“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Veel dagelijkse activiteiten – autorijden, typen op een toetsenbord, groenten hakken voor het avondeten, zelfs iemand knuffelen van wie je houdt – zijn voorwaarts reikende bewegingen. Zelfs bij yogabeoefening, strek je vaak onze armen voor ons uit of reik je boven je hoofd. Dat betekent dat je niet veel van een triceps-training krijgt. Maar deze spieren verdienen je aandacht, zegt Richelle Ricard, auteur van The Yoga Engineer’s Manual: The Anatomy and Mechanics of a Sustainable Practice. Ze zijn een belangrijk onderdeel van het helpen stabiliseren en versterken van je yogahoudingen, vooral die waarbij je gewicht in je armen moet dragen.

Anatomie van de triceps

Ricard, die 25 jaar heeft gewerkt in sportgeneeskunde, therapeutische en klinische massage, energetisch lichaamswerk, yoga en meditatie, legt de triceps uit als één spier met drie “hoofden” of “buiken”. Deze complexe spiertaak is om u te helpen uw elleboog en schouder te bewegen. Een enkele pees bevestigt de spier aan het benige punt van uw elleboog aan de bovenkant van uw ellepijp. De spier strekt zich in drie delen uit langs de arm: de laterale en mediale kop hechten zich vast aan de bovenkant van de humerus. De lange kop hecht aan de basis van het schouderblad. Alle drie de delen trekken samen om u te helpen uw arm bij de elleboog te strekken, achter u uit te strekken of uw arm dicht bij uw zij te trekken.

Je triceps zijn betrokken bij elke activiteit waarbij je naar achteren moet reiken, iets naar je toe moet trekken of omhoog moet reiken en naar beneden moet trekken. Maar onze moderne levensstijl doet niet vaak een beroep op deze spieren. “We trekken geen netten uit het water. We klimmen niet in bomen en trekken ons niet omhoog in de ruimte, dus de triceps worden niet getraind”, zegt Ricard.

Er zijn yogahoudingen die deze spieren aangrijpen en versterken en helpen je arm en elleboog te stabiliseren, zodat je veilig houdingen zoals onderarmstand kunt oefenen.

Blessures vermijden

Ricard biedt enkele veiligheidsaanbevelingen die je niet vaak hoort in de yogales. Een daarvan is om te voorkomen dat je ellebogen op slot gaan in gestrekte, gewichtdragende houdingen. (Denk aan een naar beneden gerichte hond, tafel of een andere houding waarbij je handen in de grond drukken.) Als je dit doet, komen de pezen van de elleboog in de loop van de tijd in gevaar, zegt ze. Een microbocht in de armen activeert spierkracht om u overeind te houden, in plaats van alleen te vertrouwen op uw botten en pezen om uw lichaam te ondersteunen.

Ze adviseert studenten ook om in deze houdingen rekening te houden met je hand- en armpositie. Hoewel we vaak het signaal horen om polsen, ellebogen en schouders te stapelen, zegt Ricard dat de exacte positionering van je armen afhangt van je persoonlijke anatomie.

Hoe bepaal je je beste handpositie? Ga in Tadasana staan ​​met je handpalmen naar voren gericht. Laat je armen in een natuurlijke positie hangen en merk op hoe ver je handen van je lichaam zijn verwijderd. Dat is ongeveer hoe ver ze uit elkaar zouden moeten staan ​​in elke gewichtdragende positie, zoals de opwaarts gerichte hond of de opwaartse plankhouding. Hierdoor kunnen de triceps en andere armspieren efficiënter werken om u in positie te houden.

Triceps-bouwhoudingen

Probeer de triceps-opbouwende houdingen hieronder. De getoonde paren of groepen betrekken de spieren op vergelijkbare manieren. Je kunt ze samen oefenen of de ene als alternatief voor de andere gebruiken.

Plank Pose
Urdhva Mukha Svanasana (opwaarts gerichte hond pose)

“Up Dog en Plank zijn vrijwel dezelfde actie bij de schouder en elleboog”, zegt Ricard. Beide zijn gestrekte, gewichtdragende houdingen. Als je ze in een volgorde zet, kun je besluiten ze zo te ordenen dat je oefent om van Plank naar Up Dog te gaan. Op deze manier heen en weer bewegen activeert dezelfde spieren, zegt Ricard.

Wanneer ze deze (en alle poses met gestrekte armen) vasthoudt, spoort ze studenten aan om hun ellebogen naar hun dijen te trekken terwijl ze hun armen recht houden. “Ik ben een soort van denken over het buigen van mijn elleboog, maar niet echt laten buigen”, zegt ze. Dit zorgt ervoor dat de elleboog niet op slot gaat en stelt de tricep in staat om tegelijkertijd te versterken en uit te rekken.

Ricard stelt voor om Plank en Up Dog te oefenen als voorbereiding op de andere houdingen hieronder om een ​​idee te krijgen van hoe deze spiergroep werkt. Speel met je handplaatsing en armrotatie om de positie te vinden die voor jou de beste uitlijning vertegenwoordigt. U kunt variaties oefenen, waaronder One-Legged Plank en Three-Legged Dog, inclusief knie-naar-neus- en knie-naar-elleboogversies.

Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)

Bridge Pose kan ook een triceps-builder zijn. Het wordt op de schouder geactiveerd op dezelfde manier als Bow Pose. “Als je bridge oefent zonder een binding onder je, zijn het de hele dag triceps”, zegt Ricard. Het aanspannen van de triceps heeft ook voordelen voor de schouders.

In plaats van je vingers onder je lichaam te klemmen, buig je je ellebogen 90 graden en duw je ze in de grond terwijl je je heupen optilt. Door je ellebogen naar beneden te duwen, ontstaat er extensie op de schouder die de hele schoudergordel aangrijpt. Deze oefening helpt studenten de schouderspieren te lokaliseren en te activeren. “Als ik op deze manier les geef, kan ik mensen hun triceps echt op de schouder laten voelen. Dat traint ze eigenlijk voor houdingen als Locust en Bow, waarbij ze de arm in extensie door de ruimte moeten tillen, “zegt ze.

Salabhasana (Sprinkhanenhouding)
Dhanurasana (booghouding)
Ustrasana (kameelhouding)

Locust, Bow en Camel zijn actieve extensiehoudingen in die zin dat ze naar achteren reiken en je armen wegduwen van je romp. Of je nu je enkels vastpakt in Bow of je handen vrij houdt zoals in Locust, je acties creëren dezelfde vorm bij de schouder en elleboog, volgens Ricard.

Als je je enkels in Bow houdt, gebruik dan je handen om actief je voeten naar je toe te trekken terwijl je je voeten wegduwt om weerstand te creëren en kracht op te bouwen. “Als je alleen met je voeten wegduwt, vertrouw je op je ruggengraat om al het werk in de pose te doen”, zegt ze. “Het zal meer uitrekken dan versterken – en heeft het potentieel voor blessures.”

Wanneer je terug reikt in deze houdingen, houd je armen dicht bij de zijkant van je lichaam en probeer je ellebogen zacht te houden.

Chaturanga Dandasana (houding met vier ledematen)
Bakasana/Kakasana (kraan/kraai)

Ricard noemt Chaturanga – een gebogen arm, gewichtdragende pose – de blauwdruk voor alle armbalansen. Net zoals de triceps je elleboog stabiliseren in Plank Pose, controleren ze ook de elleboogbocht in Chaturanga. Met sterke triceps kun je jezelf in de pose laten zakken en daar zweven.

Crow vertrouwt op een vergelijkbare manier op triceps. “Hier is de arm in dezelfde vorm, maar al het andere moet iets anders werken om in de pose te worden ondersteund”, zegt ze. Je activeert de buikspieren en de heupbuigers om je lichaam omhoog te trekken in Crow en werkt om je balans in de pose te vinden. Maar omdat je het gewicht van je hele lichaam op je armen balanceert, heb je sterke triceps en biceps nodig om jezelf overeind te houden.

Purvottanasana (omgekeerde plank/opwaartse plankhouding) Ardha Purvottanasana (omgekeerde tafelblad)

Upward Plank en Reverse Table Top zijn vergelijkbare poses. In beide gevallen zijn je armen sterk naar achteren gestrekt, drukken ze in de grond en dragen ze het gewicht van je lichaam. Alleen je been- en kernwerk is anders, afhankelijk van of je benen gebogen zijn in Table of recht in Plank.

Hoewel je in deze houdingen naar achteren reikt in plaats van naar voren, wil je toch een microbocht in je elleboog houden en rekening houden met je handpositie. U hoeft uw handen niet direct onder uw schouders te plaatsen.

“En in plaats van de handen naar de voeten te trekken zoals je zou doen in Plank Pose, duw je de handen weg van de voeten [in Reverse Plank]waardoor die extensie van de tricep wordt geactiveerd”, zegt Ricard.

Gomukhasana (koeiengezicht pose)

“Gomukhasana is een van mijn favoriete houdingen”, zegt Ricard. “Vanwege alle rotatie-aspecten gebeurt er hier veel in de triceps.” Het is een complexe pose die elke arm op een andere manier bewerkt.

Je onderarm gebruikt de triceps om naar achteren te reiken en vervolgens de biceps om in de positie te komen. Je arm moet zich uitstrekken om te draaien om je hand achter je rug te brengen. En het strekt zich uit bij de elleboog als je je hand langs je ruggengraat omhoog reikt. De bovenarm strekt zich uit en buigt vervolgens diep bij de elleboog terwijl je naar achteren en naar beneden reikt. Bij al deze bewegingen worden de tricepsspieren gebruikt.

Door gewetensvol te zijn over deze acties, kun je integriteit in de pose vinden. Stap hier niet zomaar in en uit. Breng wat tijd door in de pose, waarbij je je bovenste elleboog actief naar de lucht tilt en je onderste elleboog dichter bij de wervelkolom trekt, zegt Ricard.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond) naar dolfijn

Als je een overgang wilt oefenen die gericht is op je triceps, raadt Ricard aan om te oefenen met het bewegen van een naar beneden gerichte hond naar een dolfijn. “Triceps beheersen die afdaling naar Dolphin en werken dan hard om je terug in Dog te krijgen”, zegt ze. Kom in Down Dog (denk eraan om uw handen op gepaste afstand van elkaar te houden en uw ellebogen ontgrendeld). Buig dan je ellebogen om in Dolphin te zakken. Blijf in de houding en verken het gevoel in je armen en schouders, en druk dan weer omhoog naar Down Dog.

Pincha Mayurasana (gevederde pauw of onderarm balanshouding)

Zodra u zich sterk en veilig voelt in de ontwikkeling van uw triceps, voelt u zich misschien klaar voor een volledige inversie waarbij de spiergroep wordt betrokken. Ricard raadt Forearm Balance aan. Het omvat de actie van het naar beneden drukken van de hele onderarm, van elleboog tot handen. “Je gebruikt triceps om de elleboog te strekken die gebogen moet blijven om het volledige lichaamsgewicht te dragen”, zegt ze.