17 Plank Pose-variaties waarmee je kunt spelen om kracht en stabiliteit op te bouwen



“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

De deur uit? Lees dit artikel over de nieuwe Outside+ app die nu beschikbaar is op iOS-apparaten voor leden! >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>Download de app.

De kans is groot dat je Plank Pose letterlijk honderden, zo niet duizenden keren hebt geoefend. Ongeacht eventuele sterke gevoelens die je hebt over de pose, je weet hoe Plank eruit zou moeten zien en aanvoelen: schouders gestapeld over polsen met een sterke, rechte lijn van top tot teen en betrokkenheid van je hele voorlichaam.

Maar spelen met de manier waarop je de basishouding oefent – terwijl je nog steeds een veilige uitlijning volgt – kan je helpen op onverwachte manieren kracht en balans op te bouwen. De volgende variaties kunnen u helpen om onderbenutte spieren langs uw ruglichaam aan te spreken en meer stabiliteit op te bouwen en dingen te veranderen.

17 Plank Pose-variaties

Vrouw oefent Plank Pose met haar knieën naar beneden
(Foto: Rachel Land)

1. Plankhouding met je knieën naar beneden

Deze variatie vermindert het gewicht dat door uw bovenlichaam wordt ondersteund. Hoewel het vaak wordt aangeboden aan studenten die nieuw zijn bij Plank, kunnen meer ervaren studenten het gebruiken om tijd te winnen in de houding en uithoudingsvermogen op te bouwen, de uitlijning te verfijnen of te experimenteren met enkele nieuwe variaties, waaronder enkele die volgen.

Hoe: Breng gewoon je knieën naar de grond. Je kunt je tenen richten of intrekken, afhankelijk van welke optie comfortabeler aanvoelt.

Vrouw die onderarmplank oefent op een yogamat
(Foto: Rachel Land)

2. Onderarmplankhouding

Deze versie van Plank bouwt de kracht van het bovenlichaam op zonder de polsen te belasten, wat tijd kan vergen om zich aan te passen aan een gewichtdragende positie die gebruikelijk is in vinyasa-lessen, maar zelden in het dagelijks leven. Onderarmplank bereikt dit door de helling tussen uw schouders en hielen te verminderen, waardoor uw gewicht effectief van uw onderlichaam naar uw bovenlichaam wordt verplaatst. Die verandering verplaatst een deel van de belasting van grotere beenspieren, die al gewend zijn om uw gewicht te dragen, naar kleinere borst- en schouderspieren, die daar minder geschikt voor zijn.

Hoe: Breng je onderarmen naar de mat. Breng je onderarmen naar de mat en stapel je ellebogen onder je schouders. Je kunt je handen samenbrengen in gebedspositie of je onderarmen evenwijdig houden, afhankelijk van welke optie voor jou sterker aanvoelt.

Vrouw die Plank Pose oefent met handen op blokken
(Foto: Rachel Land)

3. Plankhouding met handen op blokken (hellende plank)

Een andere optie die een vergelijkbaar effect heeft als het laten zakken van je knieën, is door je handen op steun te plaatsen. Hoe hoger je handen, hoe minder de belasting van je bovenlichaam. Deze variatie kan variaties met gestrekte benen, zoals het optillen van één been, het optillen van de tegenovergestelde arm en het been en hielflips, toegankelijker maken.

Hoe: Plaats je handen op stevige blokken of de zitting van een stoel.

Vrouw die Plank Pose oefent met voeten op blokken
(Foto: Rachel Land)

4. Plankhouding met voeten op blokken (Decline Plank)

Je kunt een soortgelijke uitdaging bieden als Forearm Plank door je voeten op een steun te zetten, zodat je bovenlichaamkracht kunt opbouwen in een gestrekte armpositie. Hoe hoger je voeten, hoe groter de belasting van je bovenlichaam.

Hoe: Zet je voeten op stevige blokken of op de zitting van een stoel.

Vrouw die Plank Pose oefent met de handen voor haar schouders op de yogamat
(Foto: Rachel Land)

5. Plankhouding met handen voor je schouders

Deze versie verplaatst uw handen verder weg van de belasting (uw lichaamsgewicht), waardoor er meer wordt gevraagd van alle spieren die u ondersteunen in Plank, inclusief uw armen, schouders, borst, buikspieren en quads. Hoe verder je naar voren loopt met je handen weg van je schouders, hoe moeilijker de pose wordt.

Hoe: Loop met je handen iets naar voren van je schouders.

Vrouw die yoga beoefent met voeten tegen muur geplant
(Foto: Rachel Land)

6. Plankhouding met voeten tegen de muur

Geen steun onder uw voeten betekent dat u zich schrap moet zetten tegen de neerwaartse zwaartekracht door de schouder-, borst-, buik- en dijspieren te rekruteren.

Hoe: Ga in Plank staan ​​met de voetzolen tegen de basis van een muur. Duim uw handen iets naar voren van uw schouders om u op uw plaats te houden, til vervolgens één voet tegelijk op en druk krachtig tegen de muur op ongeveer uw schouderhoogte.

Vrouw die yoga beoefent met haar tenen gericht
(Foto: Rachel Land)

7. Plankhouding met puntige tenen

Deze variatie van Plank verschuift de nadruk van je quads naar de voor- en buitenste onderbenen, die spieren bevatten die niet gewend zijn om gestresst te worden in Plank.

Hoe: Plaats de toppen van je voeten op de mat in plaats van je tenen naar binnen te plooien. Grond gelijkmatig door de toppen van al je tenen en magnetiseer je binnenste enkels naar elkaar toe in plaats van ze wijd uit te laten spreiden.

Vrouw oefent Plank Pose met haar handen breder dan haar schouders
(Foto: Rachel Land)

8. Plankhouding met brede armen

Door uw handen breder te nemen dan uw schouders, moet uw borst – inclusief uw borstspieren en schouderadductoren – harder werken dan normaal. Dit is vooral merkbaar als je met je handen verder loopt dan het gripvaste oppervlak van je mat, omdat je je handen naar elkaar toe moet knijpen om te voorkomen dat ze verder uit elkaar schuiven.

Hoe: Draai je handen iets naar buiten en loop ze breder dan je schouders. Hoe breder je handen, hoe groter de uitdaging.

Vrouw die Plank Pose oefent met één arm die tegen de schouder tikt
(Foto: Rachel Land)

9. Plankhouding met schoudertikken

Deze variatie is een goed startpunt voor het balanceren van plankvariaties, omdat het het opgetilde ledemaat dicht bij het midden van het lichaam houdt. Door een stabiele lichaamshouding te behouden en tegelijkertijd een contactpunt met de vloer te verwijderen, voegt u een evenwichtselement toe aan uw plank.

Hoe: Houd je romp stabiel en haaks op de mat terwijl je met één hand op je tegenoverliggende schouder tikt. Beweeg zo soepel mogelijk terug naar je startpositie om aan de andere kant te herhalen.

Vrouw die Plank Pose oefent met één arm van de yogamat getild
(Foto: Rachel Land)

10. Plankhouding met armliften

Deze variatie bouwt ook de stabiliteit van het bovenlichaam op terwijl de vaak onderbenutte achterste schouder- en rugspieren worden aangesproken.

Hoe: Houd je romp stabiel en recht op de mat terwijl je een arm langs je oor reikt. Houd je blik op de mat gericht.

Vrouw die Plank Pose oefent met één been van de yogamat getild
(Foto: Rachel Land)

11. Plankhouding met beenliften

Tillen met gestrekte of gebogen benen tijdens Plank verlegt de nadruk naar het vergroten van de heupstabiliteit en het trainen van de vaak onderbenutte spieren aan de achterkant van uw onderlichaam, inclusief uw hamstrings en bilspieren.

Hoe: Houd je heupen stabiel en recht op de mat terwijl je een been optilt. Houd het been sterk en recht, of buig je knie om de bal van je voet naar het plafond te drukken. Herhaal aan de andere kant.

Vrouw in Plank Pose op een yogamat met tegenovergestelde been en arm gestrekt recht
(Foto: Rachel Land)

12. Plankhouding met tegenovergestelde arm- en beenliften

Nadat je gewend bent geraakt aan liften met één been, daag je je evenwicht nog meer uit door je andere arm op te tillen.

Hoe: Houd je borst en heupen stil en haaks op de mat terwijl je langzaam een ​​been en je andere hand optilt. Trek naar binnen rond je buik terwijl je in tegengestelde richting reikt door hand en voet.

Vrouw oefent crunches in Plank Pose op een yogamat
(Foto: Rachel Land)

13. Plankhouding met crunch

Het toevoegen van een crunch aan je plank werkt ook heupstabiliteit door je contact met de mat te verminderen, maar richt zich op de andere kant van het lichaam als beenliften, waardoor de buik- en heupflexorkracht wordt versterkt.

Hoe: Voor een rechte plank crunch, houd je romp redelijk recht op de mat terwijl je een voet zweeft, die knie buigt en naar dezelfde kant van de schouder knijpt, terwijl je je buik opschept om je rug rond te maken. Herhaal aan de andere kant.

Voor een cross-body crunch, zweef je een voet, buig je die knie en trek je hem over je lichaam naar de tegenoverliggende elleboog of schouder. Laat deze keer uw bekken naar uw doelschouder draaien en uw schuine buikspieren samenknijpen. Herhaal aan de andere kant.

vrouw die plankhouding beoefent op een yogamat met wijde benen.
(Foto: Rachel Land)

14. Plank Pose-wandelingen

Net als beenliften, bouwt Plank Walks stabiliteit van het onderlichaam op met de extra uitdaging van beweging. Dit traint je in een evenwichtig gebruik van de spieren aan de binnenkant van je dijen en buitenste heupen, wat een voorbereiding is op het balanceren van houdingen en overgangen tussen staande houdingen.

Hoe: Houd het bekken waterpas terwijl u een voet wijd uitloopt en dan de andere. Dan een voor een, terug naar heupbreedte.

Vrouw die Plank Pose oefent op een yogamat met haar hielen naar één kant leunend
(Foto: Rachel Land)

15. Plankhouding met hielflips

Herhaal dan aan de andere kant. Deze hybride van Plank en Vasisthasana (Side Plank) biedt enkele van de voordelen van elk: het biedt werk voor je zijlichaam en buitenste heupen en biedt een overgangsoptie als je van Plank naar Side Plank gaat.

Hoe: Houd het bekken waterpas terwijl u uw tenen rolt om naar een lange zijde van de mat te wijzen en op de randen van uw voeten komt.

Vrouw die Plank Pose beoefent op een yogamat in een variatie met haar knieën gebogen
(Foto: Rachel Land)

16. Berenplank

Deze variatie brengt enkele van de acties van Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding) met zich mee, waarbij de manier wordt gewijzigd waarop zowel de spieren van het bovenlichaam als de spieren van het onderlichaam werken. Het richt zich op armkracht in de positie boven het hoofd in plaats van voor je borst, en bouwt beenkracht op met gebogen knieën in plaats van met gestrekte benen.

Hoe: Buig je knieën en zweef je schenen net boven de mei, armen gestrekt en naast je oren en heupen hoog.

Vrouw die Plank Pose beoefent op een yogamat met blokken onder haar schouders

17. Plank met blokken onder je schouders

Het is moeilijker dan het lijkt! Deze variatie dwingt je om meer te vertrouwen op je buikspieren, heupbuigers en quads en minder op je borst en schouders. Het is vooral handig voor degenen die trainen voor handstand, omdat je je voorlichaam van de mat moet scheppen.

Hoe: In plaats van gewicht op uw handen te dragen in Plank, kunt u uw schouders op blokken laten rusten.

Over onze bijdrager

Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en een-op-een yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, maar ook on-demand op practice.yogamemedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en uitlijning, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.



Recent Posts