“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
De deur uit? Lees dit artikel over de nieuwe Outside+ app die nu beschikbaar is op iOS-apparaten voor leden! >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>Download de app.
Als je een fitnessjunkie bent (schuldig!), weet je hoe belangrijk het is kernkracht opbouwen. Terwijl je reguliere trainingen al kernkracht opbouwen op zichzelf kan het toevoegen van extra kernwerk aan je routine een enorm verschil maken. Maar wat zijn de meest effectieve bewegingen om functionele kracht in je kern op te bouwen?
Dr. Sara Solomon, BSc PT, DMD, maker van Strength Academy, is een expert in het opbouwen van functionele kernkracht die je kunt toepassen in verschillende oefendisciplines, waaronder een aantal zeer indrukwekkende paaldansroutines. In plaats van zich te concentreren op de esthetiek van de buikspieren, kiest Solomon voor een meer anatomische benadering kernkracht opbouwen. Opmerkelijk, ontwikkeling van de transversus abdominis (TVA).
“De TVA is een heel belangrijk diepe kernspier omdat het de belangrijkste stabilisator van je lichaam is’, legt Solomon uit. “Het hebben van een sterke TVA biedt de basis die nodig is om sterker en mobieler te worden.” Ze zegt dat uitsluitend focussen op je oppervlakkige rectus abdominis (ook wel je sixpack genoemd) met eindeloze crunches bestaande zwakheden in je TVA kan verergeren. Dit kan onder meer tot problemen leiden onder rug pijn, strakke heupen en diastasis recti, een aandoening waarbij de rectusbuikspieren scheiden. “Daarom is het zo belangrijk om je TVA niet te verwaarlozen”, zegt Solomon.
Naar kernkracht opbouwen en deze en andere problemen te vermijden, beveelt Solomon slechts twee bewegingen aan. Zoals bij elke uitdagende nieuwe beweging, is de mantra voor beide oefeningen oefenen, oefenen, oefenen. “Vergeet niet dat we allemaal worstelen als we iets voor het eerst leren”, zegt Solomon. “Doe de moeite om door te gaan. Blijf alles geven. De beste manier om te slagen is om consequent te komen opdagen. Geniet van de ervaring van het uitzoeken van je lichaam.
2 eenvoudige bewegingen om kernkracht op te bouwen
1. Maagvacuüm of Uddiyana Bandha
Hoewel sommigen van jullie dit misschien kennen als een bodybuilder oefening, het maagvacuüm of Uddiyana Bandha, is eigenlijk een klassieke yogabeweging en een van de drie bandha-oefeningen voor het versterken en versterken van de buikspieren. Het kan ook worden gebruikt om meditatieve, gecontroleerde ademhaling te oefenen en om het lichaam energie te geven.
“Het voelt alsof de inhoud van je buik zachtjes omhoog wordt getrokken door zuigkracht”, zegt Solomon. “Hierdoor beweegt het middenrif naar boven en uit de weg.” Zoals ze uitlegt, helpt deze beweging je om contact te maken met je hele kern: TVA, middenrif en bekkenbodem.
Hoe: Ga rechtop staan met je armen boven je hoofd en adem diep in door je neus. Adem uit terwijl je naar voren vouwt en je handen op je dijen legt. Zorg ervoor dat je alle lucht uitademt, zelfs als je denkt dat je het einde hebt bereikt, door je buikspieren te gebruiken om zoveel mogelijk lucht naar buiten te duwen.
Ontspan vervolgens je buik volledig en betrek je bekkenbodem. Hierdoor ontstaat een slot. Maak een slikactie met je keel, en als je voelt dat je keelspieren strakker worden, houd je ze vast. Hierdoor ontstaat het keelslot. Houd je handen op je dijen, neem een nep-inhalatie met je mond dicht en je keel nog steeds op slot. Doe dit door iets omhoog te komen terwijl u voorovergebogen zit. De druk die wordt gecreëerd doordat uw middenrif probeert lucht naar binnen te zuigen longen zorgt ervoor dat uw buikinhoud naar binnen en naar boven wordt gezogen. Dit zou een hol of “vacuüm” in uw onderbuik moeten creëren.
Houd de stofzuiger hier zolang u zich prettig voelt. Solomon raadt beginners niet langer dan 10 seconden aan. Aan het einde van het ruim laat je de zuigkracht voorzichtig los en adem je langzaam in terwijl je weer rechtop gaat staan. Haal langzaam en diep adem. Solomon beveelt 5 solide pogingen aan op een lege maag Elke ochtend. Volgens Solomon is het het beste om tijdens de menstruatie uit te stellen.
2. L-zit
Volgens Solomon is de L-sit de ultieme test voor kernkracht. Het is een kans om te zien hoe uw lichaam in synergie werkt en of de TVA correct werkt. “De L-sit, wanneer uitgevoerd op een manier die de heupen achter de handen krijgt, zal echt gericht zijn op je TVA”, zegt Solomon.
Hoe: Plaats je handen aan weerszijden van je heupen en trek je heupen iets naar de muur achter je. (In yoga is dit Dandasana of Staff Pose.) Druk in je handen en til je heupen van de grond. Houd je benen gestrekt en je tenen van je af gericht, span je buikspieren aan en probeer je benen van de grond te tillen
Solomon raadt aan om yogablokken op het laagste niveau onder je handen te gebruiken om hoogte toe te voegen, wat het gemakkelijker maakt als je begint. “Maak je geen zorgen als je je benen in het begin niet van de grond kunt tillen”, zegt Solomon. “Concentreer u gewoon op het hard duwen in de yogablokken en het terugkrijgen van de heupen.”
Adem rustig door je neus om je te helpen verbinding te maken met je TVA. (Houd uw adem niet in!) Concentreer u op het vinden van een “hels” gevoel in uw TVA. Probeer 30 seconden vast te houden of zo lang als je kunt. Herhaal dit voor vijf solide pogingen. Doe deze oefening drie tot vier keer per week.