Je lichaam optillen in een yoga-inversie, zoals handstand of schouderstand, lijkt misschien een belangrijk doel van asana-beoefening. Inversies hebben hun voordelen, zowel fysiek als daarbuiten. Studies tonen aan dat deze houdingen de bloedcirculatie en lymfedrainage kunnen verbeteren; balans, flexibiliteit en kracht verbeteren; en verhoog je energie. Ze kunnen je angsten uitdagen en je perspectief veranderen – letterlijk. En ze kunnen heel leuk zijn. Maar ze zijn niet voor iedereen of voor elk lichaam. En in feite kunnen er een aantal redenen zijn om ze te vermijden.

Wanneer omkeren niet wordt aanbevolen

Mensen met hoge bloeddruk worden vaak ontmoedigd om houdingen te oefenen met hun hoofd onder hun heupen. Hetzelfde geldt voor mensen met glaucoom, omdat inversies extra oogdruk veroorzaken. Sommige inversies kunnen gecontra-indiceerd zijn voor mensen met rug-, nek- of schouderletsel. En yoga-instructeurs sporen zwangere mensen vaak aan – behalve de meest ervaren yogabeoefenaars – om alternatieven te vinden voor houdingen zoals hoofdstand en handstand.

Inversies kunnen ook om emotionele redenen een uitdaging zijn. Toya Y. Moore, die lesgeeft als onderdeel van het Veterans’ Yoga Project, zegt dat sommige van haar studentenveteranen die een trauma hebben meegemaakt, niet het gevoel hebben dat ze controle en keuzevrijheid hebben over hun lichaam bij inversies. “Ik ben een aantal veteranen tegengekomen die zich gewoon erg ongemakkelijk voelen in een positie waarin ze zich niet veilig of zeker voelen”, zegt Moore, die 23 jaar bij de luchtmacht diende voordat ze de opleiding tot yogaleraar afrondde. “Dat zal ervoor zorgen dat ze niet het voordeel van de inversie kunnen krijgen.”

Wat is je bedoeling bij het oefenen van inversies?

Gelukkig zijn er veel asana’s waarmee je het voordeel van de inversie kunt ontvangen zonder met je hoofd naar beneden in een pose te gaan. Je moet weten welk specifiek aspect van de inversie je wilt cultiveren.

“De vraag die ik zou hebben, is wat het einddoel is voor die specifieke beoefenaar?” zegt Moor. Strekt het zich uit of opent het een specifiek deel van het lichaam? Probeer je kracht op te bouwen? Of ben je geïnteresseerd in een nieuw perspectief of meer zelfvertrouwen? Wat je doel ook is, je kunt houdingen vinden die je helpen vooruitgang te boeken in je oefening. Hier zijn enkele inversie-alternatieven om te proberen.

ALTERNATIEVEN VOOR INVERSIES

In plaats van Salamba Sirsasana (ondersteunde hoofdstand)

Hoofdstand is gebaseerd op sterke schouders, een stevige kern en een stabiel evenwicht. Oefening Onderarmplank om je schouders en je core te versterken. Kom vanuit Plank Pose naar je onderarmen zodat je ellebogen onder je schouders zijn uitgelijnd. Druk met je onderarmen weg van de vloer en beweeg je schouders uit elkaar en naar beneden, weg van je oren, om openheid langs je nek en over je schouders te houden. Je kunt het ene been en dan het andere optillen in een driepotige plank om een ​​element van evenwicht aan de oefening toe te voegen.

In plaats van Adho Mukha Vrksasana (handstand of naar beneden gerichte boomhouding)

Oefen om de lichaamshouding van de handstand na te bootsen (Tadasana) Berghouding met je armen gestrekt boven je hoofd. “Reik omhoog maar trek tegelijkertijd je schouders naar beneden”, stelt Moore voor. Word groot door de verlenging in je ruggengraat te vinden, terwijl je je schouders van je oren af ​​beweegt. Buig je handen alsof je tegen het plafond duwt.

Als alternatief kunt u oefenen Ardh Uttanasana (half staande voorwaartse buiging) aan de muur (hierboven afgebeeld). Van Mountain, scharnier op je heupen, vouw halverwege en houd je buikspieren aangespannen en je ruggengraat lang. Reik dan je armen naar voren en houd ze ter hoogte van je oren, zodat je armen en romp evenwijdig aan de vloer zijn. Buig je polsen en druk je handpalmen stevig tegen de muur om het gevoel van handstand te krijgen: de extensie van de wervelkolom, de opening van je schouders en de versterking van je buikspieren en romp.

In plaats van Uttanasana (staande voorwaartse buiging)

Standing Forward Bend strekt de hele achterkant van je lichaam uit: kuiten, hamstrings, bilspieren en rug. Het gewicht van uw hoofd en lichaam dat naar beneden hangt, kan u het gevoel geven van tractie of decompressie in uw wervelkolom en nek. U kunt vergelijkbare stretchvoordelen krijgen van: Paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging). Hoewel de zwaartekracht je ruggengraat verticaal naar beneden trekt, kun je je rug sterk uitrekken en de zwaartekracht kan je helpen naar voren te vouwen.

Moore zegt dat ze de mogelijkheid biedt om Standing Forward Fold te oefenen met het gezicht naar een stoel. Scharnier op de heupen in een vlakke rugpositie en laat uw handen op de zitting van de stoel rusten. Houd de lengte langs je ruggengraat van je stuitje tot je kruin.

In plaats van Ardha Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding)

Down Dog is opgenomen in zoveel yogareeksen omdat het een rek biedt aan je kuiten en hamstrings, opening voor je rug en kracht aan je armen en schouders. Het wordt ook vaak gebruikt als een overgangshouding om je van de voorkant van je mat naar de achterkant te krijgen, of van staande naar zittende houdingen. Je kunt gebruiken Tafelblad, of handen en knieën, om van de ene pose naar de andere over te gaan. Zorg ervoor dat u uw handen tegen de vloer drukt, vooral door uw wijsvingers en duimen, en trek uw schouderbladen weg van uw oren en van elkaar af om het schouderversterkende element van Down Dog na te bootsen.

Als studenten een stuk willen dat vergelijkbaar is met de neerwaartse hond, kunnen ze het ook met het gezicht naar een stoel oefenen. “Ik zou ze de positie van hun benen laten aanpassen”, zegt Moore. “Ze kunnen een stap achteruit doen of de stoel een beetje naar voren verplaatsen, zodat ze de rek in de hamstring kunnen krijgen.”

In plaats van Pincha Mayurasana (gevederde pauw pose)

Deze elegante Forearm Balance vertrouwt op stabiele schouders en het vermogen om evenwicht en balans te vinden in de pose. Je kunt het oefenen met een diep gebogen rug, of als een omgekeerde split. Proberen Onderarmplank om de positie van de pose na te bootsen. Of kom naar een Half staande voorwaartse buiging met je onderarmen tegen de muur, voor het schouderopeningselement van de pose. Een zachte Ustrasana (kameel), Dhanurasana (booghouding), Urdhva Mukha Svanasana (opwaarts gerichte hond pose)of Bhujangasana (Cobra Pose), kan u de achterwaartse buiging geven waarnaar u op zoek bent. En oefenen Hanumanasana (aaphouding) om de heup-flexor stretch te krijgen die je krijgt bij de Pincha Mayurasana split.

In plaats van Bakasana (Crane Pose)…

Crane, en zijn broer Crow, zijn misschien niet de eerste pose waar je aan denkt als iemand inversie zegt, maar het is zeker een houding met het hoofd naar beneden en de heupen omhoog. Je kunt je Crow omdraaien en op je rug oefenen als een variatie op Ananda Balasana (Gelukkige Baby Pose). Reik naar voren en breng je armen naar de binnenkant van je knieën en trek je knieën dicht bij je lichaam. Oefen ook Paripurna Navasana (Boothouding) om de kernkracht te ontwikkelen die u in Crow zou uitoefenen.

In plaats van Setu Bandha Sarvangasana (Brughouding)…

Bridge is een minder ernstige inversie die je quads en de voorkant van je lichaam rekt, maar zelfs een halve brug plaatst je hoofd onder je heupen. Oefen om de backbend en quad stretch te vinden die Bridge biedt Kameelhouding, naar boven gerichte hondof Cobra.

In plaats van Halasana (ploeghouding)

Plough rekt zowel je onderrug als je bilspieren en benen, door je benen omhoog en naar achteren over je hoofd te brengen. EEN Zittende voorwaartse buiging zal de hele achterkant van uw lichaam op dezelfde manier strekken. Groothoek zittende voorwaartse buiging kan u toelaten om dieper in de plooi te gaan, maar stelt u ook in staat om rek in de heupbuigers en mobiliteit in de heupen te voelen.