“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

We hebben de neiging om door het leven te navigeren met onze zintuigen naar buiten gericht. We streamen constant muziek, scrollen door sociale media en binge op Netflix. Als we niet oppassen, verlopen onze dagen op de automatische piloot.

Onze ademhaling vindt ook grotendeels autonoom plaats. Maar door ons bewustzijn naar binnen te richten, in de richting van onze inademingen en uitademingen, beginnen we meer aanwezigheid en intentionaliteit te brengen in alles wat we doen, zodat er niets op de automatische piloot gebeurt.

Ujjayi (uitgesproken als ooh-jai-yee) kan daarbij helpen. Vertaald uit het Sanskriet als “opwaartse overwinning”, is Ujjayi een vorm van pranayamaof ademwerk, dat langzaam en hoorbaar is en gewoonlijk ‘Victorious Breath’ wordt genoemd.

Het bestaat heel eenvoudig uit in- en uitademen door de neus, rustig en langzaam, met een zacht geluid dat uit de achterkant van de keel komt. Hoewel velen van ons Ujjayi kennen van het horen van yogadocenten die het ademhalingspatroon aangeven, kan het op elk moment van de dag worden gebruikt wanneer je het rustiger aan moet doen of meer in contact moet komen met je leven.

Wat zijn de voordelen van Ujjayi Breath?

De yogatraditie beweert dat het beoefenen van Ujjayi het lichaam energie geeft en tegelijkertijd de geest in een meditatieve staat brengt. Er wordt aangenomen dat het het bewustzijn van de zintuigen vergroot en ons daardoor verankert in het huidige moment om de kalmte van de geest te bevorderen. De hedendaagse wetenschap haalt eindelijk de oude wijsheid in.

Onderzoek toont aan dat Ujjayi ervoor zorgt dat we in de reactie van het parasympathische zenuwstelsel (PNS) komen, waar rust en verjonging kan plaatsvinden. Door Ujjayi te beoefenen, verschuiven we onze ademhalingsfrequentie van 12 tot 16 ademhalingen per minuut naar zes tot acht ademhalingen. Langzame, diepe, bewuste ademhaling helpt het lichaam in een ontspannen toestand te komen, hoewel het belangrijk is om een ​​hoog volume lucht in de longen te houden.

Ik heb gemerkt dat Ujjayi verrassend effectief is in het verlichten van angst in het dagelijks leven. Vroeger was ik een chronische mondademhaling met een neiging tot oppervlakkige, angstige ademhaling. Ik leerde dat ik door langzaam en bewust adem te halen, mijn bewustzijn kon richten op de kern van mijn wezen en mijn kans vergroot om goede beslissingen te nemen die een evenwichtiger leven creëerden. Ujjayi heeft me geleerd om rust in mijn leven te blazen.

Ujjayi wordt soms “psychische adem” genoemd omdat wordt aangenomen dat het de kleverige patronen van de geest, bekend als samskara’s, deblokkeert. Acties, gebeurtenissen of trauma’s uit het verleden creëren negatieve mentale indrukken. We blijven deze gebruikelijke denkpatronen herhalen als een gebroken plaat totdat we ze bewust onder de aandacht brengen en ze vervangen door positieve samskara’s.

Deze oude leer wordt weerspiegeld in wat de wetenschap onlangs heeft onthuld over neuroplasticiteit, het vermogen van onze zenuwbanen om zichzelf te reorganiseren en nieuwe patronen in de geest te creëren. In de yogafilosofie wordt aangenomen dat Ujjayi de pranische stroom in het energetische lichaam helpt stimuleren en daardoor alle vastzittende emoties en denkpatronen naar de oppervlakte brengt.

Hoe Ujjayi-ademhaling te oefenen

Ujjayi vereist een subtiel bewustzijn van je lichaam. Volgens de Hatha Yoga Pradipika, een tekst uit de vijftiende eeuw, wordt Ujjayi bereikt door samentrekking van de epiglottis. Dit is de flap van kraakbeen aan de achterkant van je tong die de luchtpijp beschermt tegen iets anders dan het binnendringen van lucht. “De Ujjayi-methode verandert de epiglottis in een klep”, legt Gregor Maehle uit Ashtanga-yoga.

Probeer de achterkant van je keel iets samen te trekken met je lippen gesloten en je tong zacht. Adem in en adem uit door je neus terwijl je de achterkant van je keel lichtjes activeert. Zorg voor een hoorbare ademhaling die niet luid of krachtig is.

Het resulterende geluid wordt vaak vergeleken met de golven van de oceaan of de stem van Darth Vader. Maar zoals Richard Freeman vermeldt in De kunst van Vinyasa, Ujjayi zou eigenlijk meer moeten klinken als een fluistering of de wind tussen de bomen. Het is een intieme oefening die jij, en alleen jij, zou moeten ervaren en horen. Je kunt er op elk moment op vertrouwen om je gedachten te vertragen en je lichaam te kalmeren.

11 aanwijzingen om u te helpen de Ujjayi-ademhaling te begrijpen

Ujjayi lijkt eenvoudig, en dat is het ook, hoewel het enige oefening kan vergen voordat het intuïtief aanvoelt. In plaats van de adem te forceren om als iets te klinken, kun je een subtielere aanpak proberen, een die gericht is op de daadwerkelijke actie in plaats van op het resultaat. De aanwijzingen hieronder kunnen u helpen de lichte samentrekking achter in de keel die resulteert in Ujjayi beter te benaderen en te begrijpen. Om contact te maken met het geluid van je eigen ademhaling terwijl je het aan het leren bent, probeer je oren te bedekken.

1. Mist een raam

Heb je ooit een “haaaaaaa” voor een raam of spiegel laten horen, zodat je iets geks kon schrijven of misschien een hart kon tekenen? Die uitademing moest uit de achterkant van je keel komen. Door dit te oefenen, kun je de techniek en het geluid van Ujjayi beter begrijpen. Span je spieren aan alsof je een spiegel probeert te beslaan, hoewel je lippen gesloten moeten blijven.

2. Doe alsof je geeuwt

Als we stil geeuwen, maken we een geluid dat lijkt op Ujjayi, afkomstig uit diezelfde diepgewortelde plek.

3. Adem door een rietje

Stel je voor dat je lucht naar binnen zuigt door een rietje en je begrijpt het gebied van de keel dat moet worden geactiveerd in Ujjayi.

4. Denk aan gorgelen

Als je je kin naar de hemel tilt om te gorgelen, sluit je instinctief de achterkant van de keel. Anatomisch gezien is dit hetzelfde gebied van de keel waar Ujjayi vandaan komt.

5. Doe alsof er een stethoscoop op je borst zit

Bedenk hoe u instinctief reageert wanneer een arts een stethoscoop op uw borst en rug plaatst en voorstelt om diep en hoorbaar in te ademen. Dat is niet anders dan Ujjayi – minus het koude metalen instrument tegen je huid.

6. Chant Sa Ha Mantra (in je hoofd)

Terwijl je inademt, chant je mentaal “sa” op de inademing en chant je op de uitademing “ha”. Verleng elk klinkergeluid zodat het 3-5 seconden duurt.

7. Fluister terwijl je ademt

Hoe combineer je ademhalen precies met fluisteren? Probeer het eens. Zijden adem resultaat. Diezelfde actie – minus het praten – is Ujjayi.

8. (Licht) snurkgeluid

Denk aan een licht snurkgeluid. Ik benadruk hier “licht” omdat we geen boomstammen willen zagen. Zie het als een zacht sissend geluid dat uit de achterkant van de keel komt.

9. Adem als een duiker

Als je duikt, weet je wat ik bedoel. Zo niet, dan kunt u zich het ademgeluid voorstellen dat duikers onder water maken. Het is traag en klinkt eigenlijk vergelijkbaar met Darth Vader.

10. Adem omhoog

Terwijl je inademt met een gesloten mond, visualiseer je de lucht die omhoog beweegt langs het bovenste gehemelte van je mond, alsof je probeert het naar de kruin van je hoofd te trekken. Terwijl je uitademt, blijf je je concentreren op het naar boven bewegen van de lucht tegen het gehemelte. Dit geeft fysieke feedback over hoe de lucht aanvoelt terwijl deze door het lichaam stroomt tijdens Ujjayi, een tactiele herinnering aan de ademhalingsoefening. Omdat de mond gesloten is bij Ujjayi, heeft de lucht geen directe interactie met het gehemelte, maar de energie en intentie blijven hetzelfde.

11. Stel je een warmte langs de achterkant van je keel voor

Wanneer je inademt en uitademt, visualiseer dan een luie zomerdag en die zonsondergang die het gebied achter in je keel verwarmt.

Over onze bijdrager

Derek Doritis heeft een missie om mensen te helpen zich vrij te voelen van angst. Hij deelt zijn lessen op YouTube en streeft ernaar het leven van mensen te verbeteren met yoga. Hij heeft Ashtanga en Hatha Yoga gestudeerd in India en geeft al zeven jaar les op de stranden van de Middellandse Zee. Momenteel is hij bezig met het bouwen van een yoga-retraite in de bergen van Cyprus. Volg hem @derekyoga