“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Krijg volledige toegang tot Outside Learn, onze online onderwijshub met diepgaande yoga-, fitness- en voedingscursussen, wanneer je >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}” >meld je aan voor Outside+.
Hoewel ik al bijna drie decennia yoga beoefen, voel ik me nog steeds steeds weer aangetrokken tot de “basis” yogahoudingen. Dit zijn de fundamentele houdingen en oefeningen die geen bovennatuurlijke kracht of flexibiliteit vereisen, maar die ons kunnen helpen onze spieren te strekken en te versterken, ons zenuwstelsel te kalmeren, onze houding en balans te verbeteren en onze focus te verbeteren.
Table of Contents
10 basisyogahoudingen waar iedereen baat bij heeft
Naar mijn mening zijn deze 10 basisyogahoudingen en -praktijken misschien wel de beste tools die yoga te bieden heeft voor een gezond en levendig leven, met enorme voordelen voor lichaam en geest op elke leeftijd.
1. Savasana met aandachtige ademhaling
Er is een Sanskriet spreekwoord dat zegt: “Want adem is leven; als je goed ademt, leef je lang op aarde.” De hedendaagse wetenschap is het daarmee eens. Het lijkt niet uit te maken of we middenrifademhaling (ook wel buikademhaling genoemd), diepe ribbenkastademhaling of een specifieke pranayama-techniek gebruiken. Onderzoek suggereert dat langzame, diepe ademhaling de ontspanningsreactie in het centrale zenuwstelsel kan activeren, wat op zijn beurt de ademhaling en hartslag vertraagt, de bloeddruk verlaagt, de spijsvertering verzacht, de energie verbetert en stress en waargenomen pijn vermindert.
Deze eenvoudige tool is voor iedereen beschikbaar, ongeacht blessure, leeftijd, bewegingsbereik of fysieke kracht.
Andere yogahoudingen met vergelijkbare voordelen:
Sukhasana (makkelijk zitten)
Balasana (houding van het kind)
Tadasana (berghouding)
Elke yogahouding (evenals in de rij staan in de winkel)
Zie ook Een bewuste ademhalingsoefening voor moeilijke emoties
2. Kat en koe
Enkele van de meest basale yogahoudingen, zoals Kat en Koe, gaan net zo goed over de beweging ertussen als over de eigenlijke houdingen. Deze zachte bewegingen zien er niet chique uit, maar ze helpen je om je te verbinden met het ritme van je ademhaling en de proprioceptieve sensaties van je lichaam. Ze stimuleren ook zachtjes de bloed- en lymfestroom en verwarmen en mobiliseren onze gewrichten. Jezelf laten stromen als water kan je ook helpen om je bewust te worden van en beter in staat om spier- en mentale spanning op te lossen om jezelf te ontdoen van stijfheid en stagnatie.
Andere bewegingen met vergelijkbare voordelen:
Omcirkel je polsen en enkels
Je tenen buigen en wijzen
Ruitenwissers met je benen
Surya Namaskar A (Zonnegroet A)
3. Berghouding (Tadasana)
De meesten van ons besteden hooguit een uur aan yoga. Dit betekent dat wat je buiten de mat doet exponentieel meer impact heeft op je gezondheid dan wat je erop doet. Elke keer dat we onze oorsprong vinden in Mountain Pose, een van de meest elementaire yogahoudingen, worden we aangemoedigd om onze houdingsgewoonten op te merken en te corrigeren. Dit helpt ons nieuwe gewoontes aan te leren die we in elk moment van onze dag kunnen meenemen. Je houding beïnvloedt je ademhaling, spijsvertering en stemming, en na verloop van tijd kan het zelfs een asymmetrische belasting van je gewrichten veroorzaken, wat leidt tot voortijdige slijtage en letsel.
Andere yogahoudingen met vergelijkbare voordelen:
Sukhasana (makkelijk zitten)
Savasana (lijkhouding)
4. Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondenhouding)
Neerwaarts gerichte hond is niet voor niets een belangrijk onderdeel van yoga. De pose biedt de broodnodige opening van de borst terwijl het achterlichaam wordt verlengd. Het balanceert de naar binnen gerichte focus van een voorwaartse buiging met de kracht van het bovenlichaam van een armbalans. En het is gemakkelijk aan te passen aan de behoeften van elke leerling.
Zie ook 4 stappen om een naar beneden gerichte hond onder de knie te krijgen
5. Staande balanshoudingen
We kunnen altijd onze balans verbeteren. Door je stabiliteit in Vrksasana (Tree Pose) uit te dagen, vergroot je je lichaamsbewustzijn en mentale focus, terwijl je leert hoe je je kernspieren kunt gebruiken om het boven- en onderlichaam te coördineren. Omdat we één kant van het lichaam tegelijk oefenen, krijgen we ook de kans om kleine verschillen tussen de linker- en rechterkant op te merken voordat ze grote worden. Dit zijn inspanningen die een functionele rol spelen in uw dagelijks leven.
Evenwichtswerk van welke aard dan ook bevordert ook een gevoel van veerkracht – zowel mentaal en emotioneel als fysiek – en verhoogt de stabiliteit naarmate we ouder worden.
Andere yogahoudingen met vergelijkbare voordelen:
Garudasana (adelaarshouding)
Hoge uitval
Zie ook 15 houdingen voor een betere balans
6. Vasisthasana (zijplank)
Staande balanshoudingen, zoals Tree Pose, helpen ons kracht en stabiliteit in het onderlichaam te behouden. Side Plank helpt ons hetzelfde te bereiken in het bovenlichaam. Dit is een belangrijk voordeel voor vrouwen, omdat we de neiging hebben om de kracht van het bovenlichaam te verliezen naarmate we ouder worden.
Of je nu de gebruikelijke versie van Side Plank of een variatie oefent, je activeert de rotator cuff (de kleine spieren die het bovenarmbot correct in de schouderkom positioneren), spant de spieren langs je vaak verwaarloosde zijlichaam en buitenste heupen, en rekruteer kern-, borst-, rug- en beenkracht om uw evenwicht te behouden.
Andere yogahoudingen met vergelijkbare voordelen:
Zij onderarmplank
Zie ook: 5 niet-zo-intense zijplankvariaties
7. Achteroverbuigingen
Na verloop van tijd hebben velen van ons de neiging om onderuit te zakken, waardoor het hoofd en de schouders naar voren vallen en de bovenrug rondloopt in een technische nek. Deze gewoonte beperkt de ademcapaciteit en orgaanfunctie, drukt de energie uit en veroorzaakt ongelijke slijtage van de gewrichten van de nek, rug en schouders.
Basisyogahoudingen, waaronder buikbuigingen zoals Bhujangasana (Cobra), gaan dit patroon tegen door de spieren van de achterste schouder, ruggengraat, billen en benen te versterken. Als we onze houding openen, openen we onszelf op andere manieren voor het leven.
Andere yogahoudingen met vergelijkbare voordelen:
Salabhasana (sprinkhanenhouding)
8. Inversies
Net als het opschudden van een sneeuwbol, veranderen inversies onze relatie tot de zwaartekracht en zetten ze de gebruikelijke stroom van dingen op zijn kop. Ze verplaatsen bloed en lymfevocht van de benen en heupen naar het hart en het hoofd en ontlasten onze voeten, enkels en knieën, waardoor gewrichten die ons stabiel en standvastig houden, een welkome rust krijgen.
Legs-Up-the-Wall-Pose (Viparita Karani) is mijn favoriete inversie omdat het ook helpt om nek- en rugspanning te verlichten. In tegenstelling tot veel inversies, bevat deze herstellende pose een element van overgave dat ontbreekt in ons hectische leven.
Andere yogahoudingen met vergelijkbare voordelen:
Dolfijn pose
Ondersteunde schouderstand
Adho Mukha Vrksasana (handstand)
9. Liggende draai
Een zachte draai is het basisequivalent van de yogahouding van resetten en het loslaten van myofasciale spanning in het rug- en zijlichaam en het stimuleren van de tussenwervelschijven tussen de botten van de wervelkolom om gemakkelijker te kunnen bewegen.
10. Meditatie
Het is aangetoond dat regelmatige meditatie, ongeacht de stijl of duur ervan, de immuniteit, focus en creativiteit verhoogt, terwijl angst, stress en waargenomen pijn worden verminderd. Het maakt niet uit welke andere basisyogahoudingen je wel of niet kunt beoefenen, deze krachtige en langdurige voordelen zijn beschikbaar wanneer je een comfortabele stoel kunt vinden om te pauzeren, je gedachten te omzeilen en je ademhaling zelfs maar een paar minuten per dag te observeren.
Zie ook: 12 manieren om zitten in meditatie gemakkelijker te maken
Dit artikel is bijgewerkt. Oorspronkelijk gepubliceerd op 6 maart 2018.
Over onze bijdrager
Rachel Land is een Yoga Medicine-instructeur die groeps- en een-op-een yogasessies aanbiedt in Queenstown, Nieuw-Zeeland, maar ook on-demand op Practice.YogaMedicine.com. Gepassioneerd door de real-world toepassing van haar studies in anatomie en uitlijning, gebruikt Rachel yoga om haar studenten te helpen kracht, stabiliteit en helderheid van geest te creëren. Rachel is ook co-host van de nieuwe Yoga Medicine Podcast.