Waarom mindfulness?

Mindfulness is een eeuwenoude praktijk die ons leert ons te concentreren op wat we nu aan het doen zijn. We kunnen dit concept ook toepassen op onze dagelijkse routines. Wanneer we mindful zijn, zijn we ons bewust van alle aspecten van ons leven, inclusief onze gedachten, gevoelens, acties, woorden en omgeving. Mindfulness helpt ons om meer aanwezig te zijn en te genieten van het leven.

Hoe lang moet mijn nachtelijke routine duren?

Uw bedtijdroutine moet flexibel genoeg zijn om aan uw persoonlijke behoeften te voldoen. De beste manier om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, is door te experimenteren. Begin met een korte mindfulness-routine van ongeveer 15 minuten en bouw het vanaf daar geleidelijk op.

Hoe creëer je een bewuste nachtroutine?

Een bewuste avondroutine wordt vaak verwaarloosd vanwege drukke schema’s en hectische levensstijlen. Maar er zijn verschillende eenvoudige stappen die u in uw dagelijkse routine kunt opnemen om een ​​ontspannend en verjongend avondritueel te creëren. Als je je overweldigd voelt door de hoeveelheid dingen die je aan het eind van je dag moet doen, probeer dan een van de volgende tips. Neem een ​​of meer van de volgende tips op in je avondroutine om je mindfulness te verbeteren en een vredige en kalmerende omgeving te creëren voordat je naar bed gaat.

1. Creëer een gezellige en rustige ruimte

Het creëren van een schone, opgeruimde en gezellige ruimte zal nuttig zijn om te ontspannen en te ontspannen na een stressvolle dag. Ook al zal het wat werk en inspanning vergen, een gezellige plek zal je in staat stellen om van wat rust en stilte te genieten en je gerust te stellen. Zorg ervoor dat uw ruimte schoon en georganiseerd is voordat u gaat slapen.

Het creëren van een rustgevende sfeer rond je slaapkamer kan handig zijn als je probeert in slaap te vallen. Houd rommel uit het zicht en gebruik alleen items waar jij je prettig en ontspannen bij voelt. Creëer een gezellige ruimte waar je je kunt terugtrekken wanneer je maar wilt.

2. Laat de lichten zakken

Licht speelt een belangrijke rol in ons circadiaanse ritme. Overdag hebben we helder licht nodig om wakker te worden en wakker te blijven. ‘S Nachts hebben we minder licht nodig om ons klaar te maken om te slapen. ‘S Nachts de lichten dimmen, helpt ons om gemakkelijker in slaap te vallen en stimuleert mindfulness, ontspanning en herstellende slaap. Overweeg om de lichten uit te doen en in plaats daarvan kaarsen te gebruiken om een ​​super rustgevende sfeer te creëren die de geest kalmeert.

3. Aromatherapie

Geur is een krachtig hulpmiddel dat u kan helpen ontspannen en tot rust komen en het verspreiden van essentiële oliën is een kalmerend ritueel dat al duizenden jaren wordt gebruikt. Je kunt deze geuren verspreiden in je slaapkamer of woonkamer. Diffusers zijn geweldig als je essentiële oliën in de lucht wilt verspreiden zonder ze met wierook te verbranden. Slaapsprays zijn een andere optie. Ze bevatten natuurlijke ingrediënten die ontspanning en kalmte bevorderen. Kies een geur die gevoelens van comfort, veiligheid, liefde en rust oproept. Lavendelolie is een van de bekendste geuren om ontspanning te bevorderen en angst te verminderen.

4. Oefening

Lichaamsbeweging helpt ons te ontspannen en te ontstressen na een lange dag. Zelfs als je geen zin hebt om iets te doen, zal het je goed doen om je lichaam een ​​paar minuten actief te maken. Yoga, Pilates, hardlopen, zwemmen, wandelen, fietsen, dansen – welke activiteit je ook aanspreekt, doe het gewoon! Als je liever rekt, probeer dan een paar strekoefeningen voordat je naar bed gaat. Een eenvoudige ademhalingsoefening kan je ook helpen te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust.

Door te sporten komen endorfines (hormonen) vrij waar je blij van wordt en energie van krijgt. Het wordt aanbevolen om 30 minuten voor het slapengaan te sporten. Als u zich echter angstig voelt tijdens het sporten, wilt u dit misschien later op de dag doen.

De voordelen van lichaamsbeweging gaan verder dan fysieke gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging kan de stemming en mentale helderheid verbeteren. Het kan ook het gevoel van eigenwaarde en het zelfvertrouwen vergroten. Elke dag ongeveer 20-30 minuten lichte lichaamsbeweging zal je lichaam helpen om gifstoffen kwijt te raken en je geest scherp te houden. Als je meer tijd hebt, probeer dan elke dag een uur aan lichaamsbeweging te doen.

5. Schakel elektronica uit

Schermtijd voor het slapengaan kan onze slaap verstoren en onze geest verstoren. Blauw licht dat door onze apparaten wordt uitgestraald, verstoort ons circadiane ritme. Elektronica zendt elektromagnetische frequenties uit die ook uw slaappatroon kunnen verstoren. Als je elektronica gebruikt, zoals computers, tv’s, tablets, smartphones, enz., zet ze dan minstens twee uur voor het slapengaan uit. Hierdoor kunnen je hersenen rusten en opladen in een meer kalmerende en rustgevende omgeving.

6. Lees een boek

Lezen is een geweldige manier om te ontspannen en tot rust te komen voor het slapengaan. Door een goed boek te lezen voordat je naar bed gaat, val je sneller en beter in slaap dan wanneer je tv kijkt of een videogame speelt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan iets te lezen waar je je goed bij voelt. Als je weinig tijd hebt, overweeg dan om een ​​paar inspirerende citaten of een gedicht te lezen.

7. Breng tijd buiten door

Natuurgeluiden zoals zingende vogels, vallende regen, beukende golven en waaiende wind kunnen u helpen ontspannen. Deze geluiden kunnen u ook helpen om sneller weer in slaap te vallen. Woon je in de buurt van een park of bos, ga dan naar buiten en luister naar de geluiden van de natuur.

8. Oefen dankbaarheid

Het is gemakkelijk om het gevoel te hebben dat het leven te druk is om dankbaarheid te beoefenen, maar het duurt niet lang voordat je je realiseert hoe belangrijk het is om deze houding te cultiveren. De eerste stap naar het beoefenen van dankbaarheid is erkennen wat je al in je leven hebt. Neem een ​​paar minuten de tijd om mentaal of fysiek de grote en kleine dingen op te sommen waar je dankbaar voor bent. Als alternatief kun je nadenken over je dag en drie gebeurtenissen vinden waarvoor je dankbaar bent dat je ze hebt meegemaakt.

9. Journalen

Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om stil te zitten en na te denken over wat er gedurende de dag is gebeurd. Wat heb je bereikt? Hoe was je week? Was iets bijzonder uitdagend of lonend? Met een dagboek kun je je emoties en gedachten verwerken zonder oordeel. Het is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken en perspectief te krijgen.

10. Meditatie

Meditatie is een oude praktijk die ons helpt ons te concentreren op het huidige moment en negatieve emoties op te ruimen. Het helpt ons om alle negativiteit of stress die we gedurende de dag hebben opgebouwd los te laten. Een meditatiebeoefening kan je helpen je zenuwstelsel te kalmeren en je voor te bereiden op een goede nachtrust. Meditatietechnieken voor het slapengaan omvatten diepe ademhalingsoefeningen, geleide beelden, mantra-herhaling, progressieve ontspanning en mindfulness-meditatie. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie, maar ze hebben allemaal hetzelfde doel: focussen op één ding en al het andere loslaten.

11. Thee zetten

Het maken van een kopje kruidenthee helpt om te ontspannen voor het slapengaan en om je klaar te maken voor een goede nachtrust. Lavendel, kamille, valeriaanwortel en passiebloem zijn allemaal kalmerende ingrediënten die je kunnen helpen ontspannen en je klaarmaken om te gaan slapen. Een avondthee-ritueel kan ook een gelegenheid zijn om na te denken over uw dag en plannen te maken voor morgen.

12. Neem een ​​warm bad

Een warm bad nemen is een van de meest effectieve ontspanningstechnieken en wordt al eeuwenlang gebruikt om spierpijn te verlichten en spieren te ontspannen. Een warm bad is een van de beste manieren om te ontspannen na een lange dag op het werk, vooral als je badzout of kalmerende etherische oliën aan het badwater toevoegt. Het water geeft een gevoel van comfort en rust en helpt stress te verminderen en de stemming te verbeteren. Als je geen toegang hebt tot een bad, probeer dan een warme douche te nemen. De warmte van het water voelt net zo ontspannend aan.

13. Luister naar muziek

Muziek kan ontspanning stimuleren en een goede nachtrust verbeteren. Het vermindert ook angst, verbetert de stemming en verbetert zelfs het geheugen. Het maakt niet uit naar wat voor soort muziek je luistert, als het je maar kalmeert. Sluit je ogen, zet een koptelefoon op en luister naar wat voor soort muziek je ook leuk vindt. Laat het je afleiden van je gedachten en kalmeer je. Als je muziek wilt gebruiken om in slaap te vallen, luister dan naar witte ruis, zoals regen of oceaangolven. Witte ruis maskeert andere geluiden en kan u helpen sneller in slaap te vallen. Als je op zoek bent naar iets ontspannends, luister dan naar zachte instrumentale muziek, zoals piano, gitaar, viool, fluit of harp.

14. Beoefen yoga

Yoga is een geweldige manier om bewust uit te rekken, te ademen en te ontspannen. Yoga is een geweldige vorm van lichaamsbeweging en het is bewezen dat het de flexibiliteit, het bewegingsbereik, de spiertonus en de algehele gezondheid verbetert. Het kan je ook helpen kalm te blijven in moeilijke situaties. Slechts een paar minuten aandachtig bewegen en diep ademhalen is een geweldige manier om te ontspannen van een stressvolle dag en kan zorgen en angst verminderen. Er zijn specifieke yogahoudingen en ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen ontspannen voor het slapengaan en je voorbereiden op een goede nachtrust.