“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Er zijn bijna 70 miljoen mensen in de VS tussen de 58 en 76 jaar oud – en steeds meer van hen beoefenen yoga. Net als vele anderen voelen ze zich aangetrokken tot de praktijk vanwege de gezondheidsvoordelen. De praktijk belooft pijn te verlichten, de bloeddruk te verlagen, depressies te verminderen en voordelen te bieden voor andere gezondheidsproblemen die oudere Amerikanen treffen.

Maar het onderwijzen van de senior yogapopulatie omvat meer dan alleen een yogales hernoemen “Silver Stretches” en het vertragen van de stroom. Yogadocenten die ouderejaarsstudenten willen dienen, moeten hun unieke behoeften begrijpen.

Ontmoet senioren waar ze zijn

Het eerste dat u moet onthouden, is dat ‘senior’ een generieke term is die mensen beschrijft met een breed scala aan ervaringen en een breed scala aan doelen voor hun praktijk. Deze doelgroep kan een 55-jarige met artrose zijn, of een 75-jarige die marathons loopt. En een yogales voor senioren kan mensen aantrekken die al sinds Woodstock oefenen, evenals degenen die net kennis hebben gemaakt met de beoefening.

Yoga-instructeur Patty Balboni is een goed voorbeeld van waarom we geen aannames kunnen doen over ouderejaarsstudenten. Op 71-jarige leeftijd is ze een fervent wandelaar, fietser en kajakker; haar laatste verjaardagsfeest omvatte ziplining. Ze geeft ook yogalessen in de recreatiecentra voor actieve senioren in Greensboro, North Carolina, waar ze woont. Haar missie is om haar studenten te helpen een praktijk te vinden waar ze zich prettig bij voelen.

“Ik concentreer me graag op wat we kunnen doen en niet op wat we niet kunnen doen, of wat ons lichaam op dit moment niet echt wil dat we doen”, zegt ze. “Maar we kunnen allemaal een zekere mate van verbetering aanbrengen in ons bewegingsbereik. We kunnen sterker worden. We kunnen zeker flexibeler worden.”

Door de tijd te nemen om uw ouderejaarsstudenten te leren kennen, kunt u leeftijdsstereotypering vermijden, terwijl u zich bewust wordt van de specifieke zorgen van uw 55-plussers. Hier zijn andere praktische tips voor het lesgeven aan senioren.

Luister naar de zorgen van studenten.

Sommige studenten kunnen worden afgeschrikt door het idee om letterlijk op de mat te gaan. “De hele gedachte van [getting on the floor] wekt angst”, zegt Robin Downes, een yogaleraar en manager van de Facebook-groep Caregivers Embracing Elder Care. “Ze maken zich zorgen over het feit dat ze naar beneden kunnen en weer op kunnen staan.” Dat lijkt misschien klein, maar het kan het verschil maken of iemand naar je les komt of niet. Het is belangrijk om studenten te laten weten dat er opties zijn voor hun oefening, inclusief posevariaties die hen van de vloer houden.

Wees bereid om te buigen.

Balboni zegt dat iedereen die senioren lesgeeft, uitgerust moet zijn om aanpassingen en alternatieven aan te bieden voor elke asana die ze willen onderwijzen. “Verwacht niet om binnen te komen met een lesplan met poses en de lijst af te werken”, zegt ze. “Waarom doe je de pose? Als je dat eenmaal doorhebt, kun je makkelijker opties aanbieden die een vergelijkbaar effect hebben.”

“Ik denk dat er waardering is als de instructies flexibel zijn”, zegt ze. “Ik wil niet dat mijn studenten het gevoel krijgen dat er hier harde regels zijn. Ik wil niet de indruk wekken dat er een goede of een verkeerde manier is, behalve veiligheid en afstemming.”

Vermenigvuldig de matten.

“Ik raad mijn senioren aan om meerdere matten te gebruiken”, zegt Balboni. “Ik zeg ze dat ze zoveel matten moeten pakken als ze willen – vier, vijf, zes matten – en misschien nog een om op te rollen en te gebruiken als ze problemen hebben met hun polsen.” Een of twee extra matjes kunnen worden opgevouwen om de knieën in knielende houdingen te dempen.

Maak in feite gebruik van alle beschikbare rekwisieten. Dekens, blokken, bolsters, riemen en andere rekwisieten kunnen ondersteuning, comfort en bescherming bieden terwijl senioren onderzoeken hoe ze de vorm van de asana kunnen vinden die bij hun lichaam past. Gewoon een stoel in de buurt hebben, kan het zelfvertrouwen van een student vergroten; het is er als ze erop moeten leunen voor ondersteuning bij staande evenwichtshoudingen zoals Vrksasana (Boom) of Big Toe Pose, of als ze moeten gaan zitten en enkele stoelversies moeten oefenen van de poses die je leert.

Opwarmen van top tot teen.

“Ik begin niet zomaar met een snelle warming-up – rollende schouders en boem”, zegt Balboni. Ze introduceert haar lessen met een aantal voorzichtige rekoefeningen voor de nek, zachte draaibewegingen van de ruggengraat en rotaties van de heupkom. Ze begint elke les met pranayama-oefeningen, waaronder een boxademhaling van vier tellen en een diepe middenrifademhaling. “Die volle buikademhaling is nieuws voor veel senioren”, zegt ze. “Ze hebben de volledige adem gemist door alleen in het bovenste deel van de borst te ademen.”

Besteed extra aandacht aan de kleine gewrichten.

Onze botten worden kwetsbaarder naarmate we ouder worden; onze gewrichten kunnen artritis worden. We voelen het niet alleen in knieën, heupen en schouders, maar ook in de gewrichten tussen kleinere botten. “De voeten worden een groot probleem naarmate we ouder worden”, zegt Balboni. “Onze zolen worden dunner, dus ze zijn gevoeliger. En als er sprake is van gewichtstoename of als je problemen hebt met de heupen en rug, zal dat allemaal invloed hebben op hoe we landen en hoe we lopen.” Ze laat studenten hun voeten masseren, waarbij ze hun handen gebruiken of met een tennisbal werken om druk uit te oefenen.

Polsen zijn een ander gevoelig gebied dat zorgvuldig moet worden opgewarmd. Polsoefeningen zijn een manier om artritis, carpaaltunnelsyndroom of fibromyalgie aan te pakken en helpen bij het aanpakken van problemen met grijpen en draaien.

Stil nu, leg niet te veel uit.

“Ik volg niet elke kleine beweging”, zegt Balboni. “Ik spoor ze aan om op hun uitlijning te letten. Voelen ze zich stevig op hun benen? …Dat is waar ik naar op zoek ben.” Zodra iedereen zich in een veilige positie bevindt, moedigt ze hen aan om een ​​pose te verkennen op een manier die aan hun individuele behoeften voldoet, of dat nu een stijve nek is of aan evenwicht wordt gewerkt.

Onderschat de kracht van een “gemakkelijke” houding niet.

“Je lichaam rechtop houden is een oefening”, zegt Downes. Houdingen als Tadasana en Dandasana komen voor de geest. Hoewel ze geen poses aan het verplaatsen zijn, zijn ze nog steeds actief en energiek. Ze heeft zulke ogenschijnlijk eenvoudige houdingen gevonden die gunstig zijn voor haar bejaarde vader voor wie ze verzorger is.

“Gemakkelijke” houdingen kunnen ook een manier zijn om kracht op te bouwen. Door blokken tussen je knieën te drukken in Bridge Pose kunnen de benen sterker worden. Houd in een pose zoals Virabhadrasana 2 (Warrior 2 Pose) of Goddess blokken omhoog om de armspieren isometrisch te werken. Door verschillende ademhalingscycli in een boothouding of plankvariatie te blijven, kan ook kernkracht worden opgebouwd zonder dat er veel actieve beweging nodig is.

Focus op houding.

Senioren die sedentair zijn geworden, kunnen veranderingen in hun houding gaan zien, zegt Downes. Langdurig zitten bevordert kyfose, ook wel Dowager’s Hump genoemd. De tussenwervelschijven tussen je wervels zijn dun, waardoor je ruggengraat kan samendrukken. Mensen die een wandelstok gebruiken, kunnen de ene kant van hun lichaam verkiezen boven de andere, waardoor onbalans ontstaat.

Om deze redenen kunnen senioren baat hebben bij houdingen zoals Dandasana (Personeelshouding), Urdhva Hastasana (Opwaartse Groet) en Vrksasana (Boom), die het optillen van het hoofd en de nek aanmoedigen, de wervelkolom verlengen en de schouders openen. Volledige voorwaartse plooien (denk aan Rag Doll) helpen ook bij extensie van de wervelkolom. Houdingen die zowel aan de rechter- als aan de linkerkant worden beoefend, helpen eventuele fysieke asymmetrie te egaliseren.

Downes zegt dat ze een verbetering in de houding van haar vader heeft gezien sinds hij yoga en andere gezonde levensstijlpraktijken bij hem introduceerde. “Hij was gewend om voorovergebogen te lopen; Ik wil hem eraan herinneren hoe het voelt om gewoon rechtop te staan”, zegt ze.

Breid je idee van asana uit.

Downes neemt muziek op in haar praktijk door deuntjes te spelen die resoneren met haar vader en de andere senioren met wie ze werkt. “Het spelen van hun favoriete muziek van toen ze echt actief waren, fleurt hun geest op. Ze voelen het in hun ziel en het roept goede herinneringen op. Dan kun je ze begeleiden in helende bewegingen’, zegt ze.

Deze “danspauzes” kunnen bestaan ​​uit het bewegen van de schouders of een aantal draaiende houdingen. “In je handen wijd klappen is een grote rek voor je schouders”, zegt ze. Sommige stoelyogadocenten choreograferen reeksen die de coördinatie uitdagen, zoals bijvoorbeeld het bewegen van de armen in de ene richting en de benen in de andere. Dit biedt senioren niet alleen een goede fysieke training, het helpt ook om de geest scherp te houden.

Schijn wat licht.

“Ik denk dat senioren een gevoel voor humor waarderen. Waarom zou je er niet een beetje lichtzinnigheid in stoppen? Wetende dat dit voor sommige mensen letterlijk en figuurlijk een uitdaging is, haalt een beetje humor de stress eruit, ‘zegt Balboni. Doe wat je kunt om studenten het gevoel te geven dat yoga iets is dat ze kunnen doen.

Downes noemt zichzelf de belangrijkste cheerleader van haar vader en probeert hem in een positieve gemoedstoestand te houden. ‘Als hij ergens over klaagt, zeg ik tegen mijn vader dat ik het feit dat je je zo voelt niet wil negeren. En ik snap het helemaal, helemaal. Maar laten we niet in dit gevoel blijven. Laten we uitzoeken wat we moeten doen om uit deze staat te komen, zodat we een geweldige dag kunnen blijven hebben.