plek wordt op weg naar ergens anders, een ervaring die zo routineus is dat we nauwelijks beseffen dat we ermee bezig zijn.

Bij de meeste yogahoudingen blijven we een aantal ademhalingen hangen, lang genoeg pauzeren om de aanwijzingen van de leraar in ons op te nemen en onze uitlijning aan te passen, onze spierbetrokkenheid te veranderen, misschien reiken naar steun van rekwisieten. Dat gebeurt zelden met Chaturanga Dandasana, die we alleen ervaren als een vluchtige overgang tussen Plank en Urdhva Mukha Svanasana (naar boven gerichte hond).

Wat de zaken nog ingewikkelder maakt, is dat Chaturanga zelfs op onze sterkste momenten geen gemakkelijke pose is. Dus in plaats van erin rond te hangen, gaan we er snel doorheen. En dat kan problematisch zijn.

Waarom Chaturanga zo uitdagend is

Wanneer we zonder bewust bewustzijn door Chaturanga rennen, verandert de pose in een andere uitdrukking van onze gebruikelijke slechte houdingsgewoonten. Daar zijn veel problemen mee, waaronder doorzakken in de onderrug, maar voor velen van ons betekent het ook dat onze schouders naar voren hangen en naar voren komen, waardoor er meer gewicht op onze voorste schouders komt te liggen dan ze gewend zijn te hanteren.

Deze verkeerde uitlijning gebeurt om verschillende redenen. Onze yogabeoefening is de enige keer dat we ons lichaamsgewicht met onze handen ondersteunen, dus Chaturanga is een van nature uitdagende houding. Complicerende zaken zijn het feit dat de schouders uit verschillende ondiepe gewrichten bestaan, wat de relatieve moeilijkheid vergroot om de beweegbare delen te beheersen terwijl we ons gewicht op onze handen dragen.

De meesten van ons missen de kracht van het bovenlichaam om toegewijd te blijven aan een lage push-up positie, en omdat velen van ons al aan onze limiet zitten om daar te komen, zorgt ons vragen om langer te blijven ervoor dat we onze verkeerd uitgelijnde houding verdubbelen.

Zelfs als we langer in Chaturanga zouden kunnen blijven en er onze volledige aandacht aan zouden kunnen besteden, betekent het feit dat onze schouderbladen aan het zicht onttrokken zijn, dat we ons niet bewust zijn van onze werkelijke schouderpositie, waardoor het moeilijk wordt om op specifieke signalen te reageren. Omdat de achterkant van het lichaam relatief mysterieus voor ons is, hebben we een aanwijzing nodig die betrekking heeft op het meer bekende voorlichaam.

2 essentiële aanwijzingen voor Chaturanga

Er zijn twee effectieve aanwijzingen voor Chaturanga die volgens mij sterk worden onderschat en onderbenut. Deze

Ze zijn voor velen van ons eigenlijk bekend, omdat ze vaak worden aangeboden in Plank Pose om een ​​stabiele schouderpositie te creëren. Maar het behouden van die stabiliteit wordt nog uitdagender als we onze ellebogen buigen en in Chaturanga komen. Bij Plank betekent de afdaling van onze schouders naar voeten dat er minder belasting door ons bovenlichaam loopt. Het kost tijd en oefening om te leren hoe we stabiliteit kunnen creëren in elke gewichtdragende positie waarbij onze mobiele schoudergewrichten betrokken zijn, maar deze aanwijzingen kunnen helpen.

1. Duw de vloer weg

Als je Chaturanga vasthoudt, doe dan alsof je je handen gebruikt om ‘de vloer weg te duwen’. Het is duidelijk dat de vloer nergens heen gaat. De drukkende actie beweegt in plaats daarvan uw borst weg van de vloer door uw schouderbladen van elkaar weg te trekken naar uw zijribben.

Anatomie van deze keu
Dit is een anatomische actie die protractie wordt genoemd en die voornamelijk de serratus anterior aangrijpt, een belangrijke stabiliserende spier die de binnenste randen van het schouderblad verbindt met de laterale ribben. Wanneer de serratus anterior samentrekt, trekt het de scapula weg van de wervelkolom.

Zonder de steun van deze spier bestaat de kans dat de scapula van de achterste ribben wordt opgetild en van de rug afsteekt in een positie die yogadocenten ‘vleugelen’ noemen. Hoewel het niet inherent schadelijk is, brengt winging de schouderstabiliteit in gevaar. De borst-, arm- en nekspieren moeten extra inspanning leveren, wat betekent dat we energie verspillen bij elke overgang van plank via chaturanga naar opwaarts gerichte hond.

Hoe deze keu te oefenen

Aangezien schoudercontrole bewust bewustzijn vereist, helpt het om scapulaire protractie te oefenen in een minder intens scenario voordat we ons lichaamsgewicht in Chaturanga ondersteunen. Scapulier push-ups zijn mijn go-to versterkende oefening.

Ga met je gezicht naar een muur staan ​​en laat je handen er stevig op schouderhoogte en -breedte op rusten, alsof je de plankhouding nabootst. Houd je hoofd, nek en onderrug stil, je armen gestrekt en je ruggengraat neutraal. Begin met het terugtrekken van het scapulier, door uw schouderbladen dichter bij elkaar en in de richting van uw ruggengraat te bewegen, waardoor uw borstbeen iets dichter bij de muur komt te liggen. Duw vervolgens de muur weg, waarbij je je schouderbladen verder uit elkaar laat glijden en je borstbeen iets van de muur af beweegt. Pauzeer hier in scapulaire protractie. Ontspan je nek en misschien voel je de serratus anterior net onder de huid van je zijribben en oksels.

Keer dan terug naar het terugtrekken van het scapulier. Herhaal de duwende beweging zo vaak als je wilt. Wanneer dit natuurlijk aanvoelt – of het nu een paar herhalingen zijn of een paar weken – ga je verder met de beweging naar Plank Pose met je knieën op de mat. zet de beweging voort naar Plank Pose met je knieën op de mat. Als dat vertrouwd aanvoelt, kom dan in Plank Pose met je knieën opgetild. Je zult merken dat je borst holt en je schouders naar voren rollen.

Deze voorwaartse schouderpositie, of afgeronde schouders, is precies wat we proberen te vermijden, omdat het onnodige druk uitoefent op de voorkant van je schoudergewrichten, vooral wanneer je je ellebogen buigt om in Chaturanga te komen.

Hoewel de keu om “de vloer weg te duwen” zijn doel heeft, draagt ​​het helaas ook bij aan dit patroon, en daarom is de tweede onderschatte keu voor Chaturanga essentieel.

2. Verbreed je sleutelbeenderen

Als je eenmaal hebt geoefend om de vloer weg te duwen, is het van cruciaal belang om je sleutelbeenderen te verbreden, je borstbeen naar voren te laten schijnen of je borst naar voren te draaien. Deze signalen verplaatsen de kop van het opperarmbeen terug naar het midden van de schouderkom, waardoor het gewicht van uw lichaam gelijkmatiger over het schoudergewricht wordt verdeeld en u meer stabiliteit en spierondersteuning krijgt. Dit zorgt voor een efficiëntere en gemakkelijkere overgang door je vinyasa.

Anatomie van deze keu
Deze herpositionering vereist dat je je richt op de spieren aan de achterkant van je schouder, inclusief de externe rotators van je schouder: de infraspinatus en teres minor. Dit creëert 360 graden ondersteuning rond uw schoudergewrichten. Maar aangezien de achterkant van het lichaam relatief mysterieus voor ons is, moeten we vertrouwen op een aanwijzing die betrekking heeft op het meer bekende voorlichaam.

Hoe deze keu te oefenen

De truc is dat de tweede cue je vraagt ​​om bijna het tegenovergestelde te doen van de eerste cue. Er is finesse en oefening voor nodig om beide acties tegelijk vol te houden. De volgende beweging kan je helpen om in contact te komen met de subtiele achterwaartse verschuiving van de bovenarm door je lichaam te trainen om schouderexorotatie te ervaren.

Probeer deze beweging terwijl je met je gezicht naar beneden op de grond ligt om je een doelwit te geven om van weg te gaan. Neem cactusarmen (armen gestrekt recht naar buiten op schouderhoogte, ellebogen gebogen in een rechte hoek en handpalmen naar beneden) en druk je ellebogen naar beneden in de vloer om je handen, polsen en onderarmen van de vloer te tillen. Het maakt eigenlijk niet uit hoe hoog je handen optillen, of zelfs of ze überhaupt optillen. Je let gewoon op hoe het voelt als je spieren aangrijpen op de achterkant van je schouderbladen en hoe het voelt dat de humeruskop zich stabiliseert. Als het comfortabel is voor je nek, kun je zelfs je hoofd naar één kant tegelijk draaien om naar die lichte beweging in je schouders te kijken.

Als je ellebogen niet comfortabel op de grond rusten, steun ze dan op opgevouwen dekens, handdoeken of yogablokken zodat je ellebogen boven de hoogte van je handen geaard zijn, waardoor de hoeveelheid externe rotatie die nodig is om mee te beginnen wordt verminderd.

Zodra dat gevoel bekend wordt, kijk dan of je het kunt recreëren als je tegen een muur staat. Plaats je handpalmen op schouderhoogte en -breedte er tegenaan. Duw de muur weg en draai dan je borst naar voren alsof een zaklamp op je borstbeen zijn straal tegen de muur naar het plafond schijnt. De beweging zal veel kleiner zijn met uw handen op hun plaats en uw armen voor u in plaats van wijd uitgestrekt, maar u zult voelen dat die cruciale achterste schouderspieren de humeruskoppen weer in het midden van hun kommen omhelzen.

Wanneer de staande versie vertrouwd aanvoelt, ga dan naar handen en voeten en creëer het gevoel opnieuw. Kom dan in Plank met je knieën naar beneden, en dan naar Plank met je knieën opgetrokken.

Zodra je beide acties tegelijk kunt houden met je armen sterk en gestrekt in Plank, ben je klaar om de overgang naar Chaturanga uit te proberen. Concentreer u op het behouden van de bijna tegengestelde gevoelens van uw schouderbladen die zich om uw zijribben wikkelen, terwijl uw sleutelbeenderen tegelijkertijd optillen en verbreden, terwijl u naar voren schuift en uw ellebogen naar Chaturanga buigt. U kunt een gevoel van gemak en efficiëntie voelen als u gewoon uw armen strekt om over te gaan van Chaturanga naar opwaarts gerichte hond.

3 dingen die je kunt doen terwijl je deze aanwijzingen oefent

Het is nooit snel of gemakkelijk om onze gewoontepatronen uit te dagen, dus verwacht imperfectie, vooral als je begint. Ook al heb je misschien het gevoel dat je bekend bent met deze twee aanwijzingen in Plank, het kan helpen om het volgende te proberen terwijl je ze toepast op Chaturanga:

Laat je knieën zakken

Probeer de eerste paar keer van elke oefening je knieën naar de mat te brengen terwijl je van plank naar chaturanga gaat, of zo lang als nodig is om je volledig vertrouwd te voelen met deze nieuwe schouderpositie. Door de belasting van uw schouders te verminderen, krijgt u wat meer speelruimte om nieuwe neuromusculaire paden aan te leggen zonder de gewrichten volledig te belasten.

Kom niet tot een bocht van 90 graden in je ellebogen

Terwijl je in Chaturanga zakt, houd je je schouders hoger dan je ellebogen. Wanneer u uw borst dichter bij de grond laat zakken en uw ellebogen voorbij een hoek van 90 graden brengt, vergroot u de zwaartekracht op de voorkant van uw schouders, waardoor het steeds moeilijker wordt om de centrale uitlijning van uw humeruskoppen te behouden. Kijk naar je schouders terwijl je naar beneden gaat om visuele feedback te verzamelen over je schouderpositie in plaats van te vertrouwen op je interne gevoel over wat eerder onderbenutte spieren aan het doen zijn.

Het verkennen van een nieuwe, meer gebalanceerde schouderuitlijning in Chaturanga is aanzienlijk gemakkelijker als je wat hoger en meer drijvend blijft. Dit vermindert ook de belasting die u van uw schouders vraagt.

Neem de tijd

Je blijft misschien nooit lang genoeg in Chaturanga om de nuances ervan zo goed te verkennen als in andere basishoudingen. En dat hoeft ook niet. Perfectie is niet het doel van yogabeoefening; in plaats daarvan gebruiken we het als een kans om ons lichaam en onze geest met meer bewustzijn te bewonen. Dat bewustzijn kan worden aangewend om onze geprogrammeerde patronen en paden te verstoren en met nieuwe te experimenteren. Als we dat kunnen doen in een pose die zo uitdagend is als Chaturanga, kunnen we het misschien beter doen in de complexiteit van het dagelijks leven.

Over onze bijdrager

Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en een-op-een yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, maar ook on-demand op practice.yogamemedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en uitlijning, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.